筋トレで腹筋だけしても痩せない理由とその解決法教えます
福岡市内に3店舗展開中のPrivate Gym 88の代表パーソナルトレーナー馬場です。
皆さんはスポーツクラブや家トレで腹筋ばかりやっていませんか？
私は10年近く福岡市内でパーソナルトレーナーとして、いろいろな人の運動のやり方を現場で見てきました。
そこで多いのがジムに行って腹筋ばかりやっている方が、非常に多く目にする機会があります。
理由は簡単です！みんな口をそろえてこう言います・・・この腹をどうにかしたい・・・
よくある間違いですが、多くの方がやってしまっています。
そこで今回は、なぜ腹筋だけやってもお腹がへこまないのか？痩せないのかをパーソナルトレーナー歴10年の現役トレーナーが詳しく解説します。
それとどのようにしたらお腹がへこむのか、その解決策について解説していきます。
こんな人におすすめ↓
おすすめ↓
ジムで腹筋だけやっている人
お腹が痩せない人
ジム通いしているけど効果が無い人
筋トレで腹筋が痩せない理由
いつもジム内の腹筋台やマシンは大人気。取り合いや順番待ちも多く見かけます。
私はいつも思います・・あぁ意味ないのに・・痩せないのに・・・
あの人一生懸命腹筋頑張っているけど、いつも同じ体型だなぁ
腹筋はカロリー消費低い
痩せる、お腹周りをへこませるといった観点からお話すると腹筋だけトレーニングを行うのは、どうしても消費カロリーの面であまりおすすめ出来ません。
痩せたい部分をよく動かすといった考え方は、間違ってはいない考え方である意味正解かもしれません。
しかし、脂肪燃焼の観点からは少し遠回りをしています。
（摂取カロリー）－（消費カロリー）＝（アンダーカロリー）痩せる
このような理論や考えが一般的で、運動するときはより多くの筋肉を動かすことが消費カロリーアップにつながります。
このことからも、痩せたいならスクワットと言われる理由ともなっています。
腹筋は強い負荷には耐えれない
腹筋は強い負荷には耐える事が出来ません。それはどうしてなのか？考えられる理由やポイントを説明します。
よくフィットネスクラブにあるマシン（アブドミナル）などのマシンの重量設定が、とんでもない重さでやっているのを見ます。
しかしパーソナルトレーナーの観点からは、そんなに重さを扱えない種目なのに反動や勢いでガッチャンガッチャンやっている人が大半です。
他の部位に比べ解剖学的に弱い
筋肉というのは、部位によって長さや太さ面積などが異なります。そのため筋力の差がどうしても出てしまいます。
筋肉の筋力を決める要素としては、筋肉の太さと面積に比例します。
太く面積の広い筋肉は、強い負荷に耐える事ができて消費カロリーが高くなります。
腹筋4つの腹筋群は、面積は広いですが１つ１つが薄く弱い筋肉の集まりです。
腹筋運動では単純に他の部位に比べて弱い負荷しか掛けられない為、すぐに疲れてしまうという特徴があります。
それぞれが独立した動きをする
上の図にもあるように4つの筋肉の総称を腹筋群と呼びますが、筋肉が色んな方向についているのが確認できます。
このようについている場所が違うという事は、個々の筋肉の担当する動きも変わってきます。
ひねる系の動きなど担当する腹筋、曲げたりする腹筋、体側をしたりする腹筋とそれぞれの役割があります。
このことが逆に強い負荷をかけれない原因でもあります。ひねったりするときに強い負荷がかかってしまうと、特定の腹筋では耐え切れずに筋肉や腱を痛めてしまうからです。
正しく腹筋運動が出来ている人が少ない
腹筋運動という動作は実は難しく簡単そうに見えて注意するポイントが多いエクササイズで正しく行えている人はごく少数です。
腹筋運動が出来ていない人の傾向や特徴をご紹介します。
背骨が固く柔軟性が無い
腹筋は動作中に大きく背骨が動きます。この背骨の柔軟性が確保されていないと十分な効果を得ることはできません。
大半の方が背骨の柔軟性が低く、思うように腹筋を使えていない場合が多いです。
特に高齢になればなるほど柔軟性が低下していき、本来持っている機能を低下させてしまうケースが見られます。
私も10年以上パーソナルトレーナーとして福岡市内のスポーツグラブで活動していますが、上手に腹筋のみに効かせている方はほとんどいません。
腹筋運動なのに腰が痛くなる
このような方もたくさん見てきました。
上の背骨の柔軟性につながる話ですが、背骨が上手く動かないと腰の負担が増えて腰痛になりやすいです。
それと腹筋動作を脚で補助している場所や勢いでスピードをつけて、腹筋をやっている人に腰痛は多いです。
とくにSNSなどの影響によって間違ったやり方のエクササイズが広まってしまい、それをそのまま実践してしまう事で腰痛が発生しているケースがほとんどです。
動画の簡単な説明だけでは、フォームが安定せずに無理な姿勢で腰痛になる事が多いです。フィットネスクラブのスタッフに尋ねても正直アルバイトスタッフがメインですので、1度パーソナルトレーナーにフォームや負荷を見てもらう事をおすすめします。
解決策のアドバイス
筋トレで腹筋だけをやっていると、いつまでたっても効果が出ないまま運動自体をやめていく人が大半だと思います。そこでここからは、そんな人の為にアドバイスや解決策をお教えします。
お腹痩せに関して現役のパーソナルトレーナーが、対処法についてアドバイスしていきます。
腹筋ではなく脚を鍛える
このアドバイスには2つの根拠があります。消費カロリーをアップさせる点と補助筋として腹筋が使われる点があります。この2つの点を解説していきます。
カロリー消費は脚を鍛えよう
上の章でも書いたように、腹筋だけでは痩せることが困難な理由としてカロリー消費の少なさを挙げました。
痩せたりお腹の脂肪が減少するには、相当なカロリー消費が必要になってきます。
体脂肪1㎏減らすのに約－7,200kcal必要
脚のトレーニングは、最も負荷が高いトレーニングが可能でキツイですがそれだけ多くのカロリー消費が見込めます。
10回ギリギリの重さで3セット行えば、それだけではるかに腹筋だけトレーニングするよりも効果的な運動になります。
補助筋としての腹筋への刺激
スクワット、ベンチプレス、デットリフト等のフリーウエイト種目を行う際には、腹筋は自然と使われる事になります。
徐々に負荷（重さ）が上がれば上がるほど、腹筋への刺激は強くなっていきます。
基本的には、大きな筋肉からトレーニングした方が効率的なので1番強い脚のトレーニングの負荷を上げていくことにより、勝手に腹筋も鍛えられます。
背骨の柔軟性を取り戻す
背骨の柔軟性を取り戻してあげれば、腹筋が上手く使えるようになりより効果的に腹筋が出来るようになります。
ウォームアップの段階でフォームローラーを使ったり、機能改善のエクササイズを取り入れることで即効性を感じることが出来ますので、その2つをご紹介します。
機能改善エクササイズの紹介
腹筋運動と背骨の動きは常に連動するように身体は出来ています。
腹筋と言っても、屈曲、伸展、回旋、体側、のような動きをしますので、それに伴って背骨も動かなければ十分に腹筋をトレーニングすることが出来ません。
動画を参考に背骨を動かすエクササイズを取り入れることで、腹筋運動の効果を最大限に引き出すことが出来ます。
しかし、このようなモビリティエクササイズ（機能改善）は独学や見よう見まねでは、ほとんどの方が出来ていません。
このような動きのエクササイズは必ずパーソナルトレーナーに見てもらわないと、どの動きが正解なのかというのが素人判断では無理でしょう。
フォームローラーで柔軟性を取り戻す
フォームローラーという器具を使って背骨や腰をストレッチやリリースしておくことで、腹筋運動の時にうまく背骨が動くようになり腹筋への刺激が十分に与えることが出来ます。
背骨の柔軟性が低いと腹筋をやったとしても、効果が出ない場合が多いです。フォームローラーなどの器具を使う事も視野に入れましょう。
腹圧を高めるトレーニングを行う
腹筋は呼吸でも鍛えることが可能です。その種類は様々で、腹式呼吸、ロングブレス、ドローイン、ブレーシング、IAP呼吸などなど呼び方は色々ですが、これらはすべて腹圧のコントロールの練習として用いられます。
そこで私がおすすめの呼吸法をご紹介します。
スタンフォード式 IAP呼吸法
腹圧を高めることで疲れにくい身体を作るというコンセプトの呼吸に関する本ですが、腹筋動作に非常に役に立つ呼吸法です。
他の呼吸法と違い、腹圧を高めたまま息を吐くときもお腹をへこませないという点が他の腹式呼吸とは違う点です。
｢IAP｣とはIntra Abdominal Pressureの略で、腹腔内圧の事を指します。
この呼吸法は横隔膜や骨盤底筋群に適度な圧をかけることで、自律神経も整い精神状態も良くなっていき、姿勢も改善され身体の本来持っている機能を引き出してくれる呼吸法です。
この呼吸を練習して腹筋動作を行うと、今まで使っていなかった腹筋が動員されている感覚を感じる事が出来ます。
まとめ
解決策
腹筋ではなく脚を鍛える
背骨の柔軟性を取り戻す
腹圧を高めるトレーニングを行う
今回はジムで腹筋だけをひたすらやっていて、なかなか効果が出ない方にどうして効果が出ないのかという理由と、その解決法についてまとめてみました。
この記事を参考にしてジムで運動を行うと、今までと違った効果を感じる事が出来るかもしれません。
総合スポーツクラブや２４時間ジムは運動やダイエットを教えてくれる場所ではありません。あくまでも運動する場を提供しているだけです。確実に効果を出すならパーソナルトレーニングジムがオススメです。
食事の相談はダイエットの専門家であるパーソナルジムで運動とセットで行った方がより効果的です。独学ではなく、まずはパーソナルジムの無料体験で食事や運動のアドバイスをもらう事をおすすめします。
福岡市内で3店舗展開中のPrivate Gym 88では運動・休養・栄養の3つの観点からお客様に適切なプランをご提案しているパーソナルトレーニングジムです。
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