どうもPrivate Gym 88代表の馬場です。

今回は筋トレをしていて体重が増えてしまった方に向けて、増えた原因とその解決策をご紹介します。
パーソナルトレーナーをつけて筋トレを行っているが体重が増えてしまった方や、ダイエット目的で筋トレを行っているのに体重が増えてしまった方に向けて、パーソナルトレーナー歴10年の現役トレーナーが解決策を教えます。
多くの筋トレを行っている女性の方には共通の悩みだと思いますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

筋トレで体重が増える理由

体内水分量の増加

筋トレで体重が増えてしまった方の原因は、ほとんどが筋肉の増加によって体内の水分が増えた事により体重が増えています。
筋肉が身体に少しずつ増えてくると同時に水分も多く体内に引き込まれます。
これは決して悪い事ではなくむしろ水分が多いほうが、体脂肪も燃えやすく身体としては良い状態と言えます。スーパーのお肉なんかを見るとお肉と脂身の部分では水分量が違いますよね？
赤身の筋肉の部分は血管が通り血液や水分が多くあります、ですが脂身の脂肪の部分には血管などが少ないため脂肪の中はあまり水分がありません。
これが筋肉の増えた体には起こっており、筋肉が増えるとそれだけ水分も多く必要になってきます。
下の画像にもあるように筋肉と脂肪には水分量の違いがあります。

筋肉は脂肪よりも重い

上のイラストでも分かるように、筋肉と脂肪というのは密度が違うため重さが異なります。よって筋トレ等でついた筋肉は重く体重が増えやすい傾向にあります。
また重さが違う2つの細胞は面積も変わってきます。引き締まった身体というのは意外と体重だけでは分からないこともあります。体脂肪が多いとそれだけで身体の表面積は多くなり、全体的に大きく見えてしまいます。
ですので筋トレ等で筋肉をつけていくことと、体脂肪を減少させることを同時に行えば見た目もほっそりとスリムにすることが出来ます。

グリコーゲンと水分の関係性

グリコーゲンというものが筋肉の中には存在しており、そのグリコーゲンが水分を引き込む役目をしている為に体重が増えるといった事が起こります。
グリコーゲンの正体は食事からとった炭水化物が原料の筋肉が活動するときのエネルギー源です。グリコーゲンは筋肉と肝臓に約250gほど貯蔵が可能と言われており、筋肉が増えるとその分貯蔵量も増えていきます。
筋グリコーゲン1gに対して水3gを含むというと特徴がありますので、筋肉が増加するときに水分が増えるのはこういった理由です。
グリコーゲンはブドウ糖として分解されて、脳のエネルギー源としても使われます。貯蔵が出来る炭水化物のグリコーゲンですが、水を含みやすい特性から体重が増加しているとも考えられます。

インピーダンス測定の罠

皆さんはインピーダンスとは何ぞや？と思う方がほとんどでしょうが、世の中の体脂肪計のほとんどがこのインピーダンス測定法を採用しており皆さんが見ている結果もそれによって出されている場合がほとんどです。
インピーダンス測定を否定する訳ではありませんが、この方法は非常に多くの制限下のもと行わないと結果が正確ではないことがほとんどです。
有名なのはインボディという商品なんかは非常に精度が高いですが、一般的に売られている体脂肪計はそこまでの精度は無く測定する条件によって大きく結果が変わってきます。
このインピーダンス測定法は身体に微弱な電気を流して、その帰ってきた反応を見て体脂肪率を測定していますので条件が一定になっていないと意味が無いのです。
そして、この電気を流すというところがキモになっており測定する手のひらや、足の裏などが乾燥していると上手く電気が通らずに測定できないなんて事も起こります。
例えば測定前に水分をたっぷりとって測定すると筋肉量は増えて体脂肪率は下がります。水分が多い状態の時には電気を身体に通しやすいためにこのような結果になります。

測定時の条件はこちら↓

食事量が増えた

筋トレによって消費したカロリーよりも多くの食事を摂れば、筋肉と脂肪が両方増えます。このことが体重が増えてしまう原因の１つです。
特にダイエット目的の筋トレの場合は、初心者は筋トレで多くの消費カロリーは望めません。ましてや筋肉が増えるスピードは速く無く少しずつしか増えませんので、筋トレで食欲が増してしまい食事量が増えてしまう方も多くいます。
高たんぱくな食事を勧められると思いますが、同時に脂肪分の量も増加していき結果的に脂肪も増えてしまっているパターンも多いでしょう。
もちろん筋肉を回復させるためには栄養は必要ですが、オーバーカロリーになっている以上ダイエットは成功しませんので気を付けて食事を管理する必要があります。

解決策

筋トレの重量を下げる

筋トレで体重が増えて行ってしまう方には、筋トレの重量設定を見直してみましょう。と言うのも筋トレには筋肥大と言って筋肉が大きくなってしまう重量設定があります。筋トレでよく言われるのが、10回3セットですがこの重量設定は基本的には筋肥大の重さと回数ですので重りを軽くして回数を多くしましょう。
具体的には20回ぐらいがいっぱいいっぱいの重りで、セット間の休憩を短くする筋持久力というトレーニングに切り替えましょう。
筋肉が太くなるのが嫌な方は、高回数のセットを行えばそこまで筋肥大しません。しかし、筋肉が大きくならないというのは同時に消費カロリーも増えないという事ですので、食事面や他の運動などで消費カロリーを稼ぐ必要がある事も頭に入れておきましょう。

有酸素運動をメインにする

筋トレ中心の運動から有酸素運動メインの運動に変えた方が体重だけで言えば落ちると思います。
筋トレとはあくまでも筋肉をつけることですので、体重増加は仕方ない事です。ですが昔運動部などで筋肉が残っていてもうこれ以上太くなりたくない、という方にとっては筋トレは不要だと思いますので有酸素運動中心のメニューに切り替えてみましょう。
世の中筋トレブームですが、手軽さやコスト面で1番始めやすいのがランニングやウォーキングですのでその点もおすすめの理由です。
特に筋トレではフォームの難しさや重量設定が大事になってきますが、有酸素運動は出来る範囲でやればいいので誰でも気軽に始められます。
有酸素運動をやる際には、最低でも週に3回以上30分以上が良いでしょう。そして心拍数を図りながら運動するのが有酸素運動の効果を高めますのでその点も考えながら運動しましょう。
目標の心拍数はこちら↓

炭水化物を減らす

ここで皆さんに勘違いしてほしくないのは、炭水化物は身体や運動にとって最も大事なエネルギー源という事です。しかし、炭水化物が悪だみたいな風潮がある現代であまりにも炭水化物を食べないのも体に良くない事を伝えたいです。
炭水化物は筋肉の中のグリコーゲンとして貯蔵されますが、一定量を超えて食べた場合や糖類のような炭水化物は体重増加につながります。
ここで言いたいのは、炭水化物は1日の中でコンスタントに分けて食べる事をおすすめします。
1回の量の炭水化物を押さえる事で、脂肪になりにくくする事が出来てなおかつ血糖値も一定に保つことが出来ます。よって炭水化物のドカ食いを避ける事が出来て結果的にはダイエットしやすくなってきます。
皆さんのダイエットは極端に炭水化物を食べない生活にストレスを感じて挫折してしまう方がほとんどです。ですので、糖類を摂るのをやめて白米やイモ類から炭水化物を摂るという風にすると、炭水化物の総量を抑えることが可能になってきます。

下の画像の単糖類、二糖類の摂取をやめて多糖類などの主食から炭水化物を摂った方が吸収も緩やかで、ダイエットには役に立ちます。

体重測定は同条件で！

これは筋トレで体重が増える原因でも上げましたが、測定条件を毎回同じにする必要があります。朝と夜でも全く異なる結果になる事もありますし、乾燥によっても数値は変わってきます。実は1日単位ではそこまで身体の中は変わっていなく、月日が経たないと変化が分からない事もあるのが身体づくりなので根気よく続けることが大切になってきます。
朝は体脂肪が高く、夜は低く出やすいなんかがありますがこれも体内の水分量が関係してきますので測定を同じ時間やタイミングにしておかないと、結果にもろに影響が出ますのでこの点も注意してみておく必要があります。

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