どうもフィットネスインストラクター歴10年の馬場です。
テストステロンという言葉は、聞いたことあるでしょうか？
テストステロンとはホルモンの一種で、肉体や精神面に大きく関わっています。
男性ホルモンと言われるホルモンですが、実は筋トレでテストステロンが増えると女性にも良い影響があることがあります。
テストステロンは男女問わずに人間なら誰しもなくてはならないホルモンです。
この記事で分かることは
・分泌させる方法
・分泌や、効率を最大化させる方法
・女子にオススメの筋トレ方法
この3つが分かります。
今回は、テストステロンの効果から分泌を増やしていくにはどうすればいいのかまとめました。
筋トレとテストステロンの関係とは？女性も関係あるって知ってた？
テストステロンはどうやったら分泌されるのか？
テストステロンは筋トレをすることで分泌を促すことができます。
このテストステロンは、男性ホルモンと言われており、男性のイメージが強いと思います。
しかし、女性も副腎や卵巣で作られています。
女性の場合もテストステロンの影響を受けています。
・決断、判断力
・やる気
・脂肪燃焼
いろんな効果を期待することができます。
ダイエットにも欠かせないホルモンの一部となっています。
テストステロンの分泌を最大化する
テストステロンを効率的に分泌させたり、活用する方法を知る必要があります。
テストステロンの分泌を最大化することで、最大限の効果を受けることができます。
ダイエットや、シェイプアップにも効果的です。
ぜひ、できることから実施してみてください。
ストレッチをする
ストレッチをすることで、筋トレの効果を引き上げてくれます。
ストレッチをする際もご自身の最大限まで伸ばすことが大切です。
ストレッチは軽視されやすいので、忘れずに入念に行いましょう。
大きい筋肉を使う
小さい筋肉から筋トレを行うと効率が悪く、疲れをためることになります。
小さい筋肉を鍛えるのに体力を使い、大きな筋肉を鍛える気力がなくなります。
結果として、筋トレの効率を低下させてしまいことになるため、大きな筋肉の大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などの筋肉を先にトレーニングしましょう。
睡眠を時間を確保する
睡眠時間を確保し質の高い睡眠をとることで、ホルモンの分泌を促すことができます。
結果として、テストステロンの分泌も多くなるということです。
理想の睡眠時間は6〜8時間寝ること。
また、22:00〜2:00はゴールデンタイムと呼ばれており、ホルモンの分泌も多い時間です。
この時間に、睡眠がとれているのか、質のいい睡眠なのかによって大きくテストステロンの数値に変化が表せます。
環境を整えるために、寝具などにも気を配りましょう。
女性にオススメの筋トレ
今から筋トレをしようという気持ちを持っていても、「何をすればいいのか分からない」という人がほとんどだと思います。
そんな方々のために、積極的にやってほしい筋トレ種目と適切なトレーニング時間についてご紹介していきます。
女性にオススメ筋トレ種目
筋トレの王道BIG３を行なっていきましょう。
筋トレBIG３とは
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
のことを言います。
この種目は、一度に複数の関節を動かして、複数の筋肉を鍛えることができます。
また、人間の中で大きな筋肉を使用するので、運動効率もよくオススメの種目となっています。
ベンチプレス
ベンチプレスは主に大胸筋をトレーニングすることができる種目になります。
また、肩や三頭筋（二の腕）にも効果的です。
大胸筋を鍛えることによって、バストアップなどの効果もあります。
スクワット
スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えることができます。
人間の筋肉量の約7割を下半身が占めています。
脂肪燃焼やシェイプアップを目指している人には必須の種目です。
運動を何すればわからない人は、まずはスクワットからすることもいいと思います。
デットリフト
デットリフトは背中やお尻の筋肉をを鍛えることができます。
カラダの背面を鍛えることで、背筋がピンっと伸びた感じがします。
猫背の改善にも効果的です。姿勢を良くしたい人にオススメです。
筋トレに適した時間
筋トレに一番適している時間は夕方と言われています。
午前中は体温が上がり切らずに筋肉が硬いと言われています。
トレーニングをするのであれば、午後にしましょう。
また、交感神経も働き、筋肉に刺激が入りやすくなっています。
筋トレの継続時間
一回の筋トレの時間は40分～60分が適切とされています。
大きな筋肉を使うことで体力もたくさん使います。
また、長い時間筋トレをすると、コルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは、テストステロンを抑制する効果があるため、長い時間筋トレをすると効果が減少してしまうこともあります。
なので、時間を出来るだけ短くし集中して行う必要があります。
筋トレの効率化を図りましょう。
まとめ：筋トレをしてテストステロンを分泌！！女性も関係ある
テストステロンを分泌することによって、肉体や精神的にいい効果を得られるということが分かったと思います。
筋トレをして、よく眠ることでテストステロンの最大化を図れます。
テストステロンには男性ではなく、女性にも脂肪燃焼や基礎代謝アップといった効果がありますので非常に大切なホルモンです。
また、人間に大切な食事も疎かにしてはいけません。筋トレ、睡眠、食事の3つのバランスが大切になります。
理想の自分を目指して頑張っていきましょう。
サプリメント（アルギニン）などを摂ると成長ホルモンの分泌を促進することが出来ます。
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