福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
今回は筋トレの初心者が伸び悩む原因とその対策について、トレーナー歴10年の現役パーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
筋トレ初心者の頃は、なかなか筋肉がつかないやダイエットが停滞してしまったなど様々なの悩みや不安があると思います、そういった伸び悩みの解決策を悩み別に解説していきます。
ここでいう筋トレ初心者とは、トレーニング歴半年から1年未満の方を例に解説して行きます。
もっと筋トレで効果を出したい方や、筋トレで悩んでいる方の参考になれば幸いです。
こんな人におすすめ
筋トレ初心者で伸び悩んでいる
筋肉がつかない 痩せない
マンネリで飽きてしまいそうな人
筋トレ初心者が伸び悩む原因と対策
筋トレで伸び悩む原因
悩み 筋肉がつかない！
筋トレ初心者は筋肉をつけたくてトレーニングをやってると思いますが、伸び悩みの1つになかなか筋肉がつかないという悩みがあると思います。
SNS等でマッチョな人の写真を見て自分もなりたいと思いトレーニングをしていると思いますが、筋肉が重いようにつかずに悩んでいる方が多く存在します。
解決策
筋肉がつかないと感じている筋トレ初心者は、筋トレで上げている重量が軽い為、筋肉はつきにくいです。
筋肉をつけるには、オーバーロードといって前回のトレーニングよりも1kgでも重く重量アップしていく必要があります。
初心者の内でも十分筋力を上げることが可能ですので、前回のトレーニングよりも重さを増やしましょう。
良く言われる10回3セットというのは、10RMのことで10回上がるが11回は上がらないギリギリの重さということですので、楽に10回出来るようでしたら筋肉をつけるには重さが足りません。
悩み 筋トレで痩せない
筋トレ初心者が抱える問題として、筋トレやってるけど痩せないという方がいます。この悩みは女性に多く筋トレ頑張れば痩せるという認識があり、みんなは痩せているのに私だけ痩せないという感情を抱いてしまうでしょう。
筋トレでダイエットは正しい認識を持た無いとなかなか効果は感じることが出来無いでしょう。
解決策
解決策としては、筋トレと並行し有酸素運動も行いましょう。あとは体重をとても気にする方は筋トレするとどうしても筋肉がついてしまうので筋トレの割合を減らして有酸素運動メインの運動にした方が、体重は減りやすいでしょう。
筋トレをするということは筋肉をつける行為でありどうしても体重は増えて行きやすいのが事実です。特に若い女性であればとにかく細くなりたいという方が多く、筋トレでゴツゴツしたくないという方が大半です。
しかし、筋トレを行った身体の方がボディラインがはっきりしてくびれも強調されやすいです。
筋肉量が少なく体脂肪も少ない身体は、のっぺりとした身体になってしまいます。
悩み フォームが上手く出来ない
筋トレ初心者の悩みにフォームがあると思います。これはトレーニングを続けている人でも試行錯誤しながら日々トレーニングしています。Youtube等でフォームを見よう見まねでやっていてもフォームが上達するのは難しいでしょう。
特に筋トレ初心者ともなれば、なおさらフォームが分からない人がほとんどです。トレーニングの人気種目のベンチプレスですらほとんどの初心者は、腕の種目だと思っているほどです。
解決策
1番はトレーナーに見てもらいましょう。そうする事で現状のフォームでの修正点などを知ることが出来ます。トレーナーにも様々な種類の方がおり指導法方も人それぞれです。私が考えるにフォームというのは年齢性別柔軟性によって正解が違います。そこらへんは自分にあったフォームを研究することも1つのトレーニングと思った方が良いです。
正解は無いですし、トレーニング歴によってフォームは変化していく物ですので1番効果的なフォームはずっと模索していくしかないのです。
初心者のうちは大抵の人がフォームの不安定さによって関節などに痛みを抱えるケースが多くなりますので、トレーナーに見てもらうことが最短で結果を出すことにも繋がります。
悩み 食事、サプリが分からない
筋トレ初心者の悩みや伸び悩みに食事サプリメントの摂り方が分からないという悩みがあると思います。
これは多くの方が悩む点で、こちらも言ってしまえば効果に直結する事です。しかし、多くの方が試行錯誤する事でもあります。
筋トレ初心者は広告などで見たサプリメントを試したくなるものです。私も初心者の頃は多くのサプリメントを飲んでいました。
このような悩みを解決して行きます。
解決策 食事、サプリは初心者は気にしない
筋トレ初心者だけに限った話であれば、食事とサプリメントは気にしなくて問題ありません。サプリメントもプロテインぐらいで十分だと思います。運動初期では低カロリーな食事でも筋トレをすれば、筋力アップは出来るという研究結果が出ています。
むしろ私が思うに、筋トレ初心者にはジムにどれだけ行ってトレーニング出来たか？の方が重要で筋トレしない事にはあまり身体は変化してきません。
もちろん最大の効果を感じるためにはサプリメントと食事は大切ですが、根本的に初心者はトレーニング不足の場合が多く、週1回などの低頻度になっています。
そんなに多くジムに行けないよという声も聞かれますが、それであればジムに行ける環境や時間をいかに確保していくかが大切です。
あなたが家でくつろいでいる時間も、ジムに行っている人はたくさんいます。そういった方は時間を確保して運動をしているのです。
悩み 家で筋トレしてるけど効果がない
コロナなどで多くの人が集まる場所を避けている方も多いのではないかと思いますが、筋トレを家でやっている方が増えてきた印象もあります。
総合スポーツクラブなどは確かに会員数が減っているのも事実です。Youtubeでも家トレなどの動画も多数投稿されておりその動画を実践している人も多いでしょう。
しかし、本当に効果は感じいてる人や継続できている人は少ないでしょう。大半の方が1週間も継続出来ないでしょう。
こういった人達はどうすればいいいのか解決策をお教えします。
解決策 ジムか訪問パーソナルを受ける
1番の解決策はジムに通う事ですが、それが難しいようであれば訪問型のパーソナルトレーニングを受けてみることが解決策になるでしょう。現在ではパーソナルトレーニングは自宅で受けられる時代です。ネットで場所とパーソナルと検索すれば簡単にトレーナーを呼ぶことが可能です。
正直、家での1人での運動が長く続いている人を見た事がありません。ましてや家トレで身体を変化できるほどの負荷はかける事は不可能ですので、運動として非効率な運動になってしまい効果を得る事は困難でしょう。
訪問型のパーソナルトレーニングでは1人1人の癖を見抜き、適切な運動を一緒に行うことが出来て効率よく目的に合わせた運動が可能です。
家トレでの課題や宿題なんかも聞けるので、行う際はどんどん質問しましょう。
悩み 筋トレに飽きてきた
筋トレ初心者は、効果が出る前に筋トレやめてしまうことが多いです。効果を感じない、やっても意味がない、ジムに行くのが面倒だ、などの理由から筋トレ自体に飽きてしまう方も少なくありません。
この悩みは女性に多く、筋トレは大体2−3ヶ月は同じメニューを何度も繰り返し行います、そのためマンネリ化しやすく単調になり飽きてしまいます。
自分で飽きないようにメニューを入れ替えるなどの知識はありませんので、筋トレ初心者が筋トレに飽きてしまうのも無理はありません。
そこでどういう風にすれば飽きないかをお教えします。
解決策 筋トレではなくヨガやランニング
あなたがもし、スポーツクラブに行っているならそこには筋トレ以外の選択肢も多く存在します。1つはスタジオレッスンに入って筋トレ以外の運動も行いましょう。ヨガ、ピラティス、ダンス、エアロなど多くのスタジオレッスンが開催されているはずなので、積極的に参加して行きましょう。
2つ目は、運動にかけていた時間を趣味にかけるというのも悪くありません。全人口の人間が筋トレを行わないでも全く問題ないのです。
なので飽きたからやめるでも全く構いません。
飽きてしまった運動には気分も乗らないので、効果も少なく継続も難しいでしょう。であれば、いっその事こと1度筋トレをお休みして他の運動や趣味に時間を使った方がよっぽど効果的かもしれません。
またやりたくなったら再開すればいいのです。筋肉は何歳になっても鍛えることが出来るので、そうストイックになる必要はありません。
まとめ
筋トレ初心者の伸び悩んでいる人に向けて書いていきましたが、上級者であろうが初心者であろうが適切な知識があれば結果が出るのが筋トレなのです。
むしろ上級者は筋トレの悩みもトレーニングと考え、日夜工夫をしています。どうやったら効率の良いトレーニングと食事が出来るか、今週はこのトレーニングを加えてみようなどといった変化をつけて運動しています。
トレーニングの悩みこそが、真のトレーニングなのかもしれませんね…