福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
筋トレをやっているけどなかなか筋肉痛が出ない方や、以前はしっかりと筋肉痛が出ていたが最近は筋肉痛にならない方に向けての記事です。
筋トレで刺激を受ける筋肉には筋肉痛になりにくい筋肉と筋肉痛になりやすい筋肉が存在します。
そんな筋肉のタイプや種類、特徴などをご紹介します。
筋肉痛がこない方の原因は、筋肉痛になりにくいタイプの筋肉を刺激するトレーニングを行っているからかもしれません。
現役のパーソナルトレーナーがその解説を行っていきます。
筋肉痛になりやすい筋肉となりにくい筋肉があった！その種類を解説
筋肉の種類は3タイプ
筋肉3タイプ
遅筋(持久筋・SO筋・筋繊維TYPE1) 赤筋
速筋(瞬発筋・FG筋・筋繊維TYPE2b) 白筋
速筋(瞬発筋・FO筋・筋繊維TYPE2a) ピンク筋
このように3つのタイプがあることが多くの研究で分かっており、運動の種類や競技の特性によってどれが増えるかも分かってきています。
速筋は、白筋とも言われていて非常に瞬発力に優れているがスタミナが無い。
遅筋は、赤筋とも呼ばれ長時間の運動は得意だがパワーが無いのが特徴。
遅筋(持久筋・SO筋・筋繊維TYPE1)
このタイプの筋肉は、マラソンランナーのように持久系の運動を行うと増加しやすい筋肉です。
筋肉の中の酸素を多く運搬できるように発達しているため、ヘモグロビンなどの赤血球が多い事も特徴です。
赤血球が多く含まれていることで多くの酸素が筋肉内で使われるようになります。
それによって色も赤くなっています。マグロの赤身なんかも遅筋と言われていて長時間泳ぐことに特化した筋肉だと言われています。
遅筋が多い部位
心筋（心臓）
インナーマッスル
ふくらはぎ(ヒラメ筋)
前腕
速筋(瞬発筋・FG筋・筋繊維TYPE2b)
筋肉のタイプの中で最も筋力が強い筋繊維です。
筋グリコーゲンという主に糖質を多く消費することで収縮します。筋トレで主に使われるタイプで10回3セットでやりましょうというのは、このタイプを刺激する負荷で行いましょうという意味が込められています。
毛細血管が少なく酸素の運搬が多くはない為に、すぐにばてて力が出なくなるのも特徴です。
しかし、10秒間ぐらいは爆発的な筋力を発揮することが出来て多くの筋繊維が刺激を受けやすいトレーニングが可能です。
筋肥大もしやすくなり、重量挙げの選手が筋骨隆々なのはこのタイプの筋肉が発達しているからです。
羽状筋という形をしている筋肉で筋繊維が斜めに走行しているため、筋肉の断面積が大きくなり筋力もそれに伴い強くなります。
ささみをよく観察すると筋繊維が斜めに走行していることが分かりますが、あれが羽状筋です。
速筋（羽状筋）が多い部位
上腕三頭筋(二の腕)
大腿四頭筋(もも前）
腓腹筋(ふくらはぎ）
速筋(瞬発筋・FO筋・筋繊維TYPE2a) ピンク筋
このタイプの速筋繊維は、40秒ぐらいの運動であれば全力で行う事が出来るタイプの筋肉です。
筋肉内には、適度な毛細血管があり血液循環も少なからず行われており速筋と遅筋の性質を持っている事でも知られます。
また、運動やトレーニングの種類によって速筋か遅筋に似たようなタイプに鍛えることが可能な様です。
筋トレで筋肥大もしやすく、また持久力のトレーニングでも酸素運搬能力が上がることも多くの研究で分かってきています。
ピンク筋が多い部位
下半身全体
大胸筋や広背筋僧帽筋
三角筋（肩の筋肉）
筋肉痛がきやすい筋肉の種類は？
筋肉痛がきやすい筋肉の種類
速筋(瞬発筋・FG筋・筋繊維TYPE2b) 白筋
↓
速筋(瞬発筋・FO筋・筋繊維TYPE2a)ピンク筋
↓
遅筋(持久筋・SO筋・筋繊維TYPE1) 赤筋
このような順番で筋肉痛がきやすい筋肉の種類があることが分かります。
筋肉痛は、大きな筋肉に強い負荷がかかってしまうことで起こるので筋力の強い順に筋肉痛は起こりやすいと言えます。
もちろん遅筋も筋肉痛になると思いますが、長時間の同じ姿勢を取り続けるなどの条件下では遅筋も筋肉痛を起こすでしょう。
あと、遅発性筋肉痛は刺激物質の蓄積によるものなので筋肉内に毛細血管が少ない速筋繊維には刺激物質を除去するのに時間がかかってしまうことも筋肉痛がきやすい原因だと思います。
まとめ
このように筋肉にはタイプが分かれておりそれぞれ違った特徴を持っています。
筋肉痛がきやすい部位
大きな筋肉や羽状筋で構成されている筋肉
下半身 お尻 ふともも
大胸筋 広背筋 三角筋 上腕三頭筋
筋肉痛がきにくい部位
比較的小さな筋肉
前腕 指の筋肉 インナーマッスル
筋肉痛がこない原因は、この小さくて回復力の早い筋肉を刺激しているトレーニングを行っているのが原因かもしれません。
筋肉のタイプを理解することで、はじめの頃のように筋肉痛が感じられるようになるかもしれません。
福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
食事の相談はダイエットの専門家であるパーソナルジムで運動とセットで行った方がより効果的です。
独学ではなく、まずはパーソナルジムの無料体験で食事や運動のアドバイスをもらう事をおすすめします。
女性が筋トレやダイエットで効果を出すのは大変ですが、パーソナルトレーニングジムでマンツーマンの指導を受けた方が結果が早く出ます。初回体験受付中↓↓
