筋トレメニューを解剖学的な視点で考えてみよう！！

福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。

皆さん筋トレやってますか？筋トレで皆さんの疑問はどれぐらいの負荷（重さ）でやればよいのか？どのような種目をやればよいのか？という疑問があると思います。

今回はその筋トレの種目について詳しく解説していきます。筋トレには様々な種目がありそれぞれ効果が変わってきますので、その点についても解説していきます。

解剖学的な視点から筋トレの種目について、パーソナルトレーナー歴10年の私が解説します。

全てを今回で解説するのは難しいので、解剖学の前額面と矢状面、水平面のこの３つを筋トレのメニュー特性について書いていきます。

そもそも解剖学とは？

研究対象により、植物解剖学と動物解剖学とに分けられるが、医学における解剖学は後者の一部をなす人体解剖学 (human anatomy e., Menschenanatomie d.) である。人体解剖学は、ヒトのからだ（身体）のつくりや形について学ぶ学問である。wikipedia

解剖学はトレーナーや医師等の資格には必須の科目であり、体の仕組みや特に骨や骨格筋についての学問の事です。トレーナーは、資格によって異なりますが大体は、解剖学と生理学と栄養学について勉強することが多いです。

運動系の○○学というのは、他にも様々な種類がありますが筋トレの種類や筋トレのメニューを組むうえで大事になってくるのがこの解剖学です。

身体には3つの面と軸がある！

前額面と前額軸

まず前額面というのは、身体を額から前と後ろに分けた面の事でこの面に対して軸が存在していて動きを表現するときに使います。分かりやすい例は、手を大きく横に開いたり足を開いたりするときに使います。解剖学的には手を横に開いて上げることを肩関節（上腕骨）の外転と表現します。

矢状面と矢状軸

今度は、矢状面（しじょうめん）と矢状軸ですがこれは身体の中心線から左右に分ける面と軸で、動きを表現するときに使います。そこを軸に手足が前なのか後ろなのかで、運動を表したりします。例えば前に習えの姿勢は両肩関節（上腕骨）の90度屈曲という風に表現することで、正確に動作を伝える役割があります。

水平面と垂直軸

最後に水平面ですが、これは身体を上下に分ける面です。垂直軸は身体の中心をまっすぐに地面に対してある軸です。厳密にいうと少し違いますがスポーツ動作のスイング系の動きになります。この面と軸は、スポーツ動作におけるバランスを取るのにも使います。よくいわれるスポーツでの軸というのはこの水平面と垂直軸の事を指している場合が多いです。

面と軸の具体的な動き

前額面と前額軸→ 外転と内転

矢状面と矢状軸→ 屈曲と伸展

水平面と垂直軸→回旋運動

「前額面矢状面水平面　動き」の画像検索結果 — 引用　 **公益財団法人長寿科学振興財団**

効果的なメニューの組み方

上で書いてきた内容は解剖学的に見た、人間の動きや仕組みについてでしたがここからは筋トレのメニューにおいてこれをどう使っていくのかを解説していきます。

まず筋トレの種目が前額面か矢状面か水平面なのかを分類する必要がありトレーニングでは、これらをまんべんなく採用していきます。理由は人間の身体は様々な方向に動かすことが出来ますのでどれか一方向の運動に偏るトレーニングばかり行うとその他の動きに対応できなくなるからです。

前額面種目

サイドレイズ、ショルダープレス、アダクション、アブダクション、ラットプルダウン、チンニング、サイドランジ等

矢状面種目

スクワット、レッグプレス、レッグEXT、レッグカール、デットリフト、ロウイング、フロントレイズ、アームカール、キックバック、ヒップスラスト、クランチ等

水平面種目

チェストプレス、ベンチプレス、リアレイズ等

上記以外でも種目はありますが、挙げだすときりがないので割愛します。見てもらうと分かるようにほとんどのトレーニング種目は矢状面の種目が多いことが分かります。トレーニング初期の段階では矢状面の種目のコンパウンド種目（多関節種目）を重点的に行った方が効率的ですが、アスリートや分割法を取り入れている人であれば、偏った種目構成になりがちです。

具体例

全身トレーニング

レッグプレス＋ローイング＋チェストプレス＋アームカール＋ナローベンチ＋フロントレイズ＋クランチなど、ほとんどが矢状面で構成されています。矢状面６種目と水平面1種目の構成です。

アレンジするのであれば、スクワット＋ラットプルダウン＋ベンチプレス＋サイドレイズ＋アームカール＋フレンチプレス＋クランチ にすると、矢状面４種目、前額面2種目、水平面1種目となりバランスが良くなります。

分割法の場合（肩トレ）

ショルダープレス＋サイドレイズ＋フロントレイズ＋リアレイズ これで前額面2種目、矢状面1種目、水平面1種目という3面を意識したメニュー構成になります。分割をしていく方はこのような組み方も参考になると思います。

※注意※

ここで注意が必要ですが、筋肉には筋頭というのがあり大腿四頭筋のようないくつかの筋頭によって構成されているため、例え違う面の運動であったとしても同じ筋頭が刺激を受ける可能性の十分に考えられます。ここでは筋頭や筋肉の刺激については考慮していません。あくまでも動きの方向や運動軸に対する事について書いています。

まとめ

今回は少し難しい内容となりました。しかし、この知識があるだけでスポーツ動作で弱いところを見つけたり強化することも可能です。ただ単にYOUTUBE等で見様見真似でその種目をやるよりも自分で理解してその種目を採用するのでは、まったく効果が変わってきますのでトレーニングや身体づくりの参考になれば幸いです。