自宅でも出来る腕立て伏せ(プッシュアップ)

こんにちは!雨が降ったり止んだり大変ですね…
私が担当しております『ランニングクラブ』ですが、来月8月は時間帯を夜の9時に変更しております!!

朝の気温がやはり高いことと、夜希望の方もいらっしゃったため、一度この時間で設定させていただきます!!
日程はまた1週目・3週目の日曜日、6日と20日とさせていただきます。
参加希望の方はトレーナーまでご連絡ください!!

それでは第17回目のスタッフブログ、今回のトレーニングは【プッシュアップ】です!

プッシュアップとは?


プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことです!
Push up=押し上げる 
名前が動作そのものを指しています。
日本語にすると、皆さんの馴染みのあるトレーニングですね!
自分の身体がおもりになる自重トレーニングなので、筋力の無い人・体重が重い人にはなかなか難易度の高いトレーニングでもあります。

腕立て伏せと言うくらいなので腕のトレーニングと思われがちですが、ベンチプレスをうつ伏せで行うような動作で、大胸筋をメインとした胸のトレーニングでもあります。

背中・お尻・脚を一直線にした状態から、
①腕を曲げて胸を床に近づけるとともに、肘関節が屈曲・肩関節が水平内旋する。
②腕を伸ばし身体を持ち上げるとともに、肘関節が伸展・肩関節が水平外旋する。

使う筋肉


上記の動作に伴い使用される筋肉は
◉大胸筋(胸の筋肉)→肩関節の水平内転
◉三角筋(肩いちばん外側の筋肉)→肩関節の外転
◉上腕三頭筋(二の腕外側の筋肉)→肘関節の伸展

◉腹筋部インナーマッスル(体幹部)→姿勢の維持、バランス
補助的に使われる筋肉として、
◉前腕筋(肘から先の筋肉)→手首の動き・肘関節の屈曲

以上、上半身を鍛えるトレーニングです。

得られる効果


◎ハリのあるバストライン!もしくはバストアップ!
→大胸筋を鍛えて胸の筋量が増えることで、胸の厚み・ボリューム感が増します!
◎すっきりしたデコルテに!
→胸・首周りの余分な脂肪がなくなることですっきりしたデコルテラインを作ります!
◎二の腕の引締め効果
→上腕三頭筋を鍛えることで二の腕が引き締まります。
◎基礎代謝の向上!
→上半身の筋肉量が増えることで基礎代謝がアップします!
◎腕で押すなどの運動能力の向上
→広背筋と並んで肩関節に作用する筋肉なので、野球のように物を投げたり、ラグビ
ーのように押す競技などの運動能力アップに繋がります!

具体的なやり方


⒈両手を肩幅につき、身体は真っ直ぐ保つ。


⒉両手・両肘が胸の横にくるように胸を床近くまで下ろす。


⒊床を押すように肘を伸ばして身体を持ち上げる。

※プッシュアップバーを使うことでより深く胸を落とすことができるため、可動域を広げ
てトレーニングを行うことができます。

注意するポイント


◎両手を床につくとき、またはプッシュアップバーはハの字になるようにする。
→身体の自然な角度になるため、手首を痛めにくくなります。


◎身体を下に落とす時に胸の横に肘と手がくるようにする。
→肩に負担がかかりにくく胸をしっかりと伸ばしやすいです。

◎呼吸を意識する。
→胸を下ろす時に息を吸って、持ち上げるときに息を吐きましょう。

プッシュアップの種類


【膝つきプッシュアップ】
膝をついて行うプッシュアップ。脚を伸ばして行うよりも筋肉にかかる負荷が軽くなります。


【ナロープッシュアップ】
両手の親指・人差し指で三角を作るように、手幅を狭くして行うプッシュアップ。
大胸筋の負荷が減り、上腕三頭筋への負荷が大きくなります。

【ワイドプッシュアップ】
両手のつく位置を肩幅よりも大きくついて行うプッシュアップ。
上腕三頭筋への負荷が減り、大胸筋への負荷が大きくなります。

【バックプッシュアップ】
手幅を肩幅よりも少し狭くして、肘をやや後ろに引くようにして行うプッシュアップ。
三頭筋、大胸筋にも負荷はかかりますが、広背筋をメインに鍛えることができます。

【インクラインプッシュアップ】
ベンチ台などに手をついて、上半身を高くして行うプッシュアップ。
フラットで行うよりも、少し強度が下がります。

【デクラインプッシュアップ】
ベンチ台などに脚を乗せて、下半身を高くして行うプッシュアップ。
フラットで行うよりも負荷が大きくなり、強度が上がります。

【バランスボールプッシュアップ(上半身)】
両手をバランスボールの上について行うプッシュアップ。
手の位置も高くなり、上半身のバランスを取る必要があるため、胸・肩のインナーマッス
ルに刺激を与えることができます。

【バランスボールプッシュアップ(下半身)】
両足をバランスボールの上に乗せて行うプッシュアップ。
脚の位置が高くなり、下半身のバランスを取る必要があるため、お腹のインナーマッスル
に刺激を与えることができます。

【パイクプッシュアップ】
大きく腰を曲げた状態で行うプッシュアップ。
肩甲骨を寄せながら肘90度の位置まで斜め前に肩を落とすことで肩の三角筋に刺激を
与えることができる。


【リバースプッシュアップ】
仰向けの状態で後ろ手にベンチに手をついて、お尻を床に近づけるようにして逆向きに行
うプッシュアップ。
二の腕の上腕三頭筋をメインに鍛えることができる。

以上、プッシュアップの解説でした!
次回7/28木曜日は【シュラック】の解説です!!

自宅でも出来るプッシュアップバー↓

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