どうも福岡市城南区鳥飼の通い放題パーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88の馬場です。
皆さんは筋トレ前や後に間食をしていますか？実は筋トレ前後に間食をすると、筋トレの効果をさらに上げてくれるという事は常識となってきてます。
そこで今回は、筋トレ前後におすすめの食べ物や時間を解説していきたいと思います。間食も時間にあった食べ物や、栄養をとると運動の効率が上がることもあります。むしろ運動効率を上げることで、筋トレやダイエットが上手く行く可能性も増えます。ぜひ、参考にしながら食べてみてください。
筋トレや運動指導歴10年以上の現役パーソナルトレーナーである私が、筋トレ前後の間食について解説していきます。
筋トレの間食におすすめな食べ物
筋トレ前後の間食で注意すること
間食をする際に気をつける点を上げていきます。筋トレをしているから「食べたいもの」を食べていい訳ではありません。しっかりと食事管理をしていきます。解説していきます。
1日の総カロリーに注意する
1日の摂取カロリーを計算せずに、食べてしまうと体重の増加や体脂肪がついてしまいます。
ご自身の年齢と、運動量を視野に入れて計算することが大切です。また、反対に増量する場合も計算が必要です。運動をしているなら、消費エネルギーを上回る食事量が必要になります。
・ダイエット：消費エネルギー＞摂取カロリー
・増量：消費エネルギー＜摂取カロリー
しっかりと1日の摂取カロリーの量も計算してコントロールします。
お菓子・ジャンクフードは食べない
間食でいうと3時のおやつのようなイメージをお持ちの方もいると思います。
・スナック菓子
・和菓子
・洋菓子
さまざまありますが、そういった類ではないです。スナック菓子などは、タンパク質の量が少なく、糖質や脂質の量が多く含まれていることが多いです。
体づくりや、ダイエットなどのボディメイクをしている時は避けるようにします。その間食をやめただけで1日の総カロリー量が下がり健康的なカラダへと変化する可能性もあります。
なんの意味もない間食はやめて、目的にあったものを食べるようにするといいと思います。また、運動や筋トレをしている人は、常に避けていてもいいと思います。カラダのコンディショニングにも影響します。
筋トレ前後に間食してエネルギー補給
トレーニングを空腹で行うと良くないということはご存知でしょうか？運動や筋トレなどのカラダを動かすエネルギーは炭水化物です。何を食べたら、筋トレ前後にいいのかを解説していきます。
プロテインバー
プロテインバーはスーパーやコンビニいろんなところで手に入ります。プロテインバーにはタンパク質が多く入っています。メインは筋トレをした後に食べることが多いです。
しかし、炭水化物が多く入っているものの中にはあります。商品の裏の栄養成分表示をしっかり確認をして購入をします。
プロテイン
プロテインを間食にとっている人も多くいます。主に、筋トレ後に飲んで筋肉の疲労や回復などを助ける作用を持っています。
しかし、プロテインの種類も多く糖質が多めや糖質が少ないなど、商品によって違うということを頭に入れて置くことが大切です。カロリーを気にしている場合は、ソイプロテインを購入することをおすすめします。
ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテインで、食物繊維はたくさん含まれています。ゆっくりと消化吸収をしてくれ、食事のコントロールにおすすめです。
おにぎり
おにぎりは筋トレや運動前の貴重な炭水化物を多く含んでいます。大きさによりますが、茶碗一杯分のご飯で200kcalもあります。
カロリーも気にしているという人は他の食品を探すこともありです。自分でご飯を保存して置くと便利です。軽くおにぎりを握って口に入れます。
バナナ
バナナはエネルギーになりやすい食べ物です。良く朝に食べているイメージですが、これはバナナに多くの糖が入っており栄養補給にぴったりな食べ物だからです
筋トレの前に食べている人もいます。エネルギーチャージです。また、腹持ちが良く美味しいので、簡単に食べられます。
バナナに含まれているカリウムは筋肉が活動するのに必須のミネラルです。運動による痙攣に効果が期待できます。多様に使える食べ物なので、おすすめです。
サラダチキン
サラダチキンは筋トレ後や間食として食べることをおすすめします。なんといっても、サラダチキンは低脂質、高タンパクな食べ物です。
疲れている体にはもってこいの食べ物になります。また食事にもアレンジができるので、タンパク質が足りていたいと感じる時間に1品足してみるのもいいと思います。
ただ、スーパーとコンビニで売っているサラダチキンには価格の差が大きいので、毎日食べるにはコストがかかります。食事の献立も立てて効率よく摂取します。
アーモンド
アーモンドは低糖質です。それに加えて、ビタミンやミネラルなども多く含んでいます。
ただ、アーモンドに含まれてる脂肪分がやや高めです。しかし、糖や脂肪の吸収を抑制する働きがあると言われているオレイン酸を豊富に含んでいます。間食に何かを食べたいとなった時は、アーモンドを食べてみてください。
間食におすすめの時間
間食をすることで、筋トレやダイエットに効果的に作用することもあります。1日の時間を有効的に活用していきましょう。
食後2時間後以降
食事をして2時間以上経過していれば、血糖値はほとんど正常に戻っています。この時間におやつを食べても血糖値は急激に上がることはないです。
よく聞く話として、1日2食にするなど時間が空いてしまう場合はカラダへの吸収力が上がります。よって脂肪が増えてしまうといった事につながります。空腹の時間を少なくすることで上記の効果はなくなります。
午後2時〜3時
午後2時〜3時が1日の中でBMAL1というタンパク質の一種が1番少ない時間帯です。このタンパク質は脂肪を蓄積する働きがあり、時間によって変動するようになっています。おやつを食べたいなら、BMAL1が最も少ない午後２時〜３時の間に摂る。ダイエット中ならごく少量にしておいた方がいいと思います。
BMAL1は太陽光を浴びると減ると考えられているようで、朝しっかり起きて朝日を浴び
体内時計をリセットするのも大事なようです。
1番蓄積されやすい時間帯は22時〜2時までとなっています。ダイエットをする人には1番の危険ゾーンだということです。
まとめ
1日の摂取カロリーを考えながら間食をする分には大丈夫です。しかし、何も考えないで食べてしまうのは、肥満の原因や筋肉がつかない原因にもなります。
・カロリー計算
・食べるもの
・食べる時間
この3点を頭に置いているだけで違うので、実践してみてください。
福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
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