今回は筋トレ初心者が陥りやすいストレッチについての記事です。
皆さん筋トレ前に入念に時間をかけてストレッチしていませんか？
もちろん有効な場合もありますが、大半の方が何となく運動前にストレッチした方が良いって聞いたのでやってる方も多いのでは無いでしょうか？
ではなぜ運動前にストレッチを行うと筋トレの効果を発揮出来なくなるのでしょうか？
そんな方に向けて、ストレッチの種類と効果、筋トレ前にストレッチが逆効果になる理由を解説します。
もしかしたらあなたが思うような効果が出ていない場合、筋トレ前の入念なストレッチが効果を妨げているかもしれませんよ。
筋トレ初心者よ！運動前のストレッチは逆効果だった？！
ストレッチの種類
スタティックストレッチ※静的ストレッチ
ダイナミックストレッチ※動的ストレッチ
PNFストレッチ※パートナーストレッチ
スタティックストレッチ※静的ストレッチ
皆さんが行うストレッチのほとんどがこのスタティックストレッチです。
筋肉を伸ばしてストレッチをかけるやり方です。また、このスタティックストレッチはマットなど横になったり座った状態で行う事が多くリラックスする効果があります。
運動前にストレッチをしている方の大半は静的ストレッチを行なっています。
効果
凝り固まった筋繊維を伸ばして筋肉疲労を回復したり、制限のある関節の可動域を大きくしたりします。また、比較的に安静状態のまま行う事が多く副交感神経神経が働きやすく身体がリラックス状態になりやすく筋収縮が弱くなります。
ダイナミックストレッチ※動的ストレッチ
ダイナミックストレッチは、反動をつけて行うストレッチです。分かりやすく言うとラジオ体操や部活のウォーミングアップなどがダイナミックストレッチです。
スキップしながら腕をまわしたりテンポよくしゃがんだりする運動です。
やり方は様々で目的に応じて使い分ける必要があります。
効果
からだ全身をまんべんなく使う事により、心拍数の増加が期待でき全身の血行が良くなります。またこれにより交感神経が優位になり血圧も上がって筋トレしやすい状態になります。
PNFストレッチ※パートナーストレッチ
PNFストレッチとは、日本語で固有受容性神経筋促通法と言います。
筋肉には受容器官が存在していて、伸ばされると縮み、縮むと伸びる特性があります。その特性を利用したのがこのPNFストレッチです。
パートナーと行うことが多いこのストレッチは、初心者には難しく1人では行えないでしょう。
簡単に説明するとパートナーに特定の筋肉を伸ばしてもらい伸びきった所で、数秒間力を入れて押し返して、また脱力を繰り返すというストレッチです。
効果
自分の可動域以上の可動域まで関節が動くようになる。これによって運動しやすい身体作り怪我の予防に繋がります。しかし、熟練したトレーナーでないと力が強すぎたりして身体を痛めてしまう可能性もあります。
筋トレ前のストレッチが逆効果の理由
理由
筋トレは基本的には筋肉が縮む事で重りが上がるので使用重量の低下
副交感神経が優位になり筋収縮の低下
消費カロリーの低下
運動時間が長くなりアミノ酸が消費されカタボリックになりやすい
以上の点が筋トレ前には、ストレッチが必要ない理由です。
皆さんが行なっているスタティックストレッチにはリラックス効果はありますが準備運動にはなっていません。
横になって長時間のストレッチはリラックスの神経である副交感神経が優位になってしまい筋収縮が弱くなってしまいます。
筋収縮が弱くなってしまうと本来持てた重さが上がらなくなってしまいトレーニング強度が下がってしまいます。それによってカロリー消費が低くなってしまいます。
また副交感神経は運動時には適していない神経ですのでやる気の低下や思う様に運動の継続が困難になるでしょう。
筋トレ前のストレッチは、運動時間の延長にも繋がります。これではエネルギーが足りなくなって筋肉からアミノ酸を分解する糖新生を起こしやすく筋肉の分解が進みます。
筋肉をつけたくて筋トレやっているのに、入念なストレッチ（スタティック）が筋肉の成長を妨げているかもしれません。
解決策
運動前、筋トレ前は横になったり安静な状態を避けてトレッドミルなどで5分から10分動きながら全身の血流を良くしながら腕を回したり反動をつけて屈伸や伸びをしてみましょう。
クロストレーナーなどは上半身も参加しやすいのでオススメです。
※筋トレ前に凝りや筋膜が固まっている方は、簡単に筋膜リリースなどは行った方が効果的な場合もあります。
あくまでも筋トレ前の入念なスタティックストレッチは必要ありません。
筋トレのウォーミングアップは、その種目のメインセット前に軽めの重量で2セットぐらいで十分でしょう。
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