福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
筋トレ界には超回復というものがあります。これは筋トレ後に48時間から72時間かけて筋肉が回復していく過程で以前の筋力よりも少しだけアップしているので休養は必要ですよというもの。
しかし、筋トレをしたら休むというサイクルを無視している人たちがいます。
その人達はパワーリフターと言われる人達です。
パワーリフティングとは、どういった競技なのか？なぜ毎日筋トレしてもとんでもない重さを持ち上げる事が出来るのか？
こういった疑問に回答していきます。
パワーリフティングとウエイトリフティングはどのように違うのかなども解説していきます。
実はあなたが行っているトレーニングや筋トレは、どちらかに分類されるものが多くそれが身体の変化や重量アップには適していないかもしれません。
筋トレ界の常識である超回復を無視
超回復の説明
上の図のようにトレーニングや筋トレを行うと、筋力が一時的に落ちてしまいますそこで休養と栄養を摂ることで、筋肉が修復されて超回復が起こり以前よりも筋力がアップするというのが超回復理論になります。
実はこの超回復理論は昔からある理論で、多くの方がこの図のような事を参考にトレーニングに励んできました。
しかし、この理論に当てはまらい筋トレやトレーニングを行いながらとてつもない重さを扱っている人達が存在しています。
それはパワーリフター達なのです、ビッグ３（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）の重量が3種目で合計1トンを超える人も存在するパワーリフターもいて、その人たちのトレーニングは完全に超回復理論を無視したトレーニングを行っています。
パワーリフティングとウエイトリフティング
皆さんはパワーリフティングとウエイトリフティングに違いがあることをご存じでしょうか？
この2つの競技は、実は明確な違いがあり協会も違います。同じパーベルを使って重りを上げることには変わりありませんが、種目やルールか明確に違います。
では、この2つの違いについて解説していきます。
パワーリフティング
パワーリフティングとは、ウエイトトレーニングの基本種目であるビッグ３（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の3種目を試技として、この3つの合計値の重量で順位を決める競技です。
体重制の競技で階級ごとに重さを競っていきます。比較的フォームなどは難しく無くウエイトトレーニングの基本種目なので参加者もウエイトリフティングに比べると気軽に参加できます。
また、ギアと呼ばれる専用のスーツを着用して試技を行う階級とノーギアと言われるギアを使わない試技があります。
このギア（スクワットスーツ、ベンチシャツ等）を着用して行う試技は、ノーギアの記録よりもトータル重量が重くなる傾向にあります。
ノーギアの試技でも、トレーニングベルト、ニーラップ、ニースリーブ、リストラップの着用は認められており、リフター達はとんでもない重量を上げています。
ウエイトリフティング
ウエイトリフティングとは、オリンピック種目にもなっている競技です。
有名なのは三宅選手ですよね。皆さんもテレビなどで1度は目にしたことがあるのでは無いでしょうか？
頭の上にバーベルを持ち上げるあの競技ですね。
ウエイトリフティングは、クリーン＆ジャークとスナッチという2種目の試技があります。
【クリーン&ジャーク】
【スナッチ】
分かりやすようYouTubeの動画を載せておきます。このように2つの種目とも頭上に持ち上げる動作が入った種目となります。
パワーリフティングと違いタイミング、筋力、バランス、運動神経が求められるかなり難易度の高い種目となりますので競技人口はさほど多くないと思います。
しかし、オリンピック種目でもあるので世界的に見れば多くの競技者がいます。
パワーリフターは毎日トレーニング！
ここからは超回復を無視したトレーニングを行っているパワーリフターは、なぜ重たい重さを上げる事が出来るのか？
信じられないようなことが実際に起こっている事実からパワーリフター達のトレーニングにその秘密が隠されています。
超回復を信じている人には、考えられないかもしれませんがエブリベンチというトレーニング法が存在します。
これは読んで字のごとく毎日ベンチプレスを行うといったトレーニングです。
ではなぜパワーリフター達は毎日トレーニングを行っているのかを説明します。
練習とトレーニングを分けている！
一般の方には同じような意味に聞こえるかもしれませんが、この2つには明確な違いがあります。
それは、練習（技術の向上）とトレーニング（基礎筋力の向上）です。
練習とはフォームの安定やバランスやバーの軌道、現在持っている動作の確認や改善が主になる動作の事です。
例えば野球の練習を行っているときに、身体をうまく使ってなるべく効率よくうまく動作が出来るように練習しますよね？
このようなときには体に掛かる負荷は低く練習だけでは、身体つきや大幅な筋力の向上は見込めませんが、野球のバットを振る動作や守備の技術は向上します。
一方トレーニングとは、基礎的な筋力を向上させることが目的の運動です。大幅な筋力アップや自分の弱点を改善させることが出来ます。
筋力がアップすることにより、基礎能力向上につながりパフォーマンスアップに直結します。
実はパワーリフター達はこの2つの練習とトレーニングを交互に行っている事が多いのです。
高頻度で毎回重たい重さを扱っている訳ではなく、目的を分けてトレーニングを行っている方がほとんどです。
超回復とは違うサイクルトレーニングとは？
パワーリフター達は、超回復とは違ったトレーニング法であるサイクルトレーニングという方法を採用している場合が多いです。
サイクルトレーニングの例
上の図のように6～8週間の期間の中でサイクルを組んで計画的にトレーニングを行い最大重量を更新しようというのがサイクルトレーニングです。
低重量、中重量、高重量といった具合に週が進むごとに重さを上げていきますが、セットを減らしていき強度の調整をしています。
これは身体が高重量に耐え切れず、怪我や神経系の疲労を回避するためにこのような段階的にトレーニングを行います。
超回復との違いはどこ？
ズバリそれは期間です！
超回復理論は次のトレーニングまでの期間は長くても1週間程度に対して、サイクルトレーニングでは6週間と長くこの点が両者の違いです。
超回復理論では、次回のトレーニングには栄養と休養を取れば毎回伸びていくといった図が書いてあります。
そしてトレーニングの強度やセット数があいまいで、いまいち自分が超回復を起こせているのか？と疑問に思う事もあるかと思います。
どの種目を何キロで何セット行えば超回復を起こせるのかいまいちわかりずらい点があります。
まとめ
今回は超回復を無視しているパワーリフターのトレーニングをご紹介しました。実は筋トレでもっと筋肉をつけたい人にもサイクルトレーニングで最大重量を伸ばすことは大切です。
筋肉は、最大筋力アップ→メインセット重量アップ→筋肥大という順番で筋肉は増えていきます。
是非今回紹介したサイクルトレーニングを活用して目的を達成してみて下さい。
福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
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