痩せる為に大事な事
こんにちは😃
最近急に寒くなりましたね〜
寒暖差でこの時期は鼻がズルズルします!季節の変わり目は体調なんとなく優れないですよね😭1日の温度差が7度以上あるときは体の不調に繋がりやすくなるみたいなので服などで体温調整して体調を崩さないようにされてくださいね😄
いきなり変なピラミッドが出てきたと思いましたよね笑
今回はダイエットにおける大切なことをお話ししていきます。テレビやネットには痩せるための情報山ほどありますよね。山のようにあって何をしたらいいのかわからないと迷ってしまう方も多いみたいです。
実際に…..
「高いサプリメントを購入したけど痩せなかった」
「〇〇だけ食べるダイエットしたけど続かなかった」
「過度な糖質制限をしてリバウンドした」など
の声をよく聞くので「痩せるために重要なことのピラミッド」を紹介します。
このピラミッドは下から順に重要になります。一番下のピラミッドの土台ができてないと基本的に痩せていくのは難しいです。
先に伝えておきますが「カロリー収支」が「消費カロリー>摂取カロリー」にならないと上の段のことを頑張っても
痩せることは難しいです。
それでは一つずつ説明していきますね。
〜カロリー収支〜
ダイエットは、消費カロリー>摂取カロリーにすることが大切です。
基本的には、
単純ですが…
・「摂取カロリー>消費カロリー」なら体重が増える。
・「消費カロリー>摂取カロリー」なら体重が減る。
「摂取カロリーを減らす手段」
・揚げ物を減らす。
・おやつなどを見直す。(意外と高カロリーが多い)
・菓子パンをなるべく食べない。
・スイーツを食べた時は他の食事を減らす
などを気をつけるだけでも摂取カロリーは抑えることができます。
「消費カロリーを増やす」
・できそうなら通勤手段に「自転車」「徒歩」を入れる
・階段をなるべく使う
・意識的に姿勢を正す時間を作る
・よく噛んで食べる
など日常的に少し気をつけるだけでも消費カロリーは増やせます。塵も積もれば山となるで意識してやってみる
と気持ちもプラスになって食事の意識も高くなってきます😄
「〇〇ダイエット」「糖質制限」「脂質制限」など様々なダイエット方法がありますが根本はカロリー収支が消費カロリー>摂取カロリーの状態だから脂肪が減ります。キャッチーな名前のダイエット法につられて極端なことをしないようにしましょう。
〜三大栄養素+食物繊維〜
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」この3つをどんなバランスで摂るかで体つくりの質が決まります。
「タンパク質」➡️筋肉、髪の毛などの体の原料となる
「 脂 質 」➡️ホルモンの原料、細胞膜などの構成
「 炭水化物」➡️身体を動かすためのエネルギー源
ここのバランスよく摂ることで質のいい体つくりができます。「体調」「精神状態」なども関係してきますので痩せる
ためでなく健康上も大切です。
「食物繊維」➡️腸内細菌の餌になってくれることで腸内環境がよくなったり血糖値の上昇を穏やかにしてくれた
りするので大切になります。
〜ビタミン・ミネラル/水分〜
「ビタミン・ミネラル」
糖質、脂質、タンパク質の分解や合成を助ける働きや成長を促進させるホルモンに近い働きをしてくれます。脂
肪を燃やすのにも大切ですが、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
「水分」
水分も栄養素の化学反応や栄養素、老廃物を運んだりするのに必要です。痩せるためには大切な機能を助け
ています。また、体温調整にも必要なので水分補給は大切です。
〜摂取回数・タイミング〜
食事回数が多い、少ないで筋肉をつけるとかになれば多少は関係してきますが
痩せることに関してはそんなに関係ないです。毎日タイミングがバラバラとかになってしまうとカロリー消費量が
落ちてしまうと言われているのでタイミングはある程度規則性を持たせるといいと思います。
「寝る直前は食べない」「夜は満腹まで食べない」を意識することで睡眠の質も上がるので結果的に痩せること
にプラスになると思います。
〜サプリメント〜
結論から言いますと「劇的に変わるサプリメント」はないです。
「飲むだけで痩せる」などは信じないでください。お金が無駄になってしまいます。全てのサプリメントが無駄とは
言いませんが科学的な根拠がないものがほとんどです。例えば、タンパク質が食事から摂れない場合に、プロ
テインを摂るのはいいと思いますが
「有名人がCMしてるから」「テレビで紹介されてるから」と調べずに購入するのはやめて自分で調べて買うことを
お勧めします。
もちろん、継続することで効果のあるサプリメントもあります。
しつこいようですが、カロリー収支の「消費カロリー>摂取カロリー」の土台ができてないのに「飲むだけで痩せ
るサプリ」を摂っても痩せませんし、夜ご飯を抜くことをしても朝昼でカロリーを摂り過ぎれば痩せません。
極端なダイエットはせずに自分が「どのくらい食べているか」を把握することで意外とストレスなく痩せることができます。
自分の体型維持マニュアルができると意外と食べれるものが多かったり変な罪悪感にかりたたれることもなくな
ります。
「〇〇ダイエット」とかはその時痩せることはできても長続きしません。
「どのくらい食べているか」把握してみると意外とカロリーを摂りすぎたりしてます。加工食品で見た目以上に高
カロリーなものが多かったりします。
「どのくらい食べているか」把握して体型に変化がないということは「摂取=消費」
になっているので運動を増やして消費を増やせば「消費カロリー>摂取カロリー」になり脂肪が減っていくので食
事制限もそこまでしなくて済みます。もちろん、少し摂取を減らすことでカロリー収支のマイナスを大きくして痩せ
るスピードも早くすることもできます。。
筋トレなどの運動をすると脂肪が減って筋肉量が増えて体重的な変化がないこともあるので「見た目の写真」
「ウエスト測定」などの別の指標も持っておいた方がいいです。
そして、土台ができてから一つずつ上段も意識するとより効率よく痩せることができます😄
