今日は筋トレにおいて最も重要な食事について書いていきます。
皆さんはYouTubeなどで筋トレ飯なども見ていると思いますが、食べる物やたんぱく質も大切ですが個人の好みや継続しやすい食事のメニューは人によってさまざまだと思います。
そこで今回は具体的な筋トレの食事のメニューではなく、筋トレの食事で意識するポイントを現役のトレーナー歴10年のパーソナルトレーナーが教えます。
筋トレの食事で意識するポイントを現役トレーナーが教えます！
ポイント その１
まず自分が筋トレでどうなりたいのか？
痩せたいのか？筋肉をつけたいのか？この目的意識がないと食事は決められません！
例えば女性でダイエット目的の方が、筋トレにはたんぱく質が大切というトレーナーの言葉を信じて体重×２gのたんぱく質を目標とする食事をしていて脂肪分たっぷりのお肉を毎日食べているとした絶対に効果が出ないままつらい思いをすることは目に見えています。
ダイエットは摂取カロリーを抑える必要があるのにたんぱく質の摂取を目標にバラ肉や豚肉を食べているようではオーバーカロリーになってしまい効果は出ません。
逆に筋肉をつけたい男性の方が食事で炭水化物を取らないというのも良く聞きます。これも目的とやっていることが逆のパターンです。筋肉の成長には、インスリンというホルモンが出ることにより筋肉へのたんぱく質の同化が起こり筋肉が成長していきます。
このように筋トレの食事では、これが良いというものは存在せず個人の目標に合わせてもっと細かく設定されるものなのです。
ポイント その２
小分けに食事を摂る癖をつけよう
筋肉をつけたい方もダイエットしたい方も小分けに食事を摂ることはメリットがあります。
小分けのメリット
筋肉をつけたい方・・食事を摂る回数が増えると血中アミノ酸濃度が一定に保てる
ダイエット・・食事誘発性熱産生によるカロリー消費が期待できる
筋肉をつけたい方
実は筋肉をつけたい方が一番意識しないといけないポイントは筋肉をつけるよりも、分解を防ぐことの方が重要です。筋肉は食事の間隔があいてしまうと分解されてしまいエネルギーとして使われてしまう性質があります。
昔からの飢餓状態でも生きていけるようにこのような働きが今でも人間には備わっていますのでなるべく空腹を感じる前に食事を摂って分解を防ぐと同時にアミノ酸濃度を一定に保つことで筋肉も付きやすい状態になります。
ダイエット
ダイエットしたい方の小分けのメリットは、食事の回数が多いほどその都度内臓が動くことにより 食事誘発性熱産生 という現象が起こります。
簡単に言えば食事をすると基礎代謝が上がりますよという事です！食事の内容（３大栄養素）のバランスによって変わってきますが食べたカロリーの約２０％はこの現象で消費されるといわれています。
ですので食事回数が多いほうが代謝が上がっていく恩恵を受けることが出来て、ダイエットの強い味方になってくれます。
ポイント その３
たんぱく質を意識しすぎていませんか？
これは１０年ぐらいトレーナーをしていて最近思う事ですが、もちろんたんぱく質の重要性が言われてきていることはうれしく思いますし、たんぱく質が必要なのも分かりますがこのことにより内臓や腸内環境が悪い人も多く出てきているという事実もあります。
筋トレにはたんぱく質は重要ですが、自分がどのぐらいの体や効果を求めているかで量は決めて行かないと過剰摂取による弊害を感じる事の方が多くなっていきます。
ダイエットをしたい方は、高額なサプリメントやダイエットサプリなどにお金を使ってしまう傾向がありますがその成分まで調べていない方がほとんどです。
ダイエットとは、カロリーを抑えることが正解ですが脂肪たっぷりのお肉を食べているようではなかなか成功は出来ないのが現状ですので、たんぱく質を取るならあくまで体重を落とせる中でのたんぱく質を摂取することをおすすめします。
ポイント その４
ささみ むね肉はたんぱく源に選ばない
筋トレの食事で意識するポイントは、内容ではなくいかに継続できるかが最も重要です！
筋トレで効果を出すには長い年月がかかります。それを普段食べなれていない食材で行うと早い方で３日で飽きて嫌気がさしてしまいます。これが一番の大敵です。
まず筋トレと言えばささみという固定概念を捨てることが大切です。
たんぱく質はささみのほかにも卵や大豆や魚などからも摂取できるので、飽きないようにメニューは決めた方が継続しやすいです。
ちなみに私はむね肉やささみをあまり普段の食事から食べないので、減量中は自分が食べやすいもので減量しています。（卵や鯖缶 牛赤身）
あとシビアなダイエットでなければ、調味料は使い味付けは行った方が飽きにくく続けやすいでしょう。
ポイント その５
炭水化物は適度に食べる
筋トレの食事はたんぱく質だけでなく炭水化物もしっかりと摂ったほうが良い結果が出やすくなります。
よく筋トレを行い筋肉をつけたい男女ともに多いのが炭水化物の摂取を控えているという方が多くいますが、これは筋肉を発達させるのを阻害してしまいますので適度に炭水化物を取りましょう。
しかし、これもよくある間違いですが糖質を制限するといって炭水化物を控える方がいますが糖質にも種類があり控えるべきは単糖類であり炭水化物は摂った方が効果的です。
上の図にもあるように炭水化物は食物繊維を含んでいる場合が多く、食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれる役割を持っていますので脂肪になりにくいと言われています。
まとめ
ポイント５つ
まず自分が筋トレでどうなりたいのか？
小分けに食事を摂る癖をつけよう
たんぱく質を意識しすぎていませんか？
ささみ むね肉はたんぱく源に選ばない
炭水化物は適度に食べる
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