福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
皆さんは週に何回筋トレを行っていますか？
筋トレにはしっかりと休む期間と休むべき症状があるのをご存知ですか？
筋トレで筋力アップや筋肥大、ダイエットなどを目的としている場合は効果を感じる事が最大のモチベーションのアップにつながります。
そこで今回は、筋トレを行っていてどのような症状が出たときに休むべきかやどれぐらいの期間休めばいいのかを解説していきます。
こんな方にオススメ
筋トレで効果が出ない方
モチベーションの維持が難しい方
ダイエットしたい方
休む期間と休むべき症状
休むべき症状 全身の疲労感
休むべき症状の1つ目は、全身の疲労感です。
少し疲労感というとあいまいな表現になりますので詳しく解説すると朝起きたときの疲労感や脱力感などです。
特に筋トレをハードに行った翌日はこの疲労感を感じやすく、仕事や日中もだるく感じる事が出てきます。
ここで注意したいのは、筋トレを行っての筋肉痛と全身の倦怠感は違うという事です。
具体的には、心拍数で疲労感や倦怠感を測ることが出来ます。
安静時心拍数がいつもよりも高くなっていて、交感神経等のバランスの乱れから身体は倦怠感を感じます。
いつもより眠気を感じたり、明らかに身体が動かないと判断したらすぐにトレーニングメニューの見直しや食事の改善が必要になってきます。
休むべき症状 不眠や異様な眠気
2つ目は睡眠の質に関することです。
実はどんな良いサプリや健康食品を摂取したとしても、睡眠が一番疲労回復効果が高いです。
筋トレの回復には、この睡眠を重要視しなくてはなりません。
筋トレで追い込み過ぎると交感神経が刺激されてしまい、睡眠の深さが浅くなったり不眠になったりします。
特に私の経験からいうと、食事制限中に特に不眠や夜寝れないといった症状が出てきます。
また日中にひどい眠気に誘われることも身体のSOSサインと思っていいでしょう。
注意したいのは、運動前のカフェイン摂取です。
カフェインには運動効果を高めてくれる働きがありますが、夜のトレーニング前にカフェインを摂るとその後の睡眠に影響を及ぼしてきます。
こうなる前に数日休むか、運動前のカフェイン摂取量の調整をしてぐっすり眠れるように注意していきましょう。
休むべき症状 関節の痛みや不調
筋トレでは斬新的負荷と言って、少しづつ重さを上げていくことが大事ですがそれに伴い関節や腱なども損傷を受けやすくなります。
特に筋トレでは肩や腰の痛みに悩まされる方も少なくありません。
ベンチプレスやスクワット等で酷使した関節の痛みはどんどん蓄積していきます。
ひどくなると怪我からその種目は出来なくなる可能性が高いです。
筋トレでたくましい身体を作りたいのに、身体を壊してしまっては本末転倒になってしまいます。
どんなに正しいフォームで行っていても負荷が上がれば、関節や腱も消耗していきます。
これはマシントレーニングでも関節に掛かる負担はとても大きなものとなります。
関節や腱に痛みや違和感が出た場合は、しばらく休むか痛くない種目を選択する必要があります。
休むべき症状 モチベーションの低下
筋トレを休みべき症状は、運動に対するモチベーションの低下が挙げられます。
以外かもしれませんが継続的に筋トレを行っている方にも、このモチベーションの低下は定期的にやってきます。
仕事のストレスや家庭の事で悩んで筋トレどころでは無い事もあると思います。
筋トレがストレス発散になる方は良いですが、筋トレがストレスに感じる方も多く存在します。
最初はモチベーションが高いですが、筋トレを行っていくにつれてモチベーションが低下してくこともあります。
これは自然な事で誰だって気分の浮き沈みがあって当然です。
筋トレを頑張り過ぎて身体の疲労に気を付けていないことで、精神までも疲労してる状態といえます。
このような状態での筋トレは効果的では無いので少し休む事をおすすめします。
具体的な休む期間
休む期間と効果
1週間
軽度の疲労や関節の不調や軽い倦怠感であれば改善が可能な期間は約1週間もあればだいぶん良くなります。
この間は有酸素運動を軽度で行い時間もあまりかけずにサクッと運動をやめることで疲労感は軽減される場合が多いです。
2週間
関節の痛みや睡眠の質が大幅に改善しやすい期間は約2週間でしょう。今まで痛みを抱えながらトレーニングを行っていた方は、関節や腱の回復期間として2週間は休んだ方が良いでしょう。
2週間の筋トレ休止期間では、最大筋力の低下が避けられませんので軽く刺激を入れる程度の筋トレかストレッチや有酸素運動は継続した方が、早く復帰しやすいです。
1か月
仕事のストレスやモチベーションの低下など、どうしても避けられない事態に陥ってしまった場合は無理に筋トレせずに今ある問題を解決するようにするべきでしょう。
筋トレはいつからでも始められますし、1か月休んだところで大して変わりませんのでそれよりも今の生活習慣や環境を見直す方が、よっぽど大事になってきます。
1か月という長期の筋トレ休止というのは、長いですがあまり悲観視や焦らずに落ちついてから始めた方が良かったりもしますので、安心して休みましょう。
まとめ
今回は筋トレを休む期間と休むべき症状について解説しました。
筋トレを行っている方やこれから筋トレを始めたい方に向けて参考になれば幸いです。
長期の筋トレ休止には、それぞれメリットもありますので筋トレを行っているけど上のような症状を感じた場合は筋トレを休んで様子を見る事をおすすめします。
筋トレで効果を出すためには、根性論ではなく運動、栄養、休養の3つを行う事が大事になってきますので参考にしてみて下さい。
福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
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