痩せたい人に向けた夜ご飯の食べ方を現役トレーナーが徹底解説！
福岡市内に3店舗展開中のPrivate Gym 88の代表パーソナルトレーナー馬場です。
夜ご飯を調整して痩せたいと考えている方いませんか？
実は夜ご飯は食べてもいいんです！！
しかし、いくつか壁があるので、それをしっかり意識していただいて実行していきましょう。
それでは、夜ご飯の食べ方を解説していきます。また脳の仕組みや錯覚によっても満腹感を感じやすい食べ方があるので、福岡でパーソナルトレーナー歴10年以上の私が解説します。
こんな人におすすめ
・痩せたいと思っている人
・食事管理をしている人
・ダイエット中だけど痩せない人
・食事に満足していない人
痩せたい人向け夜ご飯の食べ方
痩せたい方が夜ご飯で気をつけること
夜ご飯を何も考えずに調理をしていたり、朝昼夜と同じ量を食べてませんか？
夜ご飯の食べすぎは、肥満に繋がっていると言われています。
ここでは、体の健康自体も考えながら、尚且つ痩せたいという方にも参考になるような食事の取り方や、調理までの過程を紹介していきます。
1日の食事の配分、1日の必要な摂取カロリーは人によってそれぞれ違います。
しかし、摂取カロリーの配分には目安があり、朝3：昼4：夜3です。
夜ご飯の食べすぎには、肥満になるだけではなく睡眠の効率も悪くなることもあります。
食べすぎは人間にとっていいことはないということですね。
また、寝る時間が短い人は朝にお腹が減っていないということもあるんです。
お腹が減っていないことで、朝を抜いたりすると夜にしわ寄せがきます。
悪循環なので配分を考えて食べるようにします。
夜ご飯の食材の選び方
痩せたい人は夜ご飯の食材をカロリーが低いものにします。
また、消化に良い食材を選ぶことを意識するといいです。
お魚では白身魚、大豆製品、お肉なら赤身を選びます。
またこれらの食品は、高タンパクなのでおすすめです。
他にもビタミンやミネラルが多く含んでいる食材を選ぶようにします。
糖質を代謝するのには「ビタミンＢ1」、脂質を代謝するのには「ビタミンB2」、タンパク質の合成を促すのには「ビタミンB6」が必要です。
ビタミン類が足りていないと脂肪になりやすくなります。
おすすめ食材
・豚（ロース）
・さば
・カレイ
・ししゃも
・じゃがいも
・バナナ
・納豆
上記の食材・食品に多く含んでいます。
積極的に摂取していくことが大事です。
調理方法
調理方法にも色々あり、油を使う揚げ物や炒め物は夜ご飯では控えておきます。
夜ご飯では、蒸す、煮るの調理方法がおすすめです。
もし、油を使うときはこの油を使用します。
・えごま
・亜麻仁油
・魚油
これら上記の油はオメガ3系の油で、体内で生成できないので食事で摂取する必要があります。
このオメガ系の油には、血中の中性脂肪を減らし、血栓ができるのを防いだり生活習慣病の予防に効果があります。
痩せたいという方におすすめの油です。
痩せたい人は食べ過ぎを防ぐ夜ご飯どうしても食べ過ぎちゃうという人は、上記のことに注意します。
これだけでも意識したら変わると思います。
食事はよく噛んで食べる
「食べ物はよく噛んで食べましょう」と言われたことがあると思います。
よく噛むことによって、唾液の量が多くなり、満腹中枢に指令が行き渡り渡ることで食べ過ぎを抑える効果を生み出すことができます。
満腹中枢は食べ始めて20分程度働くのに時間がかかると言われています。
なので、しっかり噛んで時間をかけるという点でも食べ過ぎを防ぐことができます。
痩せたい人はしっかり睡眠をとる
夜更かしをしないようにします。
夜更かしをすることで、お菓子や間食をするリスクがあります。
常に間食はしないように日頃から早めの就寝をしておきます。
また、睡眠は痩せるために必要な要素です。
人間のカラダの中に分泌される「成長ホルモン」がダイエットに関わっていきます。
成長ホルモン
このホルモンは夜の10時〜深夜2時くらいの時間に1番分泌されていると言われています。
分泌された成長ホルモンにより代謝が上がり、脂肪燃焼を促します。
しっかり寝ることで朝から活発的に動くこともできるので、睡眠の改善も痩せたい人には必須です。
毎日体重を測定して比較する
毎日体重を測定することによって、「痩せる」という意識が強くなります。
そうすることで、無駄な間食や食べ過ぎ、飲み過ぎなども減らすことができます。
現実から目を逸らさずに、きちんと毎日測定することが痩せる近道です。
測定は以下のことを意識します。
毎日測定の3条件
・朝起きて排便をしたあと
・出来るだけ同じ時間に測定
・服装は軽量なものにする
これだけ守れば同じ条件として測定ができるので、結果も正しい数値が出やすくなります。
痩せたい方もご飯は食べる
「痩せたい」という方は食事制限、もしくは運動を始めることが多いと思います。
その中でも極端な食事制限をする方がいます。
・炭水化物カット
・1日1食
・断食
それぞれにも良い点はあるものの長期間すると、知らず知らず悪い方向へ向かって行く事もあります。
どんなことが起こるのか紹介します。
筋肉の減少
摂取しているエネルギーが少ない場合、脳の指示により「筋肉」」からエネルギーを奪います。
奪われることによって、筋肉が分解に進み筋肉が現象していくという流れです。
筋肉量が低いとこのような影響がカラダに起こります。
・消費エネルギーの低下
・体温の低下
・免疫力の低下
・運動能力の低下
食事制限をするなら注意する必要があります。
しっかりタンパク質と炭水化物を摂取できる食事内容を考えます。
代謝の低下
痩せたいがために炭水化物を抜くという話をよく聞きます。
人間のカラダは炭水化物「糖」なので、エネルギーがない状態だと、カラダが飢餓モードになりエネルギーを消費させないようにします。代謝が悪いといった状態です。
代謝が悪いため、食べた食べ物も効率的に消化されなくなってしまいます。
痩せたいという人には悪影響しかないです。
睡眠効率の低下
食事制限中で起こりやすいことは、寝る頃にお腹が減っていることです。
空腹が睡眠の邪魔になり、気になってしまって寝れないということがあります。
また、夜食にも繋がる事もあるので考えて取り組みましょう。
満腹感を感じる仕組み
人間は満腹でもデザートなどをみるだけで胃にスペースを開けようとします。
それにより、実際は食べる必要がないのに食べてしまうという現象が起きてしまいます。
満腹とは、胃だけじゃなくて脳に認知させることが大切です。
そこで、今回は錯覚脳に満腹を認知させる方法をいくつか紹介していきます。
最初に満腹と感じるための要素の復習をしていきます。
胃の拡張・血糖上昇
基本的に満腹と感じる為には「胃の膨らみ」「血糖値の上昇」の二つの要素が大切になります。しかし、これ以外にも満腹と感じさせる要素があります。
それは、「気温」「照明」「食事する相手」「温度」「どんなものを食べたか」などの5感や認識の変化でも満腹を感じる場合があります。
具体的な方法
視覚を使って満腹を感じる
「料理を小さなお皿に盛る」
これは、量を多く感じさせるテクニックです。実際に、プレート効果とも呼ばれてます。
食感を使って満腹を感じる
「厚み・とろみをつける」
厚み・とろみがあるものは満腹になった気になりやすい傾向があります。
ステーキなどは薄く大きくするより厚みを出す
スープカレーより昔ながらのとろみのあるカレー
などの方が満腹感を感じやすいみたいです。
あと、スプーンを重くして重量感を増すのも重量感を感じさせて満腹感につながりやすいです。
噛みごたえのあるもので噛む回数を増やす
「噛みごたえ」のあるものを食べると満腹感を感じやすいのでこれが一番ハマりました。
元々砂ずりが好きなのもあり夜ご飯を砂ずりにしてみると量が少なくても満足できました。噛む回数が増えてる
のももちろんありますが食べてる感がすごくあり満足できました。
スナック菓子などかみごたえがない物ばかり食べていると満腹感を得にくいので噛みごたえのあるものを食べる
のはオススメです。
今回紹介したのは錯覚を使って満腹を感じる方法です。食は体が欲しがっているのもありますが脳が欲しがっ
ていることも多いです。この他にも「場所」「時間」「誰と食べる」「気温」「照明」などなど色々な条件があるので自
分が少ない量で満足できた条件などを把握できると食べ過ぎ防止になりいい習慣ができると思います。
まとめ
食べ方
・食べ方注意する
・痩せない原因を排除
・食事は抜かない
今回は痩せたい人向けの夜ご飯の解説でした。
夜ご飯に摂取するものも考えながら、食事管理をできるといいと思います。
夜ご飯は1日の締めくくりなので、それまでにどう過ごすかも重要になっていきます。
まずはご飯の比率を考えながら食事をすることをおすすめします。
食事の相談はダイエットの専門家であるパーソナルジムで運動とセットで行った方がより効果的です。独学ではなく、まずはパーソナルジムの無料体験で食事や運動のアドバイスをもらう事をおすすめします。
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