エクササイズの種類と特徴について現役トレーナーが徹底解説！
福岡市内に３店舗の通い放題パーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88の代表馬場です。
運動をする前に、「何して痩せようかな〜」などという考えを持ったりしませんか？
運動のことを知らないと、知っている運動だけして「継続しなかった」みたいなことがよくあります。
そこで今回はエクササイズの種類とその特徴を、トレーナー歴10年の現役パーソナルトレーナーである私が徹底解説していきます。
私は福岡市でパーソナルトレーニングジムを運営していますが、筋トレだけが最も効果のある運動だとは思っていません。単に筋肉をつけるという目的であれば、ウエイトトレーニングが最適ですが、他の効果やストレス発散の為の運動もあります。
ですのでこの記事から、ぜひ自分にあった運動を見つけてみてください！！
おすすめの方
今から運動を始める方
運動の種類を知りたい方
運動の特徴を知りたい方
有酸素運動の種類と特徴
有酸素運動といっても多くの種類があります。自分に向いている運動があれば、その運動をしたいと思いますよね。
まずは有酸素運動の種類と特徴を知ることが大切です。
一般的には、20分以上続けられる運動の事を指します。有酸素運動には脂肪燃焼や筋力アップ、心肺機能向上などの様々なメリットがあります。
今から有酸素運動の種類と効果について解説していきます。
ウォーキング
ウォーキングは体力がない人でもできる運動です。
運動の中でも膝や腰に負担が少ないのがウォーキングのメリットです。
1時間で200kcal～の運動効果もあり、運動を始める人はウォーキングからスタートすることをオススメします。
さらに、ウォーキングは全身の運動になるので、部分痩せではなく全身の脂肪が落ちやすい運動です。
ウォーキングに慣れてきたら、フォームや動きの大きさなどを意識しながら行うとより効率的に有酸素運動の効果感じることができます。
運動経験者には物足りなさがデメリットになる場合があります。
ランニング
ランニングは誰でも簡単に行える運動ですが、運動強度が少し上がります。一般的には時速7㎞からジョギング、ランニングと言われています。
運動強度が上がった分、膝や腰に負担がかかるようになり怪我をするリスクが上がります。
具体的には、歩いている人の3倍の衝撃を足全体に受けています。
しかし、消費カロリーは高く、ランニングを日課としている人もいます。
運動に慣れ始めた人や元々運動経験者という人にオススメです。
スピードを上げて頑張ってみましょう。
エアロバイク
エアロバイクはほとんどのジムに設置してあります。
また、自宅用にも販売されているので購入することも可能です。
エアロバイクは、携帯やテレビを見ながらでも行うことができ、ウォーキングやランニングに対して、「継続できそうだ」と思う人も少なくはないと思います。
室内でできる有酸素運動なので、天候に左右されることなく思う存分実施することができます。
また、人間は全体の筋肉の約7割は下半身の筋肉です。
エアロバイクをすることで、その7割の筋肉を最大限に使うことができます。
しかし、いつでもできるからという点でサボりがちになってしまうのがデメリットになります。
ランニングマシン
ランニングマシンもエアロバイク同様にジムに設置されています。
しかし、エアロバイクとは違い、自宅用に購入する人はほとんどいません。
ランニングマシンは、あらかじめ設定して行うため一定のペースで行うことができます。
また、運動している最中にも、スピードを上げたり傾斜を付けたりすることも可能です。
カロリー、時間、距離なども分かるので目標設定もしやすく、数値が気になるという方にはオススメです。
デメリットとしては、マシンが勝手に動くので足の回転だけを意識している人がいます。
自分が使いやすい筋肉を使い続けバランスが悪くなる可能性もあります。
アクアビクス
アクアビクスは水中の中で体を動かす運動です。
水中では、浮力が大きく働くため膝や腰に負担をかけることなく運動をすることができます。
また、水の抵抗を使って運動をすることで筋肉に負荷を加えることができます。
また、水圧によって呼吸筋が強化され、下半身の血液の循環も促します。
そのこともあり、足のむくみの解消にも効果的となっている運動です。
水の中では、歩くや走る、上半身を使った動きなど様々な動きの種類があります。
しかし、水に抵抗がある人や水着にならないといけないことが大きなデメリットになります。
スタジオエアロビクス
音楽に合わせてや、インストラクターさんとのコミュニケーションをとりながら行えることもあり、楽しくできる運動出来ます。
1人で運動をすると継続しないという方は、ぜひ一度スタジオのエアロビクスを試してもらえるといいと思います。
1人で運動をしていないという安心感と、みんな一生懸命に動いているので引っ張られて頑張ることができます。
人に頑張っている姿を見られたくない人でも、暗闇フィットネスなどのレッスンをしているところがあるので、調べてみてください。
もちろん、運動効果は高く全身を使って運動をするのでダイエット効果もあります。
初めのうちはついていくだけで大変ですが、音楽や振り付けを覚えていくと簡単になっていきます。
筋力トレーニングと種類と特徴
筋力トレーニングも多くのエクササイズ種目があります。初心者向けから上級者向けの種目も存在し多くの人は正しいフォームが難しくなってきます。
また筋力トレーニングには、種目、セット数、フォーム、重量といったいくつもの要因がありそれぞれ適した種目やセット数も効果を出すためには重要な要素です。
種類や特徴を解説していきます。
フリーウェイト
フリーウェイトは、ダンベルやバーベルを使ったエクササイズのことを言います。
トレーニングの自由度が高くバリエーションも多いのが特徴です。
ダンベルの1セットだけでも多くの種目をすることができ、トレーニングには必須となっています。
また、フリーウェイトは、動作を行う上でメインとなる力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉や、バランスを取るための関節周りの小さな筋肉など、多くの部位を同時に鍛えることが可能です。
マシンのトレーニングと比べて安全性とフォームの取得が難しいですが、パーソナルトレーナーなどに見てもらうようにして、初心者の方は早い段階から取り入れた方が良いエクササイズです。
パーソナルトレーニングジムでは主にこのフリーウエイト種目が多く行われます。
マシントレーニング
マシンでのトレーニングは、初心者でも安全に行えるようになっています。
また、マシンそれぞれで鍛えれる筋肉が決まっており。わかりやすいという点もあります。
基本的に、マシンの場合は軌道が決まっており、刺激を逃さず最後まで目的の筋肉を鍛えることが可能です。
また、マシンには背もたれや、軌道が決まっており、安全に行えることはできますが、体の安定させる筋肉や、競技のフィジカルトレーニングには向いていません。
その場合は、フリーウェイトをオススメします。パーソナルトレーナー歴10年以上の私の経験からすると、マシントレーニングこそ気を付ける点やメーカーが多く、骨格によっても合う合わないといった事が起こりやすいので難しいと考えています。
バランストレーニング
チューブやバランスボールなどのアイテムを使ったエクササイズも自宅にいながらできるエクササイズの1つです。
アイテム1つで様々な運動ができるものあります。
お値段もそれほど高くはないので、トレーニングに興味がある人は試しに買ってみてもいいと思います。
バランストレーニングは見た目の変化には乏しいですが、全身の連動性や身体の機能を向上させる働きがあります。
特に高齢者や運動不足の人は取り入れると日常生活の改善にも繋がるトレーニングです。
オススメのエクササイズ
自宅でもできるエクササイズの中で、続けやすいエクササイズをご紹介します。
最近流行ってきているトランポリンエクササイズや踏み台を使ったエクササイズもおすすめです。
YouTubeなどにもたくさんエクササイズとしてアップされてるので、ぜひ視聴しながら行ってみてください。
トランポリン
今現在、トランポリンのエクササイズが流行っています。
全身の筋肉を使いながら飛ぶことができるエクササイズです。上半身といえばインナーマッスル、体幹も鍛えることができます。
空中でのバランス感覚や、着地をする際のバランスを整える際に体幹を鍛えることも可能です。
トランポリンエクササイズでは、日常生活では使われない細かな筋肉を刺激することが出来てそれによりバランスの能力の向上や楽しく運動することが出来ます。
踏み台エクササイズ
踏み台は昇降運動を行うことで下半身を鍛えることができるエクササイズです。
昇降運動だけではなく、足を持ち上げたり、上半身を使うことでカロリー消費も増やすことができます。
見た目は簡単そうですが、やってみると地味にキツイ運動だという事が分かります。
特に体重が重い人には、とてもきつく感じられる運動でなおかつダイエット効果の高い運動です。
上る時や下りるときにも、体幹部の筋肉を使う事で下っ腹なども鍛えることができます。
HIIT
HIIT（高強度インターバルトレーニング）と言われるエクササイズでスクワットやバービー、マウンテンクライマーなどの種目を連続して10秒インターバルで繰り返す非常にハードなエクササイズです。
YouTubeなどを中心にいろんなエクササイズが出ています。全身を動かすものから、体幹中心、下半身中心などバリエーションも豊富です。
激しい運動の部類には入るので体力に自信がある方は行ってみてください。
ボクササイズ
名前の通り、ボクシングエクササイズです。
パンチの動作や、キックの動作を織り交ぜながら全身を使っていきます。
普段行わないパンチ動作なので、ストレスも解消できます。思いっきり体を動かしたい人にオススメです。
パンチやキックの動作はお腹周りも捻るので、シェイプアップにも効果的です。
まとめ
このようにエクササイズの種類は多く存在していて、それぞれ特徴や効果が変わってきます。
エクササイズの種類と特徴を把握することで継続して運動することが出来ますし、身体の変化を感じる事が出来るでしょう。
1つのエクササイズばかりを繰り返すと特定の筋肉や偏った身体の使い方をするので、機能改善やパフォーマンスアップにつながりにくいです。
様々なエクササイズを試してみて、自分に合った続けやすいエクササイズを選択してみまし
食事の相談はダイエットの専門家であるパーソナルジムで運動とセットで行った方がより効果的です。独学ではなく、まずはパーソナルジムの無料体験で食事や運動のアドバイスをもらう事をおすすめします。
福岡市内で3店舗展開中のPrivate Gym 88では運動・休養・栄養の3つの観点からお客様に適切なプランをご提案しているパーソナルトレーニングジムです。
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