ついつい食べ過ぎた！を防ぐ方法をご紹介
こんにちは😄台風が過ぎ去ってからだいぶ涼しくなってきましたね。
食欲の秋ということで食べ過ぎないように気を付けてくださいね(自戒も込めて😂)
今日は、小さい頃から「よく噛んで食べなさい」と母からよく言われていました。
というのも私自身早く食いの肥満児でしたので笑
そんな話はさておき「よく噛む」ことにどんなメリットがあるのかを知ることでこれからよく噛んで食べるぞと思ってもらえたらと思い今日は「よく噛む」ということを深ぼっていきたいと思います。
〜今日のトピック〜
○そもそも満腹感とは
○早く食いと食べ過ぎの関係性
○噛むことで代謝アップ⬆️
○同じカロリーでも満足感のあるものを選ぼう
○そもそも満腹感とは
まず、満腹について話していきます。
もちろん、食べすぎた時に感じる「苦しい」という感覚が満腹というのもあります。ただ腹八分目でも満腹感を感じることはできます。そもそも満腹感を感じるのは脳の視床下部にある満腹中枢というところです。
そしてそこに満腹サインを送るのが「血液」「腸」「胃」の3つの部位からサインが送られます。
「血液」食事により血糖値が上がり食欲抑制ホルモン分泌
「腸」食物が腸に入り腸が引き伸ばされた時に食欲抑制ホルモン分泌
「胃」食物が胃に入り腸が引き伸ばされた時に食欲抑制ホルモン分泌
ちなみに食欲抑制ホルモンは「グレリン」というホルモンで、脳の満腹中枢に「満腹だよ」と伝えることで食欲が収
まるのです。
○早食いと食べ過ぎの関係性
満腹になるメカニズムを知った上で次は「早食い」と食べ過ぎについて話していきます。
このことを知ることで「よく噛む」ことの大切さを感じてもらえるかと思います。
先ほどお話ししたように満腹感を得る為には「血液」「腸」「胃」の3つから満腹サインが出る必要があります。
この「血液」「腸」「胃」の3つの場所から満腹サインが出るには条件があります。
まず、食べ物を食べてから血糖値が上昇するのには食べたものによりますが20分くらいかかります。
その為10分とかで食べ終わるとまだ血糖値が上がっていないので物足りない感を感じてしまい食べすぎてしまう可能性
があります。
また、「腸」「胃」のサインも早食いをした場合は出にくくなります。
ここからは大学で行われた実験について話すので読むのめんどくさい方は飛ばしてください😂(なるべく簡単に
まとめたつもりです笑)
1アテネ大学で行われた実験ではアイスクリームを「5分」「30分」で食べるグループに分けて
「血液」→グルコース(糖)の濃度
「胃」「腸」→満腹を感じるためのホルモンの量
を調べたところ5分で食べた方が全ての数値が低くなっていました。
グルコース(糖)の濃度が低いということは血糖値も低いので満腹サインが出にくいです。
また、「胃」「腸」から満腹サインも出にくくなり満腹感を得にくくなります。
続いてブリストル大学が行った実験では被験者に600kcalの食事を「6分」「24分」で食べるグループに分けてその後に食欲を促進するホルモンを計測しました。
結果は、6分で食べるグループの方が食欲を促進するホルモンが低下しにくかったという結果になりました。ということは、満腹感が感じられにくいということになります。
このことから「血液」「腸」「胃」の3つの場所から満腹サインが出るには20分以上かけた方が満腹感を得ること
ができて食べ過ぎ防止になります。
○噛むことで代謝アップ⬆️
早食いを防ぐ方法として「よく噛む」というのがかなり重要です。
当たり前のことですが中々できてないのが現実です。よく噛むことは早食い防止もそうですが代謝アップにもつながります。
よく噛んで食べた方が食後3時間のエネルギー消費量が倍になったという実験もあります。
噛むことで副交感神経が優位になり消化管の働きも良くなりますし血流も良くなり代謝アップにつながります。
これだけ噛むという行為は大切です。
よくアスリートがガムを噛んでいるのも咀嚼によって副交感神経を優位にして落ち着かせてパフォーマンスを上げるためです。
副交感神経が優位になることで「胃」「腸」の動きが活発になります。
また、血管も拡張して血流もよくなるのです。
○同じカロリーでも満足感のあるものを選ぼう
実際に太るか太らないかは摂取カロリーによってほぼほぼ決まります。
だからこそ今回お伝えした満腹感を出して食べすぎないようにすることは大切です。今の時代超加工食品が多いですよね。
超加工食品例➡️炭酸飲料、スナック菓子、ケーキ、菓子パンなど
超加工食品はあまり噛まなくても食べれるものが多いです。その割にカロリーが高いものが多いです。
「スナック菓子」「ケーキ」「フライドポテト」などは量の割にカロリーが高いです。
そのため「血液」「腸」「胃」の3つの場所から満腹サインが出にくいので食べすぎてしまいます。その結果カロリーオーバーとなり太ってしまいます。
同じ食材でのカロリーの差
〜例〜
マックのフライドポテト「M」135g 410kcal
じゃがいも 135g 103kcal
同じじゃがいもでもフライドポテトになるとカロリーが約4倍に上がります。
じゃがいもは焼いて塩をかけるだけでも十分美味しいので、フライドポテトが食べたくなったら焼いたり、蒸したり
して食べるとカロリーも4分の1で済みます。
個人的には、フライドポテトより食べた感も出る気がします。
また、じゃがバターでもマックのフライドポテトに比べたらカロリーを抑えつつ満足感もあります。
じゃがバターカロリー 178kcal
(バターのひとかけらの場合)
このバターひとかけら⬇️
じゃがバターでもフライドポテトよりカロリーも抑えれます。
ここでは詳しく触れませんが、超加工食品は「脂質」「糖質」が多いものがほとんどです。
「脂質」「糖質」は脳の報酬系というところを刺激して依存しやすくなるので要注意です。
ダイエット中に限らずに普段から量の割にカロリーが高いものを避けていくと食べ過ぎ防止になり身体にもいいことが多いです。
意外と身体にいいと言われるものもカロリーが高くて量が少ないものがあったりします。
身体に良い=低カロリーではないので摂るときは確認することをお勧めします。
私自身普段から食べ過ぎ防止のために食事に野菜を取り入れたりして咀嚼の回数を増やすように意識してから食べ足りないと感じることが少なくなりました😄
忙しい時は、食べる前に炭酸水を飲んで胃に刺激を入れることで早食いしても食べ過ぎずに済みます。
食欲の秋食事も楽しみつつ太らないように「よく噛んで食べる」を意識してみてください😄
