福岡市城南区鳥飼のプライベートジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
筋トレ愛好家の方は筋トレを休む事が恐怖に感じてしまうほど、休むのに対して抵抗感がある方も多くいらっしゃいます。そこで今回は筋トレを継続的に行っている方が、筋トレを休むとどうなってしまうのか？
実は筋トレは1週間ぐらい休んだ方が案外いい結果をもたらすこともあるのです！今回は皆さんの疑問の多い筋トレの休憩期間や回復期間について、トレーナー歴10年以上のパーソナルトレーナーの私がお答えしていきます。
筋トレを1週間休むと・・・驚きの効果が！！
疲労には大きく３種類あります。
ーー肉体的疲労ーー
肉体的疲労の主な原因は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質（乳酸）の蓄積。ガソリンが切れた車が動かないのと同じように、筋肉もエネルギー不足の状態では力を発揮することができません。また、糖質が分解されてエネルギーとなるときにできるのが乳酸。筋肉は酸性に弱いため、乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなります。それが疲れやだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。 特に食事制限を行っているときには、十分な栄養が供給されずに回復することが困難になりやすいです。
ーー神経系の疲労ーー
筋トレでは交感神経が優位になってる状態が長く続くせいもあって、神経が興奮状態に陥ってしまいます。また高重量での筋トレや追い込みといったストレスがかかると神経系が過度に刺激を受けてしまい疲労を感じやすくなります。プレワークアウト等のサプリメントにはカフェインなどの興奮物質が多く含有されているために、神経系は興奮してしまいます。
ーー精神的な疲労ーー
筋トレの過度な負荷や刺激はそれだけ体に負担をかけてしまう行為です。また、仕事やプライベートなどのストレスも受けやすい人は精神的な負担も大きく精神的疲労を感じやすくなってしまいます。
神経系の疲労もそうですが自律神経のバランスがうまく取れずに、ホルモンの過剰分泌や分泌不足等のホルモンバランの乱れも多く確認されています。ダイエットで精神的にも焦ってしまい精神的な不安も抱えている人も少なくありません。
オーバートレーニング症候群
筋トレは主に身体的疲労と神経系の疲労が引き起こされやすいです。特に始めたばかりの方や早く結果を出したい方などに見られるオーバートレーニング症候群というものがあります。筋トレで負荷をかけていくと行くと疲労が回復しきれずに疲れが蓄積していきます。
最初はただの疲れでも徐々に自律神経までおかしくなっていき、様々な症状を発症します。
筋トレは1週間休んでも、問題なし！
筋トレで皆さんの質問に多いのが、毎日筋トレやトレーニングをやらないと筋肉が落ちてしまわないのか？という声を多数聞きますが、実は筋トレを1週間やらない程度では筋肉は落ちて行かないというのが答えです。
皆さんの筋肉の減少の定義があいまいなのではっきりとは断言できませんが、筋肉量だけで言えば1週間普通に生活していれば大幅な筋量は減少しないでしょう！
※寝たきり状態や過度な食事制限は筋量が減少する場合も考えられます。
筋肉の落ちる順番を解説
1は大体2週間トレーニングを休むとMAX重量の低下が確認されています。2についてはMAX重量が低下したという事は、セット重量(いつも扱っていた重さ)が低下していますので以前よりも筋肉が刺激を受けないという事になりますので3週間以上休むとセット重量は低下していくと考えます。
このことから大体1か月ぐらい筋トレを休むと筋量は減少していくと考えられていますので、休み過ぎはもちろん筋量の減少につながります。
ただし、落ちてしまった筋肉は以前どれぐらいの期間筋トレを行っていたかによっても減少具合は変わってきますし、また落ちた筋肉をつけるのにもマッスルメモリーというのがあり、人よりも早く元の筋量をつけることが可能と言われています。
まじめな人ほど1週間の休みは必要！
筋トレでは、以下に疲労回復を行いながらトレーニングを行えるかが大切になってきます。まじめな人ほど熱心に毎日ジムに通い疲労をため込んでいるかもしれません。また、早く筋肉をつけたくてジムでガンガン追い込んでいる人も、気づかぬうちに疲労をためてしまっているかもしれません。
筋トレで思うように効果が出なかったり、筋肉がつかない原因は上でも上げたように疲労があなたの成長を邪魔している可能性もあります。
レイオフという休養期間
レイオフの期間
特に決まった期間はありませんが大体1～2週間を目安に自分の体と相談しながら決めましょう！
※神経系の疲労は抜けにくいので不眠などの症状があるときはもう少し期間が必要と言われています！
私のレイオフの目安
私は10年以上筋トレを行ってきました、その中でこういう状態になればレイオフをとるようにしています。
・使用重量のあからさまな低下・不眠・イライラ感・関節の痛み等の怪我・モチベーションの著しい低下・長期の出張等でのトレーニング環境の無い時etc…
私はこのようなときに1週間から10日ぐらいは休養期間を設けて、再開するときは軽めの重量から60分以内のトレーニングを行い少しずつ調子を戻していきます。
ご参考になれば幸いです。
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