こんにちは😃7月も半分が終わりましたね〜自分も9月の大会まであと少しのところまできました。1日1日大切にして悔いのないように頑張りたいともいます。今日は、健康面、減量する時もに大切な食物繊維についてお話ししていきます。

今日のトピック

○食物繊維とは?
○摂取のメリット5選
○食物繊維の種類
○一日にどのくらい必要❓
○どんな食品にあるの❓

○食物繊維とは?

炭水化物は『糖質+食物繊維』で構成されます。そして、糖質は消化、吸収されます。食物繊維は、『消化されない多糖類』のことを指します。他の栄養素にくっついて吸収を穏やかにしたり便のカサを増やすなど様々な役割があります。

○摂取のメリット5選

1糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を穏やかにしてくれる。
これにより空腹感がやって来るのも遅くなりますしインスリンの分泌を穏やかになり血糖値も安定しやすいです。また、インスリンが穏やかな分脂肪の合成もしにくくなります。

2食品のコレステロールの吸収を防ぐ。
コレステロールの吸収を防ぐことで血液中のコレステロールの上昇も防ぎやすくなります。

3便の量を増やして、便秘の予防・改善の助けになる。
消化・吸収されないので便の量が増えて腸を刺激することにより排便が促進されやすくなります。

4発がん物質などの有害物質を吸着して体外に排出してくれます。
食物繊維はネバネバしてるものもあり食品などに吸着してくれてそのまま便として排出してくれます。

5腸内細菌の餌になってくれる
腸内細菌の餌になってくれるので腸内細菌が活発になり腸内環境がよくなってくれます。

食物繊維を摂るだけでこんなにも身体に良いことがあります。

○食物繊維の種類

食物繊維は2種類に分けることができます。
『不溶性』『水溶性』の食物繊維にわけることができます。それぞれ役割がありどちらも大切な食
物繊維になります。

『不溶性』
・便のカサ増し
・腸内の通過時間の短縮
『水溶性』
・脂肪の消化、吸収に使う胆汁酸の減少
・食事の消化、吸収の低下
それぞれ違う役割があります。
他にも腸内細菌の餌になるなどもあります。糖などの吸収を遅らせて血糖値の上昇を遅らせてくれたりもします。
そして、この二つの食物繊維は2:1のバランスで『不溶性』の方を少し多めに取ることが推奨されています。

○一日にどのくらい必要

18歳〜64歳
男性➡️21g以上
女性➡️18g以上

が推奨されています。 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」参照
10代〜40代では特に不足しており一番多い60代でも目標量には達していないとも言われています。
出典:平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要より

○どんな食品にあるの❓

『不溶性』
野菜類 ➡️ほうれん草、ピーマン、もやしなど
きのこ類➡️干し椎茸、しめじなど
イモ類 ➡️じゃがいも、さつまいもなど
豆類 ➡️大豆、小豆など
穀物 ➡️玄米、雑穀、全粒小麦、オートミールなど

『水溶性』
野菜類 ➡️大根、パセリ、オクラ、モロヘイヤなど
海藻類 ➡️わかめ、昆布、ひじきなど
果物 ➡️りんご、いちごなど

『両方含むもの』
ごぼう、にんじん、カボチャ、アボカド、切り干し大根、納豆

上記以外の食材もありますが日常的に摂りやすそうなものをピックアップしてみました。
自分の経験談なのですが、減量中に人生初の便秘を起こしました。おそらく食物繊維不足が原因にあったと思います。
実際、食事に「もやし」「ブロッコリー」「しめじ」を積極的に取り入れてからは便秘してないです。
自分の場合「納豆」「オートミール」もよく食べるので食物繊維20g以上は摂れていると思います。納豆なんかは1パック3gも摂れるので摂りやすいですね。
個人的には、60代が食物繊維が多いのも和食をよく食べるからではないかなと思います。和食では上記の食材をかなり使う印象があります。便秘しがちな人は和食を意識するのもありかもしれませんね😄

食物繊維はサプリメントからでも、手軽に摂取することが出来ます。

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