福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
先日YouTubeに脚のトレーニング動画を出しました。その中で動画だけでは無くブログではより詳しく解説していきます。
筋トレ女子も多くの方が行っているこのブルガリアンスクワットですが、実はトレーナーとして指導していると正しいフォームで出来ている方はほとんど見かけません。
今回はブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉と注意すべき3つのポイントを教えします。
実際にクライアントさんにやってもらうとももの前に刺激が入る方がいますが、この3つのポイントを注意してもらうとお尻にも効くという方がほとんどです。
この３つのポイントに注意しながらトレーニングをやってみましょう。
ブルガリアンスクワットでお尻に効かせる3つのポイントを解説
鍛えられる筋肉
大腿四頭筋 もも前
大殿筋 お尻 ※狙いたい筋肉
ハムストリングス もも裏
まずブルガリアンスクワットで狙いたい筋肉は、大殿筋になります。
女性はブルガリアンスクワットでヒップアップを狙っている方が多いと思いますがこの種目で、
もも前に効いてしまいお尻の刺激が弱くなってるフォームでやっている方が多くいます。
大腿四頭筋がきつくなるということは、正確なフォームで出来ていません。
ダンベルなどの負荷を持ってもいつまでもお尻に入らずに、もも前が張った筋肉になってしまいます。
では、どうすればいいかを3つまとめました。
ブルガリアンスクワットを正確に行う際のポイント3つ
ポイント3つ
スタンスは膝の角度が直角90℃に広げる！
骨盤が前傾し上体も倒してボトムで最大ストレッチさせる！
出した方の膝が身体の中心に来るようにする！
スタンスは膝の角度が直角90℃に広げる！
スタンス（脚幅）
脚を開いてスタートの状態の画像です。このように後ろ足が90゜に来るようにスタート姿勢を作ります。これにより後ろ脚の力をあまり使うことなく出している脚の大殿筋が刺激を受けやすくなります。
まずは動画で確認して自分でやっている女性の方も多いですが、このスタンスから出来ていない方が多いような気がします。
広すぎると可動域が狭くなり良くなく、狭すぎるともも前の負荷が強くなりヒップアップは期待出来ません。
骨盤が前傾し上体も倒してボトムで最大ストレッチさせる！
まずブルガリアンスクワットでは、お尻に最大の刺激を入れる為には骨盤を前傾にしさらに上体を前に倒すことで効果が得られます。
画像のように体を前に倒しなるべく骨盤を前傾させて降ろしています。こうすることで後ろ足にも体重がかかることなくお尻に負荷が入ります。
上体が起きたフォームで行うと後ろ足に体重がかかり、前のお尻の刺激が弱くなりますので出来るだけ上体は前に倒した状態がヒップアップできます。
また、降りていくときに身体が前後してしまわないように重心は出している脚の裏のかかとで動作を繰り返すと股関節主導の動作になりお尻に効きやすいです。
膝が身体の中心に来るように！
ブルガリアンスクワットでは、大殿筋にストレッチを効かせたいので膝が身体の中心に来るようにスタートすることが重要なポイントです。
大殿筋（お尻）は膝が身体の中心に来るほどストレッチされます。
ですのでブルガリアンスクワット時にも、膝が身体の中心に来るように動作を行うとよりヒップアップに効果的な種目です。
まとめと行う際の注意点
注意点
スタンスを狭くしすぎない
骨盤を起こし、後ろ足で動作しない
最初は地面でのランジで感覚を掴むとよい
このような点に注意して行うと効果的に行うことが出来ます。以上の点を気を付けて行うことでより効率よくヒップアップ出来るでしょう。この種目は女性筋トレYouTuberもやっています。
エニタイムフィットネス 大野城店
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福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
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