どうも福岡市城南区鳥飼の通い放題パーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88の馬場です。
今回は筋トレの効果を高める栄養素の亜鉛についてご紹介します。
この記事では、亜鉛の成分、筋トレにどう良いのか、どんな人におすすめか？、1日の必要量、
過剰摂取の事、サプリメント、含まれてる食材などについて書いていきます。
意外とプロテイン等のアミノ酸サプリメントを摂っている人は多いですが、ミネラルの一種である亜鉛は筋トレと関係ないと思われています。
しかし、この栄養素が不足すると思うように筋トレで効果が出ないことがあります。
また筋肉痛に効果のある栄養素とその食材も一緒にご紹介していきます。
亜鉛がどう筋トレに良いのかのを、トレーナー歴10年の現役パーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
筋トレ効果を高める亜鉛の働きとおすすめ食材をご紹介
亜鉛とは何なのか？
生体では鉄の次に多い必須微量元素で、体重70 kgのヒトに平均2.3 g含まれる。100種類を超える酵素の活性に関与し、主に酵素の構造形成および維持に必須である。それらの酵素の生理的役割は、免疫機構の補助、創傷治癒、精子形成、味覚感知、胎発生、小児の成長など多岐にわたる。炭酸脱水酵素が最も重要だと思われる。そのほか、加水分解酵素の活性に関わり、DNA や RNA のリン酸エステルを加水分解によって切断するので細胞分裂に大きく関わる。
亜鉛とは、簡単に言うと体の維持には欠かせない必須のミネラルで重要な栄養素となります。
様々な働きをしてくれる栄養素ですが、亜鉛は1日の摂取上限が決まっており摂りすぎると過剰摂取になってしまい体にとっては、害になります。
筋トレにはどう良いのか？
筋トレとの因果関係
アミノ酸からたんぱく質の再合成
テストステロンの生成の促進
膵臓、肝臓、睾丸の補助
活性酸素の除去を促進
筋トレとの関係が深い項目を上にまとめています。亜鉛はアミノ酸を上手に体の中で使ってくれる役割をしています。
また、筋トレで筋肉をつけたい方には大切なホルモンであるテストステロンの働きをサポートしてくれて筋トレの効果を発揮しやすくなります。
臓器の新陳代謝やホルモン生成もサポートしてくれていて、膵臓から出るインスリンが筋トレでは重要でこのあたりの臓器にも必須なミネラルの一種になります。
筋トレでは余計に取り込んだ酸素は活性酸素として自身の体を攻撃してしまうという、いただけない反応が身体の中で起こってしまいますが、この有害な活性酸素を除去してくれる働きが亜鉛にはありますので、体内の細胞が攻撃を受けにくいというメリットがあります。
亜鉛の摂取がおすすめな人
おすすめの人
筋トレでもっと筋肉をつけたい方
筋トレで疲れが抜けない人
男らしくなりたい人
筋肉をつけるにはインスリンが十分に分泌されることが重要ですので、筋肉をつけるのには必須の栄養素です。また、活性酸素の除去にも貢献してくれるので疲労の回復力も上がります。男性らしさの象徴でもある男性ホルモンの分泌が促進されることにより、男らしが増します。
1日の摂取量と過剰摂取
推奨量::
男性 11㎎／1日
女性 8㎎／1日
この推奨量は年齢や体重性別により個人差が大きくなってきます。体の大きさや体重が重い人ほど多く、女性や子供などは摂取量が少なくて十分でしょう。妊婦さんなどは、1日11㎎の摂取が推奨されております。
過剰摂取の症状::めまい、吐き気、食欲不振、胃痙攣、頭痛etc…
亜鉛欠乏症の症状::味覚障害、無月経、貧血、免疫甲状腺機能の低下etc…
亜鉛のサプリメント
サプリメントは手軽に摂取出来ますが、たくさんの量をいっぺんに摂ると急性亜鉛中毒といって大変危険ですので、摂取する量には十分に気を付けましょう。
亜鉛が含まれる食材
かきは100g/7㎎
レバーは100g/6㎎
牛肉は100g/4㎎
小麦粉は100g/4㎎
チーズは100g/3㎎
筋肉痛に有効なおすすめ成分
タンパク質
筋肉痛の回復には筋肉の材料であるタンパク質が有効になります。
詳しく言えばアミノ酸が重要です。アミノ酸は21種類あり必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。
必須アミノ酸は食事サプリメントなどで外から補う必要があり食事では補えていない場合も筋肉痛が長引く原因になります。
非必須アミノ酸にもそれぞれ役割があり体内で合成されますがサプリメントで補うと疲労回復と筋肉痛軽減に役立ちます。
炭水化物
皆さんはトレーニング後にしっかりと炭水化物を摂っていますか？
ダイエット目的の方であっても運動後に炭水化物を摂ることで、筋肉痛を軽減できます。
炭水化物を摂るとすい臓からインスリンが分泌されてアミノ酸が筋肉に送られます。
トレーニング後にプロテインだけ摂っていても、血糖値が低いままでは疲れた筋繊維には吸収されにくいのです。
トレーニング後にプロテインだけの方も回復が遅れてしまう恐れがありますので積極的に撮りましょう。
ビタミンC
ビタミンCには、抗酸化作用とコラーゲン生成の促進があります。
抗酸化作用によって、細胞が酸化しにくく筋肉痛の軽減につながります。筋肉痛により筋繊維も損傷を受けていますので酸素が届きにくい状態になり酸化しやすく活性酸素も発生しやすくなります。
活性酸素が多く発生してしまうと老化現象が起こりやすくなります。
コラーゲン生成の促進もビタミンCの役割で、コラーゲン自体が筋膜の成分ですので筋肉痛になっている筋繊維はコラーゲンも凝り固まって萎縮しています。
ビタミンCを摂取することで、萎縮した筋膜に良い影響を与えて筋肉痛の軽減に役立ちます。
クエン酸
クエン酸を摂取することで筋肉痛の軽減に役立ちます。
このクエン酸回路というのが、筋肉痛の軽減に役立ちます。
本来は、クエン酸回路はエネルギーを作る過程の話ですが筋肉痛もクエン酸を摂取してから運動したりすると活性酸素の増加を軽減したり代謝を促進してくれる働きから筋肉の軽減に役立ちます。
筋肉痛に有効なおすすめ食材
次にせっかくトレーニングをハードに行っていても、筋肉痛になってしまって回復が上手くいかなくなるとトレーニング効果も半減していきます。
ですので次にご紹介する食材も活用してみる事をおすすめします。
鶏むね肉
タンパク質が多くアミノ酸スコアも１００ イミダペプチドという成分も疲労回復に効果的
サツマイモ
炭水化物も摂取出来て、皮にはビタミンCと食物繊維が豊富
ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCが豊富でタンパク質も摂れます。ただし調理法に注意
梅干し
クエン酸を摂取出来ます。カリウムも摂取出来てむくみ解消にも効果的
まとめ
筋トレで亜鉛が必須な栄養素なことはお分かり頂けたと思いますので、普段の食事の中で上の食材を積極的に取り入れてみると筋トレの効果を最大限に感じる事が出来ます。
筋肉痛の軽減には、紹介した成分や食材を積極的に取り入れることでひどい筋肉痛の軽減に役立ちます。
サプリメントも筋肉痛には役に立ちますが基本は食事から摂取することをおすすめします。
