夜ご飯を調整して痩せたいと考えている方いませんか？
実は夜ご飯は食べてもいいんです！！
しかし、いくつか壁があるので、それをしっかり意識していただいて実行していきましょう。
それでは、夜ご飯の食べ方を解説していきます。
こんな人におすすめ
・痩せたいと思っている人
・食事管理をしている人
・ダイエット中だけど痩せない人
痩せたい人向け夜ご飯の食べ方
痩せたい方が夜ご飯で気をつけること
夜ご飯を何も考えずに調理をしていたり、朝昼夜と同じ量を食べてませんか？
夜ご飯の食べすぎは、肥満に繋がっていると言われています。
ここでは、体の健康自体も考えながら、尚且つ痩せたいという方にも参考になるような食事の取り方や、調理までの過程を紹介していきます。
1日の食事の配分、1日の必要な摂取カロリーは人によってそれぞれ違います。
しかし、摂取カロリーの配分には目安があり、朝3：昼4：夜3です。
夜ご飯の食べすぎには、肥満になるだけではなく睡眠の効率も悪くなることもあります。
食べすぎは人間にとっていいことはないということですね。
また、寝る時間が短い人は朝にお腹が減っていないということもあるんです。
お腹が減っていないことで、朝を抜いたりすると夜にしわ寄せがきます。
悪循環なので配分を考えて食べるようにします。
夜ご飯の食材の選び方
痩せたい人は夜ご飯の食材をカロリーが低いものにします。
また、消化に良い食材を選ぶことを意識するといいです。
お魚では白身魚、大豆製品、お肉なら赤身を選びます。
またこれらの食品は、高タンパクなのでおすすめです。
他にもビタミンやミネラルが多く含んでいる食材を選ぶようにします。
糖質を代謝するのには「ビタミンＢ1」、脂質を代謝するのには「ビタミンB2」、タンパク質の合成を促すのには「ビタミンB6」が必要です。
ビタミン類が足りていないと脂肪になりやすくなります。
おすすめ食材
・豚（ロース）
・さば
・カレイ
・ししゃも
・じゃがいも
・バナナ
・納豆
上記の食材・食品に多く含んでいます。
積極的に摂取していくことが大事です。
調理方法
調理方法にも色々あり、油を使う揚げ物や炒め物は夜ご飯では控えておきます。
夜ご飯では、蒸す、煮るの調理方法がおすすめです。
もし、油を使うときはこの油を使用します。
・えごま
・亜麻仁油
・魚油
これら上記の油はオメガ3系の油で、体内で生成できないので食事で摂取する必要があります。
このオメガ系の油には、血中の中性脂肪を減らし、血栓ができるのを防いだり生活習慣病の予防に効果があります。
痩せたいという方におすすめの油です。
痩せたい人は食べ過ぎを防ぐ夜ご飯どうしても食べ過ぎちゃうという人は、上記のことに注意します。
これだけでも意識したら変わると思います。
食事はよく噛んで食べる
「食べ物はよく噛んで食べましょう」と言われたことがあると思います。
よく噛むことによって、唾液の量が多くなり、満腹中枢に指令が行き渡り渡ることで食べ過ぎを抑える効果を生み出すことができます。
満腹中枢は食べ始めて20分程度働くのに時間がかかると言われています。
なので、しっかり噛んで時間をかけるという点でも食べ過ぎを防ぐことができます。
痩せたい人はしっかり睡眠をとる
夜更かしをしないようにします。
夜更かしをすることで、お菓子や間食をするリスクがあります。
常に間食はしないように日頃から早めの就寝をしておきます。
また、睡眠は痩せるために必要な要素です。
人間のカラダの中に分泌される「成長ホルモン」がダイエットに関わっていきます。
成長ホルモン
このホルモンは夜の10時〜深夜2時くらいの時間に1番分泌されていると言われています。
分泌された成長ホルモンにより代謝が上がり、脂肪燃焼を促します。
しっかり寝ることで朝から活発的に動くこともできるので、睡眠の改善も痩せたい人には必須です。
毎日体重を測定して比較する
毎日体重を測定することによって、「痩せる」という意識が強くなります。
そうすることで、無駄な間食や食べ過ぎ、飲み過ぎなども減らすことができます。
現実から目を逸らさずに、きちんと毎日測定することが痩せる近道です。
測定は以下のことを意識します。
毎日測定の3条件
・朝起きて排便をしたあと
・出来るだけ同じ時間に測定
・服装は軽量なものにする
これだけ守れば同じ条件として測定ができるので、結果も正しい数値が出やすくなります。
痩せたい方もご飯は食べる
「痩せたい」という方は食事制限、もしくは運動を始めることが多いと思います。
その中でも極端な食事制限をする方がいます。
・炭水化物カット
・1日1食
・断食
それぞれにも良い点はあるものの長期間すると、知らず知らず悪い方向へ向かって行く事もあります。
どんなことが起こるのか紹介します。
筋肉の減少
摂取しているエネルギーが少ない場合、脳の指示により「筋肉」」からエネルギーを奪います。
奪われることによって、筋肉が分解に進み筋肉が現象していくという流れです。
筋肉量が低いとこのような影響がカラダに起こります。
・消費エネルギーの低下
・体温の低下
・免疫力の低下
・運動能力の低下
食事制限をするなら注意する必要があります。
しっかりタンパク質と炭水化物を摂取できる食事内容を考えます。
代謝の低下
痩せたいがために炭水化物を抜くという話をよく聞きます。
人間のカラダは炭水化物「糖」なので、エネルギーがない状態だと、カラダが飢餓モードになりエネルギーを消費させないようにします。代謝が悪いといった状態です。
代謝が悪いため、食べた食べ物も効率的に消化されなくなってしまいます。
痩せたいという人には悪影響しかないです。
睡眠効率の低下
食事制限中で起こりやすいことは、寝る頃にお腹が減っていることです。
空腹が睡眠の邪魔になり、気になってしまって寝れないということがあります。
また、夜食にも繋がる事もあるので考えて取り組みましょう。
まとめ
・食べ方注意する
・痩せない原因を排除
・食事は抜かない
今回は痩せたい人向けの夜ご飯の解説でした。
夜ご飯に摂取するものも考えながら、食事管理をできるといいと思います。
夜ご飯は1日の締めくくりなので、それまでにどう過ごすかも重要になっていきます。
まずはご飯の比率を考えながら食事をすることをおすすめします。
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