福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
筋トレ女子が増加中ですが、筋トレ女子のあるあるをご紹介したいと思います。
特にトレーニングに関しての筋トレ女子が陥りやすい傾向を、分かりやすく解説していきます。
今はYouTubeで動画を見て自己流でトレーニングする筋トレ女子が増えているため、どうしてもトレーニングフォームが安定しない方や、うまく身体を使えていない筋トレ女子も多いはずです。
そこで10年以上トレーナーとして活動している私が今の筋トレ女子のトレーニングに関する、あるあるを紹介してその解決策もお教えします。
筋トレ女子あるあるを現役トレーナーが解説します！
スクワットで脚が太くなる
キングオブエクササイズのスクワットですが、ほとんど自己流でやるともも前が発達してしまい確実に脚が太くゴツくなってしまいます。
YouTube、インスタ、SNSなどでスクワットおすすめですよー！
テレビでもスクワットおすすめですよー！
トレーナーもスクワットおすすめですよー！
誰もかれもがスクワットおすすめですよーという時代です。
そして、脚が太くなる・・・
いや・・・逆効果やん( ´∀｀ )
スクワットで脚が細くなる（見える）には、その人の身長や骨格が関係しています。
運動歴や骨盤の向き、身体の使い方、呼吸や姿勢などの色々な要素が絡むのにスクワット1種目で解決するわけないやん。というのが正直な感想です。
これまでもそのような筋トレ女子をたくさん見てきました。
そして、大体慣れてきたら重りを増やして行くと・・・太い脚の完成です！(笑)
解決策
スクワットではなくランジを行う
ただ細くしたいなら有酸素が有効
お尻（中殿筋）を使えるようなトレーニング
多くの筋トレ女子には、スクワットよりもランジ（上の画像）の方が有効でしょう。大殿筋のトレーニングであるランジはストレッチ種目の為、高負荷ですがお尻を意識しやすく効果的です。
ランニングやウォーキングの方が脚は細くなります。
スクワットでもも前を使う原因は、フォームやお尻の中殿筋が使えていないといった理由があります。チューブなどを使って刺激を入れるようなエクササイズを実施する方が効果的でしょう。
背中のトレーニングが効かない
これも筋トレ女子あるあるでしょう。
YouTubeなどで背中引き締めとか言ってジムでラットプルダウンをすすめている動画を参考にトレーニングしている筋トレ女子がいますが、効かない種目を一生懸命やっても効果が低いです。
同じ時間をかけるなら自分が背中に効く種目をやったほうが、早く結果が出すことが出来ます。
ラットプルダウンは、上から引く種目なのでほとんど最初の頃は腕で引いてしまい腕や肩が疲れてしまいます。
実は上から引く動作は、意識する点が多く意識が難しいです。
腕を上に伸ばして指を動かすのと、腕を前に伸ばして指を動かすのはどちらがやりやすいですか？
圧倒的に腕を前に伸ばした方が簡単でしょう？
という事からも筋トレ女子の背中のトレーニングには、ローイング系の方が意識しやすい動作になります。
上からよりも、前からや下から引く動作を行う方が簡単に背中に効かせられるのでおすすめです。
トレーニング中、腰が痛くなる
筋トレ女子にかかわらず、筋トレを行う女性ならこの問題に直面するでしょう。
腰痛になったから整形外科に行って見てもらうと、医者から腹筋を鍛えましょう！
YouTube見ても腰痛には腹筋！
本を見ても腰痛には腹筋！
バカの一つ覚えのように書いてあります。
そして、腹筋を見よう見まねでやった結果・・・
腰痛悪化、腰痛治らず・・・
こんな方も多いと思います。
ヘルニアや滑り症などの症状を除くと、筋トレ女子の大半が骨盤の角度と腹圧に問題があります。
基本に見てきた筋トレ女子は大半が骨盤前傾していて腰痛というパターンが多いです。
解決策
腹筋運動ではなく呼吸でコアの安定
IAP呼吸法の実践
胸式呼吸ではコアが安定せずに、動作中にエラーを起こしやすい傾向にあります。
また、胸式呼吸は重心が高く上になりがちなのでトレーニングでの力も出にくくなります。
腰痛に悩む筋トレ女子には、スタンフォード式IAP呼吸法という呼吸法がおすすめ。
上の図のように腹腔内圧を高める呼吸法を行うと、骨盤の角度がニュートラルになって腰痛は起こりにくくなります。
お腹を膨らませた状態のままトレーニングを行うと、トレーニングベルトを巻いてなくても腰の負担は大幅に減少されます。
ベンチプレスで肩の前が筋肉痛
女性は多くの方が、肩甲骨が開いてしまい通常の姿勢が肩前の人が多いです。
上の画像ほど前に来ているケースは少ないですが、姿勢はよく見えても肩は前に入っている方も多いです。
姿勢と肩前は別もので、姿勢が良く見えてもそれは腰を反らしているだけで肩甲骨は開いている女性もいます。
このような筋トレ女子は、ベンチプレスを行っても肩（三角筋前部）に効いてしまって胸の筋肉痛にはなりません。
もしくは重りに耐え切れず肩関節を痛めてしまうかもしれません。
解決策
ベンチプレスをやめる！
パームプレスを行う！
胸のトレーニングでは、ベンチプレスは有効な種目であることには変わりませんが胸への意識や肩甲骨の寄せ、バーの軌道が大事になってきます。
これは1人で習得ははぼ不可能でしょう。であれば最初はパームプレスやプレートプレスをおすすめします。
この種目であれば効いている感がよりつかみやすいです。
腕、肩がゴツくなっていく・・・
筋トレ女子は細くなりたいやダイエットしたいのに、上半身もゴツく太くたくましくなっていきます。
気付いた時には、時すでに遅し！
引き締めたくてやってるのに・・・
Tシャツがパンパンやん・・・
このようなひと多いです！これにはいくつかの理由があります。
・重量が重すぎる
・フォームが悪く腕や肩で動かしている
・肩甲骨の動きが悪く動作が安定しない
大体このあたりが考えられます。筋トレ女子の上半身のトレーニングはフォームが安定しない為に重さを肩や腕で支えてしまい結果として太くたくましくなっていきます。
解決策
トレーナーに見てもらう！
動作や姿勢を覚える！
チューブや負荷無しで効かせる！
1番早いのがトレーナーに見てもらう事です。特にトレーナー歴が長い方の方が的確なアドバイスや修正ポイントを教えてくれます。
あとは筋トレやトレーニング以前に身体の動かし方やフォームを、チューブ又は重り無しで習得するという事が大事になってきます。
人間は重りを持った瞬間に意識は筋肉ではなく、重りを握っている腕に意識が行ってしまいます。
トレーナー歴10年の中で重りを持たない方が意識できるという人を、これまでもたくさん見てきました。
まとめ
筋トレ女子あるある
・スクワットで脚が太くなる
・背中のトレーニング効かない
・トレーニング中、腰が痛くなる
・ベンチプレスで肩の前が筋肉痛
・肩、腕がゴツくなる
解決策
・ スクワットよりランジ
・ ラットプルダウンよりロウイング
・ 呼吸を鍛える（IAP呼吸）
・ ベンチプレスよりプレートプレス
・ トレーナーに見てもらう
まだまだたくさんトレーニングに関して、筋トレ女子の疑問はあるでしょうがそれでも試行錯誤しながら筋トレを行う事で、また違った発見があります。
奥が深い筋トレの世界ですが、試行錯誤しながら自分に合ったやり方を見つけていくのも筋トレの1つの楽しみです。
筋トレ女子に幸あれ！
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福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
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