福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
皆さんは筋トレを休む日は週に何日ぐらいありますか？
大体の方は筋トレ自体が週に1から2回行っている方が多いと思います。ですので筋トレを休んでいる日の方が多いと思います。
筋トレマニアや競技者の人は、毎日筋トレやトレーニングを行っていると思いますがそういった方にも、オフの日の過ごし方の参考になるように解説して行きます。
この記事では、筋トレを休む理由や筋トレを休ん方が良い症状から筋トレを休んだ日は何をすればより効果的に目標を達成できるかを書いて行きます。
私自身パーソナルトレーナーとして10年以上運動する人を見てきました。その中で多い質問が休みの日の過ごし方の質問が多く聞かれましたので、今回はその点について5つのやった方が良い事をまとめて行きます。
こんな人におすすめ
筋トレを始めたばかりの初心者
筋トレでダイエットをしたい方
筋トレで筋肉をつけたい方
筋トレの休みに日にやること5つ
筋トレは休んだ方が効率的
みんなさんの筋トレに対するイメージは、毎日筋トレをやるというイメージの方が多いのではないでしょうか？
実は筋トレを長年継続している人ほど、意外と筋トレの休みは週に2から3日は休んでいる人も多いのが事実です。皆さんは筋トレ中に筋肉が付いていると思っていますが、これは間違いで筋トレ中に筋肉が付いている訳ではなく、休んでいる時に筋肉は成長しています。
初心者の頃は、基本的には筋肉は成長しやすく回復にも時間はかかりませんが、筋トレでの負荷や体力が付いてくるともっと重りを持てるようになった結果、回復までの時間も長くなります。
ですので、ボディビルダーなんかでも週に1回は筋トレを休む日を作り回復させている人がほとんどです。
自分を限界まで追い込んだトレーニングは、それだけ体力を消耗させますので休まないと怪我や疲労感が抜けないといった症状になってしまいます。
次に筋トレを休んだ方が良い症状について簡単に書いて行きます。詳しくは筋トレを休むべき症状などを書いた過去の記事も載せておきます。
筋トレを休むべき症状
筋トレに対しての意欲の低下
倦怠感や身体のだるさが抜けない
不眠や高血圧や心拍数の増加
関節や身体の痛みや炎症
大半の症状は筋トレの疲労やストレスからくるものが多く、筋トレを一時休む事で改善するケースがあります。詳しくはこちらの記事を見てみてください↓
筋トレを休んだ日にやること5つ
筋トレの休みの日の過ごし方は人それぞれですが、目的や身体の疲労具合によってやる事を自分で考えながら休みを過ごしてみて下さい。
今からご紹介する5つの事を行うと、筋トレの効果を高めることが出来ますのでぜひとも実践してみて下さい。
ストレッチ、筋膜リリース
1つ目は、ストレッチや筋膜リリースを筋トレが休みに日に行うと、より筋トレの効率を上げる事が出来ます。
大半の方が、筋トレでフォームが安定しないので目的の筋肉以外の疲労が蓄積しやすく、筋肉や筋膜が固くなってしまいます。
これが疲労感や筋肉痛につながり、次第に可動域などが制限される要因となりやすいです。
そこで積極的にストレッチや筋膜リリースを行う事で、コリをほぐし筋膜や筋肉の癒着を少なくする事が出来て、次第に身体が元気になっていきます。
また、ストレッチには2種類あり静的ストレッチ（一般的なストレッチ）と動的ストレッチ（ラジオ体操）に分ける事が出来て、運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチが推奨されていますので休みの日のストレッチは基本的には静的ストレッチがすすめられます。
筋膜リリースとは、フォームローラーなどの道具を使って筋膜をほぐす行為の事です。様々なグッツがありますが、有名なのはグリットローラーといって筒状のローラーを身体に当てながら使う筋膜リリースが有名です。
筋膜リリースグッツとやり方のYouTube動画
軽い有酸素運動
2つ目は休みの日にも、軽い有酸素運動を行うと筋トレには効果的です。
休んでないじゃん！と言われそうですがこれは｛アクティブレスト｝といって、疲労回復には重要な事なんです。
決して速くランニングしたり、ハードに行ってはダメです。具体的な心拍数を例に出すと、脂肪燃焼強度よりも少し少ない心拍数で本当に軽めにランニングやウォーキングを行います。
脂肪燃焼強度（心拍数）
220-年齢＝最大心拍数×６５％～７５％
アクティブレスト（心拍数）
220-年齢＝最大心拍数×４０％～５０％
上の計算式から自分の心拍数を計算して、筋トレが休みの日も軽い有酸素運動を行う事で疲労回復や疲れが取れやすいです。
プロ野球の先発ピッチャーなどは、中6日といって1日投げたら6日後にしか投げません。しかし、寝ていたり全く運動をしない訳ではありません。疲労が溜まらない範囲で運動自体は継続して行い、次の登板まで調整しています。
このように筋トレが休みの日でも、軽い有酸素運動を入れる事によって良い効果をもたらす場合が多いです。
人体の仕組みを知る
これは解剖学までは勉強する必要はありませんが、身体の仕組みや筋肉の構造について動画や検索で調べておくと良いでしょう。
まず根本的に人体というものは、人種問わず大きな違いというものはありません。黒人だから筋肉がたくさんある、女性だから特別な筋肉がついているなんてことは存在しません。
女性だから、男性だからというのは解剖学的には大きな差はありません。筋肉量やホルモンの関係で個人差はありますが、筋肉の種類はほとんど同じで筋トレの種類や鍛える筋肉も変わりはありません。
例えばあなたがお腹の筋トレを行う際に、そこの筋肉がどうついていてどう動くのかを知るのと知らないのでは、効果は全く変わってきます。
痩せたい筋肉や細くしたい筋肉が、どういう仕組みになっているのかを知る事が効果につながります。
YouTubeでもいいので人体の仕組みや筋トレで鍛えたい部位に対する、知識をちょっとでもいいので調べるだけでも、筋トレの効果を何倍にも高める事が可能になるのです。
たくさんの炭水化物を摂る
皆さんの認識の中でとても多い誤解が、炭水化物を極端に制限すれば痩せるという感覚や話は聞いた事があるのではないか？
筋トレを休んでいる間にも筋肉は回復しようと活動しています。しかし、極端に炭水化物を制限することで、その回復を遅らせてしまっている事があります。
本来、筋トレを行う上でたんぱく質も重要ですが実はたんぱく質や脂肪が筋トレのエネルギーになる事は少なく、メインに使われる栄養素は炭水化物なのです。
休みの日というのは、筋トレの疲れを回復し次の筋トレに備えるための休養でもあるので、次の筋トレの時にしっかりとしたトレーニングを行うためにも、休みの日の炭水化物をしっかり摂った方が実は筋トレの効果を最大限にする事が出来ます。
ここでおすすめの炭水化物はパスタや白米がおすすめです。
パンや麺類、お菓子なども炭水化物ですが余計なものが（脂質）などが多く含まれるため、むくみが出たりする場合があるので出来れば白米などのクリーンな炭水化物の方が良いです。
いつものごはんを少し多く食べるぐらいで十分ですし、極端に量を増やす必要もありませんがしっかりとした筋トレを行っている方であれば、いつもより多く食べたところでさほど体重も変わりませんので心配しなくても大丈夫です。
むしろ炭水化物を積極的に摂る事で疲労回復や満足感につながり、次回の筋トレではよりハードに出来るのでダイエットが進む場合もあります。
横になる時間を多くする
簡単に言ってしまえば、とにかく横になっている時間を多くとった方が筋トレの休みを有効活用できます。
無理に睡眠をとる必要は無く、とにかく横になるだけでも効果ありです。
筋トレをやっている方のほとんどが筋肉をつける為に行っていると思いますが、筋肉をつけるという行為は筋トレ中よりも、休んでいるときに筋肉というのはつきます。
特に副交感神経という神経が優位の時に、筋合成が最も行われます。神経には2種類あり、交感神経（日中や筋トレ中）と副交感神経（睡眠時など）があり、交感神経が優位の時には筋肉が分解される方に行きやすいと言われています。
そしてこの副交感神経が優位になるのは、睡眠の必要はなく横になってリラックスするだけで十分という研究結果が出ています。
ですので、なるべく筋トレを休んでいるときには、この副交感神経が優位になるような生活を心がけると筋トレの効果を感じやすいでしょう。
例えばアロマの香りでリラックスしたり、ゆったりとした音楽を聴くこともおすすめです。
逆にカフェインの摂取や興奮するようなことをしてしまうと、身体は休まらずに心拍数が上がってしまい交感神経が優位になってしまいます。
ですのでなるべく筋トレの休みの時には、横になってリラックスした状態で過ごすことが休日にやる事です。
まとめ
ストレッチ、筋膜リリース
軽い有酸素運動
人体の仕組みを知る
たくさんの炭水化物を摂る
横になる時間を多くする
いかがだったでしょうか？意外と筋トレの休みの日は、やる事が多くて困惑している人もいるでしょうが、大丈夫です！全部やる必要は無く出来る範囲で1つでもやってみて下さい。
一番簡単なのは、寝ることですよね。
筋トレで筋肉をつけたい人が一番多くの時間をかけた方がいいのは、実は睡眠だったのです。
以外かもしれませんが、ボディビルダーはめちゃくちゃ寝ます！それが一番筋肉のつきやすい行為だからです。
ラグビー日本代表の成績が良くなったのも、お昼寝を取り入れたことが成績アップの1つの要因と言われているぐらいですので、筋トレをやる方はとにかくたくさんの睡眠時間を確保することが出来れば、筋トレの恩恵を最大限に受ける事が出来ます。
福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
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