引き締まったふくらはぎをつくる種目カーフレイズ

こんにちは!
10キロ走る目標と10キロで1キロ平均6分以下をなんとか達成した私です。流石にふくらはぎが攣りそうになりました…
皆さんは何か目標を立ててますか?
小さなことでもいいです、週に3回はジムに行こうとか何か目標あると気持ちが全然変わると思います。
ちなみに私はマラソンまでに−5キロ体重を落としたいと思ってます!!
目標に向かって皆さんも一緒に頑張りましょうね!!

それでは第16回目のスタッフブログ、今回のトレーニングは【カーフレイズ】です!

カーフレイズとは?


calf raise = ふくらはぎ 持ち上げる
カーフレイズは簡単にいうとつま先立ち運動です!名前は動作を指していますね。とてもシンプルな動作なので、運動に慣れていないような初心者の方でも簡単にできる上にどこでも行うことができる、ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)に効かせるトレーニングです!


動作を確認しましょう。↓↓


①腓腹筋・ヒラメ筋が収縮し、踵を持ち上げつま先立ちになることで、足関節が底屈する。
②踵をゆっくりつま先よりも下に下ろすことで、足関節が背屈し、腓腹筋・ヒラメ筋が伸張される。

使う筋肉


●腓腹筋(膝上から踵にかけてのふくらはぎ表面の筋肉)
→足関節の底屈(つま先を伸ばす動き)、膝関節の屈曲
●ヒラメ筋(膝下から踵にかけてのふくらはぎ深部の筋肉)
→足関節の底屈(つま先を伸ばす動き)

得られる効果

◎ふくらはぎの引き締め効果→ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、代謝も上がり脂肪が燃焼され、ふくらはぎは引き締まります。

◎下半身の血行促進→ふくらはぎの筋肉は下半身の血液を上半身に送る役割を持っています。腓腹筋・ヒラメ筋が収縮することで血液が正常に循環されるため、脚がつったり浮腫んだりしてしまう等の問題を改善します。

◎走る・ジャンプするなどの運動能力の向上→ふくらはぎの筋肉は走ったり、飛んだりする運動に直接関係する筋肉です。特に腓腹筋は膝を曲げ伸ばしする時に使われる筋肉なので、鍛えることで早く走れるようになったり、より高く飛べるようになったりと運動能力の向上が見込めます。

◎脚が疲れにくくなる→ふくらはぎの筋肉、特にヒラメ筋は地面を押す時立っているだけでも使われる筋肉です。鍛えることで、立ち仕事で疲れにくくなるなどの効果が見込めます。

具体的なやり方


【スタンディングカーフレイズ】

⒈体を支えられるような壁や柱の前で脚を肩幅に開いて立つ。
(段差やステップ台があれば踵が出るように上に立つ)

⒉つま先立ちになるように踵から身体を上に持ち上げて数秒静止する。
(なるべく自分でバランスをとり、倒れそうな時に支えを利用しましょう。)

⒊ゆっくりと踵を下ろす。
(段差や台の上に乗っている場合は、つま先よりも踵が下にくる位置まで下ろします。)
※段差がある方がターゲットとなる筋肉の可動域が大きくなります。
安全面を考慮して、バランスを崩した時に身体を支えられるものの近くで行うように記述
をしていますが、バランスに自信のある方は何もなくてもどこでも行うことはできます!

注意するポイント


◎ゆっくりとした動作で行う
踵を持ち上げる時に筋肉が収縮し、下ろす時に伸張されることを意識しながらある程度時間をかけて行いましょう!動作を早くしすぎると、負荷がかかっている時間が短くなってしまいます。
◎体幹に力を入れる
バランスを取るためには体幹を使います。特に負荷を大きくするためにダンベルなどのおもりを持って行う際には両手が塞がってしまうため、腹部にもしっかり力が入ることを意識して動作を行いましょう。
◎両脚に均等に体重をかける
バランスを取るため、またバランス良く鍛えるためにも均等に体重が乗るように意識しましょう。
◎自分自身の力でバランスをとる
動作に慣れてきたら初めから支えを使うのではなく、なるべく手は離した状態でバランスをとることで足の細かい筋肉を使って行うことができます!

カーフレイズの種類


【シーテッドカーフレイズ】
椅子に座って行うカーフレイズ。(この時椅子は膝の高さのものが好ましい。)よりヒラメ筋に集中して鍛えることができる。

【ドンキーカーフレイズ】
腰を90度曲げて、椅子などの台に手をついて行うカーフレイズ。この時膝は曲げないよ
うにできるだけ真っ直ぐに伸ばして行う。


【ダンベルカーフレイズ】
ダンベルを持って、更に負荷をかけて行うスタンディングカーフレイズ。
バランスに気をつけて行いましょう。

【うつ伏せカーフレイズ】
プランク(肘を床につける)もしくはストレートアームプランク(腕を伸ばす)の状態で
つま先を伸ばして行うカーフレイズ。

以上、カーフレイズの解説でした!
次回7/21木曜日は【プッシュアップ】の解説です!!

ランニング中のふくらはぎの疲労を軽減してくれる商品はこちら↓

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA