どうもf福岡市内3店舗展開中のPrivate Gym 88馬場です。

皆さんは筋トレの最中に頭痛くなったりした経験ありませんか？

私の福岡市内でのパーソナルトレーナー歴10年以上の経験で、筋トレに頭痛が起きた方を多く見てきました。
そこで今回は筋トレで頭が痛くなる原因とその解決法についてお教えします。

筋トレは多くの体力を使う事もありますし、どうしても怪我のリスクというものつきまとってきます。私自身もトレーニングを初めて10年以上になりますが、何度か筋トレ中に頭痛や体調の不良を感じたことがあります。

特に筋トレを初めてまだ日が浅いころに頭が痛くなった経験があります。その経験を踏まえて今回は痛痛の原因とその解決法について解説していきます。

※筋トレ中の頭痛は危険な場合もあるので、無理に自己判断せずに体調がすぐれない場合は運動を中止し様子を見ましょう。
ここでの解説は特定の原因ではなく、頭痛の要因について説明していきますのでその点はご了承ください。
あくまでの頭痛の1つの要因としての解説になります。

筋トレで頭が痛くなる原因

筋トレ中の頭痛には、要因がいくつか考えられます。まずは初めにその頭が痛くなる要因を考えて行きましょう。

ウォーミングアップ不足

筋トレの最中に頭が痛くなる要因の一つとして、筋トレ前のウォーミングアップが不足している事が上げられます。
具体的に言うと、筋温が低い状態では全身の血流が1か所に集まってしまう事により頭痛が起こります。
筋トレには血流をよくする効果がありますが、血液というのは筋トレした箇所に集まってきやすいです。筋肉に血流が集まることで全身の酸素運搬能力が低下してしまう事が考えられます。
筋トレ前に全身のストレッチや軽いウォーキングやランニングを行う事で、筋温が上がり血液循環も良くなりますので、毎回筋トレで頭が痛くなる方は入念にウォームミングアップを行い全身に血流を送る準備をしましょう。
ラジオ体操のような反動や勢いをつけて行うダイナミックストレッチなどが、運動前には効果的です。

睡眠不足や過労

過労はなかなかイメージしずらいかもしれませんが、睡眠不足による心身の疲労も頭が痛くなる要因です。
睡眠不足での筋トレはストレスになってしまい、身体も疲弊してしまいます。精神的にも筋トレをやりたくなかったり、筋トレで興奮しすぎていて夜寝つきが悪いといった悪循環になってしまいます。
頭痛が起こる方は、睡眠がしっかりとれているか？精神的に何か問題は無いか？というところも頭が痛くなってしまう要因として考えられます。

身体が睡眠不足で上手く機能していない状態での筋トレは、集中力が続かないといった事もあるので効果もなかなか出づらい場合が多いです。

筋トレ中の呼吸

頭痛の要因としては、この筋トレ中の呼吸が大きな要因を占めていると思います。
簡単に言えば筋トレ中に呼吸が止まってしまい力む事で脳が酸欠状態に陥ってしまいます。
この酸欠状態は筋トレやった方なら、一度は経験する事だと思います。筋トレではどうしても最後の1回を振り絞る為に呼吸が止まり、酸欠になってしまいます。
ここが非常に難しいところではありますが、どうしても初心者の頃なんかに起こりやすいです。運動経験を重ねていけば、徐々に改善される事が多く頭が痛くなることも少なくなってきます。

呼吸が止まってしまうのは仕方がない事だとは思いますが、筋トレの回数や重さを記録していくことで無理な重さや回数を行うことなく安全に筋トレが行えます。

脚の筋トレ（スクワット）

筋トレ中の頭痛のほとんどが脚の筋トレ中に起こります。
パーソナルトレーナー歴10年になりますが、脚の筋トレ以外で頭が痛くなった方は見たことがありません。（サイクルトレーニングやタバタ式トレーニング等の短インターバルトレーニングを除く）

脚というのは人体の筋肉でも最も大きくそして多くの酸素を必要とします。それだけに身体に与える影響も大きく酸素運搬能力が低い方には、頭が痛くなる確率も高くなります。
特にスクワットでは、脚が頭よりも下に位置する為に筋トレを行うと高確率で頭が痛くなります。
スクワットで血流が脚に集中していて血液の循環が上手くいかず、めまいや立ち眩みも起こります。トレーニング歴が長い方でも、スクワットで追い込めば吐き気なんかも催すことがあるほどハードな種目です。

筋トレ中の頭が痛くなる原因は、ほとんどがこのスクワット中や後に起こります。

食後すぐの筋トレ

食事を食べて胃の中に物がある状態での筋トレでは、筋肉ではなく胃に血液が集中します。その状態で筋トレを行うと血液循環が上手くいかずに頭が痛くなったりします。
トレーニング前のバナナも実は30分ぐらいでは消化されないので効率はあまりよくありません。
ましてや脂質の多い食事は特に消化に時間と多くの血液が必要になります。

多くの酸素を必要とする筋トレでは、いかに血液循環をよくして酸素を全身に送るかを考えなければなりません。
胃に血液が集まっている状態では、その血液に乗って運搬される酸素の量も少なくなってしまいます。
ご飯を食べた後に眠くなるのはこの仕組みで、胃に血液が集まると脳に行く酸素の量も制限されますので脳が活動を抑えるために、眠くなってしまうのです。

解決策

筋トレ前に体温を上げる

解決策の1つに筋トレ前にしっかりと体温を上げるような運動やウォーミングアップとなる運動を、いつもより時間をかけて行いましょう。
具体的には有酸素運動を疲れない程度に、少し長めに行ったり入浴やサウナなど直接的な体温を上げる方法の有効です。
全身の血流を上げる事で、酸素を上手に身体に送ることが可能になります。
頭痛は気圧の変化や体調に大きく左右されるため、寒い冬の時期などはいつもより入念に体温を上げる工夫が必要です。
いつもより厚着で時間をかけて筋トレを行う事で、筋トレ中の頭の痛さを軽減できるでしょう。
特に北海道や東北などの寒冷地の方は入念な体温上昇させることが重要です。私の住んでいる九州福岡でも冬場になると冷え込みが厳しくなってきますので、入念なアップは必要です。

睡眠の質を上げる

1日７～8時間寝ていたとしても身体が回復していない場合もあります。寝る前に興奮してしまうと睡眠の質が低下してしまうとも言われています。
寝る前の筋トレもその１つです。疲労感が抜けなくなるとより睡眠の質が低下して、やがて寝れなくなる場合もあります。
筋トレ前のエナジードリンクやカフェインも興奮作用があり、最近では筋トレ前にも摂取を控えている人も多くなってきています。
後は、寝る前はリラックスする為にアロマを焚いたりリカバリーウエアを着て寝るといった回復に重きを置いている人もいます。
筋トレ中の頭痛は身体が疲労状態や神経の関係も大きく関与していますので、睡眠の質も改善すると効果が期待できるでしょう。

スクワットを一時中断する

筋トレ中の頭痛が発生する最も多い種目のスクワットですが、脚のトレーニングはスクワット以外もありますし、頑なにこの種目にこだわる必要はありません。
自重程度の負荷のスクワットではあまり頭が痛くなったりすることはありませんが、バーベルを担いでのバーベルスクワットは高確率で頭が痛くなります。
特に初心者のほとんどはこの種目によって体調不良や酸欠に陥ります。
パーソナルトレーナー的な観点から言わせてもらうと、スクワットで毎回頭が痛くなるようではトレーニングとして負荷が高すぎで運動を継続できません。
それであれば簡単な軽い負荷で行えるレッグエクステンション、レッグカール、レッグプレスあたりのマシンを低負荷で行い、体力がついてきてスクワットを取り入れた方が効率的です。
筋トレ＝スクワット！などと多く見かけると思いますが、固定概念に縛られなくても他の種目でも十分に効果を得ることは可能です。

回数を減らして行う

筋トレではどうしても最後の1，2回に呼吸が止まってしまい、その結果頭が痛くなったり気分が悪くなったりします。
経験上10回がギリギリの重さを行うよりも、20回や30回といった高回数のトレーニングの時に起こりやすいような気がしています。
その人の体力による個人差や熟練度によって大きく左右されますので、一概には言えませんが高回数よりも低回数（1セット5～8回）の方が酸欠になりにくいと思います。
高回数では扱う負荷は軽いですが、少し有酸素的な運動になり糖質（グリコーゲン）よりも多くの酸素を使いますので酸素不足になった結果、頭が痛くなりやすいです。

5～8回の低回数で1セットを終えるやり方の筋トレでは、主に糖質をエネルギー源とするためにあまり酸素を消費する事なく筋トレを行ってきます。
しかし、筋トレで効果を上げるためには低回数の場合は重りを増やして回数を調整する必要があります。
軽いままの低回数では筋トレになっておらずに効果を実感出来ませんので、頭が痛くなる方は一度重りを増やして、回数を減らすという事を試してみてはいかがでしょうか？

心肺機能を鍛える

上の低回数での筋トレでは、心肺機能よりも瞬発力や筋力を向上させます。しかし、この筋トレでは心肺機能は向上しないので、別に心肺機能を鍛える必要があります。
心肺機能が向上するとどうなるのか？というと心拍数の低下や心臓から送り出される血液の増加、酸素を取り込む能力の向上などを指します。

心肺機能が向上すると心臓が強くなりますので、全身に血液を送る能力が上がってそれに伴い酸素も十分に送られます。
鍛えたところに血流が集中しますが心肺機能が上がると、そのほかにも血液を送りますのでセットのインターバルも短くなり息が上がるのも早く回復するようになります。

HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）やタバタ式トレーニングが有名です。短いインターバルと30秒の全力運動を組み合わせて行う心肺機能向上のトレーニングです。
本格的に行えばかなりキツイトレーニングですが、時間やインターバル、セット数などを調整すれば誰でも行えます。
一応動画を載せておきますが、初心者の方や体力が低い方はセット数を減らしたりして行ってみてきてください。この動画の通りにやらないと効果が無い訳ではないので出来る範囲で大丈夫ですよ。

まとめ

筋トレで頭が痛くなる原因とその解決策について説明してきました。
筋トレはどうしても血圧なども上がってしまい心拍数も高くなることがありますが、毎回筋トレで頭が痛くなってしまう方や、体調を崩してしまう方は重大な病気のサインかもしれませんので、すぐに筋トレを中断し医者に見てもらった方がいいです。
脳梗塞や脳出血などの重大な病気かもしれませんので、無理せずに自分に出来る範囲の筋トレを行いましょう。
筋トレノートなどをつけて以前の運動の記録や重さ、回数などを記録しておくと目安がはっきりしてくるので是非ノートに記録することをおすすめします。

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