どうも福岡市城南区鳥飼の通い放題パーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88の馬場です。
筋トレ女性が多くなってきましたね～いい事です。私はパーソナルトレーナーとして働いていますが、よく女性からこんな質問をされます。
女性「筋肉をつけたいのですが何を食べればいいですか？」
この手の質問は男性でも女性でもよく聞かれます。特に女性はゴリゴリマッチョになりたくないけど筋肉はつけたいようです。食事ではなくてきちんとトレーニングしないと効果は無いのになぁと思います。
ゴリゴリマッチョには、なりたくないけど筋肉は欲しい・・・いや無理ですよと言いたい。
今回は筋肉をつけたくて食事を変えたのに逆にごつくなってしまった女性や、これからジムで筋トレを初めて食事も変えようと思っている方にトレーナー目線でなぜそれが逆効果になってしまうのかとその解決策をお教えします。
筋トレでほっそりスリムボディなんて幻想に踊らされていては万年ダイエッターですよ！
女性が筋肉をつけようと食事を変えても逆効果な理由とは・・・
１、たんぱく質を摂りすぎて太る
筋トレ＝筋肉をつける＝たんぱく質という事は、ようやく一般的になりコンビニにもプロテインが置いてある時代になりました。こういった商品を活用している人も少なくないでしょうが、筋肉をつけたくて筋トレする女性は、たんぱく質の摂りすぎで太ってしまうケースを多く目にしてきました。
そりゃたんぱく質分オーバーカロリーするから太って当然ですよと言いたいです。というか筋肉をつけるならオーバーカロリーは当然ですよと言いたい。
解決策
太る時期（筋肉をつける）と体脂肪を落とす時期（筋肉も落ちる）の2パターンに分けてそれを繰り返すやり方が効果的でしょう。筋肉をつける＝体重増加につながるのでどうしても太ってしまいます。
太る時期には、とにかくたくさんのたんぱく質と炭水化物を摂取してトレーニングで筋肉をつける必要がありますので太る覚悟でとにかく筋肉を増やして行きます。見た目なんて気にしては筋肉は絶対に増えません。
その後増やした筋肉を維持するように食事と運動を気を付けて継続していきます。
２、肉の食べ過ぎで腸内環境の悪化
これは男性にも当てはまりますが、特に女性は普段から肉や卵といったたんぱく質食品を食べなれていませんので、筋肉をつけるなら肉を食べればたんぱく質は摂取出来ますが、次第に腸内環境が悪化してしまい疲労感や倦怠感が抜けなくなりガスもたまりやすくなり最悪です。
女性は大豆製品からたんぱく質の摂取を勧められると思いますが、植物性のたんぱく質はアミノ酸スコアが十分でなく、筋肉にはなりにくいと言われています。
解決策
これは筋肉をつけようとすると確実に誰にでも起こる問題です。プロテインでお腹が張った感じを感じる方や肉類がどうしても体に合わない方も多く存在します。たんぱく質の種類を変えてみる（植物性か動物性）1回のたんぱく質摂取量を少なくする、プロテインではなくアミノ酸に変えてみる等の工夫が必要になってきます。
目的がダイエットの女性は要注意
筋肉をつけても体重は減らない！
食事を変えて筋トレを行うと筋肉は増えます。その結果として体重も増えます。当たり前ですよね？しかし、長年トレーナーとして色々な方と接していくうちに筋肉をつけたい女性は大半がダイエットをしたいから筋肉をつけたいと言っている事に気づきました。
テレビでは筋トレでダイエットとか言っていますが、大概ほとんどの人が脚のモモの筋肉がスクワットで太くなって終わります。食事を気を付けて筋肉をつけるという事は、基礎代謝アップには繋がりますがダイエット効果が出るには、なりたくないゴリゴリマッチョになるしかありません。
過去の記事に詳しく理由を解説しています↓
具体的な解決策は？
じゃあどうすればいいのかという話ですが、それは以下の２つに分ける事でやるべき事が変わってきます。同時に２つの事を両立させることは不可能に近いでしょう。
１、筋肉をつけたいのか？ ２、ダイエットしたいのか？
1、筋肉をつけたいのか？
これは筋肉をつける為に食事を変える事とトレーニング強度や重りを増やすことで可能になります。このパターンでは上にも書いたように、ダイエット効果や体重の減少はほとんど起こりません。筋肉をつけるときには、いつもより多くの栄養が必要になります。簡単に言えばいつもより多く食事を食べる必要があります。
たんぱく質を増やすのも大事ですが、炭水化物の量を増やすことでよりハードにトレーニングが出来て筋肉というのは成長していきます。イメージとしては体重と体脂肪が共に増えていき全体的に身体は大きくなっていきます。
筋肉というのは、構造上増えるというか肥大し大きくなっています。なので自然と太くなっていくことは避けられません。しかし、これが俗にいう筋肉がつくという現象ですので筋肉がついて細くなるというのは、筋肉は退化して筋肉が落ちているという状態です。
２、ダイエットしたいのか？
一般的にダイエットは体重の減少や体脂肪の減少の事を指し、この時期には食事を制限し少ないカロリーで生活する必要があります。筋肉をつけながら痩せるのは相当な知識と経験が必要で当然一般の方は真似できないと思います。
なので、ダイエットしたくて筋肉をつけるという発想自体メディアに踊らされている感が強いです。少ないカロリーの生活では筋肉がつく栄養が入ってこない為に筋肉は付かないでしょう。それどころかたんぱく質を摂りすぎて全然ダイエット出来ていないという事になっている人を多く見てきました。
実際の私のダイエット目的のクライアントへの食事アドバイスは、食べる物を変えずに食べる量を半分か、もしくは3分の2にしてもらうようにしています。そこから慣れてきたら少しずつ食べる食材や調理法について話をしていきます。
まとめ
今回は女性で筋肉をつけたい人が食事を変えても逆効果になるという話を説明していきました。女性で筋肉をつけたいというのは、その言葉の奥には多くの方がダイエットしたいと考えていての発言や質問だと思います。
このような事になってしまったのは、テレビや雑誌等で筋トレがブームになってしまったことで生まれた、誤解なのかなと感じています。
モデルや女優が筋トレで引き締まった＝筋トレ＝痩せるという意味の分からない方程式が成立してしまっているのが現状です。
正確には、正しい知識を持って食事、運動、休養が出来たから痩せたのであってどれが欠けても結果が出ないのが身体づくりですので、もっと正確な知識を伝えられる人などから話を聞いたりアドバイスをもらう方がいいですし、女性が筋トレやダイエットで効果を出すのは大変ですが、パーソナルトレーニングジムでマンツーマンの指導を受けた方が結果が早く出ます。