福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
筋トレには様々な効果があると最近の研究で発表されてきました。
ただ筋トレの解釈や部活の延長の筋トレととらえる人が多く、まだまだ筋トレへの理解が得られていないのが現状です。
今回は筋トレとメンタルの関係性、筋トレによるメンタルへの影響がどのようにして起こるのかのメカニズムの解説、どのような運動がメンタルへ影響を及ぼすのかを解説していきます。
福岡でパーソナルトレーナーとして10年以上のキャリアを持つ、私が徹底的に筋トレとメンタルのメカニズムを解説していきます。
筋トレはメンタルにも効果的
運動の効果でホルモンを分泌
筋トレや有酸素運動を行うことでホルモンの分泌を促すことができます。以下のホルモンが運動によって分泌されると言われています。
・エンドルフィン
・テストステロン
・セロトニン
・ドーパミン
・オキシトシン
筋トレで分泌するホルモン
・テストステロン
・エンドルフィン
・ドーパミン
リズム運動で分泌するホルモン
・セロトニン
・オキシトシン
運動の種類やどのような運動を行うかによって、それぞれ役割が異なっています。
次にどのようにして筋トレがホルモン分泌やメンタルに影響するのかを見ていきましょう。
筋トレが与えるメンタルへの影響
悩みを持っている人は運動をすると解決することがあります。
「自分を変えたい」
「ストレスが溜まりやすい」
「悩みが多い」
肉体的にも精神的にも大きく変わることが、科学的、物理的根拠として分かっています。
運動後にスッキリとした感覚になるのはホルモン分泌による効果と同時にメンタルにも良い影響を与えています。
筋トレで気分が良くなる
運動をすることで気分が良くなると言われています。
気分が良くなるのは、エンドルフィンというホルモンが影響しています。この気持ちの高揚も慣れが出てきてしまうので、徐々に強度を高めていく必要があります。
運動をしていない人は、最初は気持ちの高揚を味わうことが容易にできます。
筋トレでやる気が湧いてくる
テストステロンは、「ドーパミン」というホルモンの分泌を促してくれる効果があります。このドーパミンが、やる気や意欲などを引き出してくれるものとなっています。
ポジティブな人は、テストステロンの分泌が多い傾向にあります。
精神的、肉体的に強くなりたい人は筋トレをしましょう。
筋トレでうつ病改善
セロトニンという物質がうつ病を抑制していると言われています。
セロトニンは誰もが脳内で合成することが可能です。ネガティブな感情にもならないようになります。
しかし、運動後30分から1時間ほどで効果は消えてしまいます。
運動を継続することで、脳内のセロトニン分泌が多くなる構造に変化していきます。
ネガティブな感情を抑えてくれる作用が日頃から働くようになります。運動は継続することで効果も高めてくれるので、ぜひ頑張っていきましょう。
筋トレで不安や恐怖を打ち消す
オキシトシンというホルモンは「幸せホルモン」と呼ばれています。脳や、精神に深く関係しています。
脳や心が癒され、ストレスを緩和することができます。リズム運動を実施することで、分泌することは分かっていますが、スキンシップをすることでも分泌されます。
メンタルを強くするトレーニング
運動には大きく分けて二種類の運動があります。
・有酸素運動
・無酸素運動
どちらも非常に大切な運動です。疲れないカラダを作ったり、回復の早いカラダを作るのに有効です。
どのような運動がメンタルを強くしてくれるかを説明していきます。
効果的な運動強度
運動で、メンタルにいいのは「ややきつい」と感じる強度が適切です。
筋トレは、ややきついと感じる重さや回数を行うことが理想です。有酸素運動は最大心拍数を求めて計算して行なってあげます。
（220ー20）×７０％が効果的！
少し息が上がる強度だと思います。これで求めらめるのは、ランニングやジョギングでの適正目標になります。年齢によっても違うので、無理はせずに続けてみてください。
自宅で筋トレ
筋トレをする際には、環境が重要になってきます。自宅でも十分にできる人もいれば、スポーツジムのような器具を使って実施する人もいます。
筋トレは継続することでメンタルにもいい影響を与えることができます。それぞれにあった環境ですることが大切になります。
自宅での筋トレは、好きな時間にトレーニングをすることができます。ジム代や服装にもお金をかけずにすることができます。
自宅でするので、頑張っている顔や姿を見られずに済み、恥ずかしいと感じる人は自宅での運動がオススメです。しかし、自分に甘い人は継続することができずにやめてしまうことも多いです。
間違っているやり方をしているケースも少なくありません。
・YouTube
・オンラインレッスン
この2つを活用しながらすると改善することも可能です。自宅でする方は試しにYouTubeで検索してみてください。
パーソナルトレーニングで筋トレ
パーソナルトレーニングは、自分でメニューを考える必要もなく、トレーニングのプロが指導をしてくれます。
的確な指導により、結果も比較的短期間で出ることが多いです。しかし、料金が高いのが1番のデメリットになります。
また、トレーニングにも回数があるので、それ以降は自分でする必要があります。リバウンドをする人もたくさんいるので、聞いたことは覚えるなり、何か対策が必要になります。
私が運営する福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88では、一生かけた身体づくりと姿勢改善・正しい運動お食事を指導しています。
スポーツジムで筋トレ
筋トレマシンや有酸素マシンなども豊富に揃っているのも特徴です。
しかし、マシンの説明、やり方はスタッフが行なってもらえる場合が多いが、基本的に自分でするという形になります。効果が低いやり方、間違ったやり方などを気づかずに行なっている場合もあります。
フォームがいい加減になったり、人の目が気になるなどのデメリットがあります。挫折する人も多いので、よく考えて入会する必要があります。
まとめ
筋トレにはダイエット効果や引き締め効果だけではなく、メンタル部分も強化することができます。メンタルが強くなれば、自分自身に対しても自信やモチベーションもアップにも繋がります。仕事や恋愛、日常生活までも変えていく力があります。
今回の記事では
・筋トレがメンタルに与える影響
・メンタルを強くする運動
についてまとめました。自宅での筋トレからでも始めて見てください。
福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
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