福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
今回は筋トレ初心者はダンベルよりもバーベルを使ったエクササイズの方がおすすめな理由を解説していきます。
筋トレ初心者の中には、ダンベルとバーベルの違いも分からない方が大半です。ダンベルというのは両手に1つずつ別々の重りのことで、バーベルというのは1本の鉄の棒の左右に重りが付いている器具の事を言います。
この２つの器具には、それぞれ違った特徴があります。そこでダンベルの種目よりもバーベル種目の方が初心者にはおすすめな理由を解説したいと思います。私の10年間のトレーナー歴でたくさんの初心者の方を指導した経験からも書いていきます。
実際に私が運営する福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88のお客様でも、ダンベルよりもバーベルを使って指導する場面が多いかもしれません。
筋トレ初心者はダンベルよりバーベルの方がおすすめな理由
2つの違い
ダンベルとバーベルでは、必要になってくるバランス感覚が違います。ダンベルでは左右に重りがあるのに対しバーベルでは、1本の棒になっているのでさほどバランス感覚を必要としません。また当然ながらダンベルの場合はバーベルよりもコントロールすることが難しく、筋トレ初心者はフォームの安定が困難になってきます。
ダンベルのデメリット
筋トレ初心者を指導してきてダンベル種目のデメリットを何点か上げていきます。
ダンベル
フォームが安定しない
腕に力が入ってしまう
手首の角度が一定ではない
スタートポジションがボトムからスタート
以上が筋トレ初心者にはおすすめではない点です。特に多くの方を指導してきて最も多く修正が必要なポイントは、手首の角度が一定ではないという点です。
手首の動きというのは、上の図の4種類に加えて回内、回外という2つの動きで計6種類の角度に動きます。しかし、これだけ動いてしまうと動作中にも動いてしまうことになり、対象とする筋肉への意識が低くなってしまいます。
筋トレ初心者は、動作のフォームを反復しようと必死になるがあまりダンベルを持った手首が動いてしまうケースがほとんどです。これでは意識する箇所が多くなってしまい、正しいフォームでトレーニングが出来ないこともあります。
手首の角度が変わる種目というのは、初心者の内は採用しませんのでダンベル種目が難しいと感じてしまうポイントになってきます。
筋トレ初心者の種目は、大半がベンチプレス、ラットプルダウン、ロウイング、ショルダープレス、サイドレイズ、アームカール、キックバック等ですがどれも動作中には手首を動かして行う種目はありません。
起こりやすい動作エラー
筋トレ初心者で最も多い動作中のエラーは、手首の尺屈です。これが間違いなく多いです。理由は解剖学的に親指側の可動域（撓屈）よりも小指側の可動域（尺屈）の方が広いために動作中に、ダンベルが小指側に倒れる現象が起こりやすくなります。そのため、対象筋への負荷が感じにくくなります。
私のトレーナー経験により、ほとんどの方々がキックバックを行うとこの動作が出てしまい上腕三頭筋への意識が低くなってしまうケースを多数目にしてきました。
バーベルのメリット
バーベル
ダンベルよりもバランスを取りやすい
バーの傾きを確認しやすい
ダンベルよりも高負荷で出来る
筋力の左右差が出にくい
以上の4つが筋トレ初心者にバーベル種目がおすすめの理由です。特に赤字で表示しているバーの傾きとダンベルよりも高負荷なトレーニングが出来る点が最大のメリットだと感じます。詳しく解説していきます。
バーの傾きを確認しやすい
上の図のようにバーベル種目では、動作中にバーの傾きを確認しやすいという点があります。前後左右に傾きを確認することで自身の筋力さや骨格に対してバランスを取ろうとします。それが左右差やバランス能力の向上につながります。
ダンベル種目では、分かりずらい傾きもバーベル種目では一目で確認出来る点も筋トレ初心者にはおすすめな理由です。ベンチプレスは動画などに録画しておくと自分の傾きの確認にもなりますしスクワットでは鏡でバーの傾きを確認しやすいので、左右の足の筋バランスもチェックできます。
長い目で見れば、この傾きでフォームの修正やけがを未然に防ぐことも可能だと思います。
左右差や筋力のバランスで弱い部分が見つかれば個別にトレーニングを追加することで筋バランスを整えることも必要になってきます。
ダンベルよりも高負荷
バーの左右にプレートを追加することで、ダンベルよりも高負荷でのトレーニングが可能になります。種目で言えば、ベンチプレス、スクワット、デットリフト、ショルダープレス、アップライトロー、ローイング、アームカール、ナローベンチ等が代表的な種目になります。
ダンベルのところでも言いましたが、上記の種目を行う際に手首が動く心配がない点も筋トレ初心者におすすめの理由です。※撓屈、尺屈※
効果をなるべく感じたい人にとって、負荷を上げていくという点は大切なポイントになってきます。フォームの安定や対象筋への刺激を上げる種目というのは、バーベル種目の方が簡単に行えます。
特に多くの筋線維を動員することが筋トレ初心者には大切で、それが出来る種目はバーベル種目の方が優秀です。
上腕二頭筋においては、筋トレ初心者はストレートバーでのバーベルカールなどはおすすめの種目になります。肘や手首に問題が無ければこのエクササイズは優秀で、手首の軽度の撓屈と前腕の回外で運動できるため、勝手に二頭筋の最大収縮を得ることが出来ます。
まとめ
筋トレ初心者はダンベルよりもバーベルの方が、早く効果を感じやすいでしょう。筋トレ初心者の頃はたくさんの種目や動画で見た種目をやりたいのは分かりますが、効果が出てなかったりいまいちやり方やフォームが安定しないときには、バーベル種目を徹底的に行ってみてはいかかがでしょうか？
私もトレーニングを始めて13年ぐらいになりますが、いまだにバーベル種目を行いますし基本的な動作を繰り返すようなトレーニングを行っています。そしてこれからも行うと思いますので、皆さんも継続的にトレーニングに取り組んでみましょう。
福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
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