福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
女性の方で「体調不良が続く」や「なんか気分がすぐれないな」ということありませんか？
もしかしすると、女性ホルモンが関係している可能性があります。
今回は、そんな悩みを解説するべく女性ホルモンを整える方法を解説していきます。
運動をすることによって改善が見込める場合がありますので、トレーナー歴10年の私が運動と女性ホルモンの関係性について説明します。
女性ホルモンの種類と気を付ける点をまとめています。
女性ホルモンの種類
女性ホルモンは脳の指令で卵巣から分泌される
・エストロゲン
・プロゲステロン
この2種類のホルモンのことです。
美容や妊娠、出産などの女性にはなくてはならないものです。
解説していきます。
エストロゲン
代表的な女性ホルモンの1つです。
女性らしいカラダを作るのがエストロゲンになります。
肌や髪の潤いを守り、女性特有の丸みのあるカラダを作ります。
女性のカラダ全体の健康を支える役割をを果たします。
また、脳や自律神経にも働きかけ女性の心身にも大きく作用されるのが特徴です。
プロゲステロン
プロゲステロンは受精卵の着床のために子宮内膜を整えたり、基礎体温を上昇されたりする働きがあり、妊娠維持に活躍してくれます。
体内に水分を保つ作用もあります。このホルモンの働きによって女性が1か月の中で最も美しくなると言われています。
生理前にカラダに変化が現れるのは、プロゲステロンの働きとされています。
女性ホルモンの分泌量
女性ホルモンの分泌は、10代の思春期から徐々に増え始め、20代後半から30歳でピークを迎えます。
それ以降は少しずつ低下していきます。
40代後半で激減すると言われており、その分泌量は一生のうちにティーンスプーン一杯分しかないと言われています。
それもしっかりと分泌をされている人の場合です。
分泌量を保つためには、生活習慣を整える必要があります。
ホルモンの分泌低下はストレスが原因
女性ホルモンが低下する一番の原因は、ストレスとされています。
また、仕事関係や人間関係で多くのストレスを抱えているとされています。
ストレスは自律神経の調整を乱し、月経不順や無月経などの婦人科のトラブルや自律神経失調症、うつ病といった精神病にもなるケースがあります。
さらに、エストロゲンは脳の保護にも大きく関係しています。
エストロゲンの分泌が低下すれば脳の働きも低下し、記憶力や判断力も低下します。
女性ホルモンは美容だけではなく、心身の健康に大きく影響が出ます。
女性ホルモンを整える方法
ここからは、いかにして女性ホルモンを整えていくかの説明になります。
食事、睡眠、運動について解説していきます。以下のことを意識しながら整えていきましょう。
当たり前かと思いますが、ダイエットや筋トレを頑張る女性はこの3つを意識するとより効果的です。
バランスの良い食事をとる
女性ホルモンが正常に分泌されて機能するのは、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
食事は、必要な栄養を満遍なく、適量取ることが大切です。
なるべく多くの食材、食品を摂取していきます。
特に、お肉や魚、大豆のたんぱく質、野菜、炭水化物、少量で良質の油をバランスよく摂ることが重要です。
その中でも、納豆や糠漬けなどの発酵食品、ねぎ、ゴボウ、バナナなどを摂取して腸内環境を整えていきます。
この食品には、オリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれています。
朝食や昼食に一品付け加えて意識して食べるようにしてみましょう。
同時に、適正体重（BMI）を保つことも大切です。太りすぎや痩せすぎは、ホルモンバランスを崩すことになります。
また、生理不順や排卵障害などを引き起こす可能性もあります。
トレーニングや運動をしている女性は、たんぱく質の重要性に気づいているかもしれませんが、過度に肉類を多く食べていると脂質過多になりバランスが崩れてしまいます。
肉類を食べるときは、脂質の少ない部位を選ぶか多くても1回に200g程度に抑えることをおすすめします。
良質な睡眠
良質の睡眠は、女性ホルモンの分泌には重要な栄養剤となります。
睡眠不足になると、視床下部や下垂体の機能が正常に働かないようになる可能性があります。
そのことから、女性ホルモンの分泌が乱れてしまうことがあります。
快眠に大切なのは、寝る時間と言われています
夜の22:00～2:00の時間にホルモンの分泌が活発になります。
また、入浴やストレッチ、ハーブティーなどを飲むなど、リラックスできるようにすることも大切です。
毎日繰り返すことによって、自分なりの睡眠のスイッチになり「睡眠モード」にすることができます。
この睡眠は運動の効果と深く関係しており、運動で効果が出ない人やトレーニングで疲れが抜けない方は、1度に長時間寝なくてもお昼寝や仮眠をすることによって疲れやホルモンバランスを整えることが出来ます。
カラダを動かす
女性ホルモンのバランスを整えるには「週に4時間の運動が必要」と言われています。
1日換算するとたったの30分間なのですが、長く感じると思います。
しかし、4時間以下の人と、4時間以上運動している人では、ホルモンの働きに差が出ていることも医学的に分かっています。
運動不足になることによって自律神経が乱れます。
自律神経は、交感神経と副交感神経によって成り立っています。
このバランスが崩れてしまうと、カラダが疲れやすくなり、免疫力が低下します。
2つの神経は
・交感神経→動くため
・副交感神経→休むため
人間にとっての重要な神経となっています。
日常生活で取り入れやすい運動は
有酸素運動
・ジョギング
・ウォーキング
・サイクリング
・トランポリン
・踏み台運動
などの運動があります。
体感的に、30分程度で汗がにじむ程度の運動強度がいいです。
全身をバランスよく使えて、実施できる運動を行なってみましょう。
大事なことは、女性ホルモンを整えるために「継続」して行うということです。
まとめ
女性ホルモンを整える方法を解説してきました。女性ホルモンの重要性を理解することができたと思います。
・生活習慣を整える
・運動をする
この2つが重要になります。まずは小さなことからでもいいので始めてみましょう。
運動を継続的に行っていくと、食事や睡眠の重要栄に気づくはずです。
女性ホルモンを整える事とトレーニングで結果を出すことはつながっていますので、この内容を参考にしてみて下さい。
福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
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