福岡市城南区鳥飼のパーソナルトレーニングジムPrivate Gym 88代表の馬場です。
皆さんは筋トレのインターバルについて考えたことはありますか？
ここで言うインターバルとはセット間の休憩時間です。実は筋トレのインターバルには重要な意味がありインターバルで効果が出るか出ないかが決まるといっても過言ではないでしょう。
そこで今回はインターバル（休憩時間）について書いていきます。
インターバルは筋トレYouTuber達が動画を上げていますが、言っている事が多少違っていたりと筋トレ初心者には混乱してしまうかもしれません。
なぜこのような違いが生まれるのか？や言っている事がみんなそれぞれ違うのかも説明していきます。なので現役のパーソナルトレーナーである私が効果的なインターバルをお教えします。
筋トレのインターバルは何秒？現役トレーナーが疑問を解決
インターバルは目的によって変わる！
実は筋トレのインターバルに関する論文や研究は過去に数多く行われていて、統計的に理想のインターバルというのが論文発表されています。目的によってインターバルを取る時間の長さが変わってきます。
目的別インターバル
ダイエット 筋持久力の筋トレ →30秒から45秒
筋肥大の筋トレ →60秒から90秒
筋力アップ MAX重量アップ →2分から3分
このように目的によってインターバルが違う方が効果的だと多くの研究やトレーナーの教科書に書いてある事が多いです。
この上記のインターバルというのは、なぜインターバルの時間が変わるかというとそれぞれ扱う重さや回数が違うので、それが運動強度の違いとなりインターバルの時間が変わります。
インターバルは鍛える部位によって変わる！
上の目的別インターバルには、欠点があります・・それは・・
鍛える部位のインターバルが書いていない事です！！
ダイエットや筋持久力の方は、重さは軽いですが腕と脚のインターバルが同じという事はトレーニングをある程度やってきた方ならわかると思いますが、30秒のインターバルで脚のトレーニングは行うのが困難という事です。
そもそも、筋肉の量や筋肉の強さが違う部位を同じインターバルで行う事が効果を阻害している可能性が大いにあります。
ここで初心者の人は混乱してくると思います。ダイエット目的で初心者がスクワットを行う際にインターバル30秒は短すぎて2セット目には、1回や2回しかできないという事もあります。
これでは目的とする筋肉への刺激が弱くなってしまい効果が出にくくなります。
なので追加で目的とは別に、部位別のインターバルを書いておきます。
部位別インターバル
脚、下半身 →最低でも90秒から2分
胸、背中 →最低でも1分から2分
肩、腕 → 最低でも1分から2分
インターバルは種目によって変わる！
インターバルは種目によっても変わります。これその種目がどれだけの関節や筋肉を使うかで強度が全く異なるからです。
例えばレッグプレスやスクワットでは、重量が重くなり多くの筋線維が動員されます。強度は高くなりそれだけ回復に時間がかかります。
一方、レッグエクステンションやレッグカールなどの短関節種目は重量が軽くなり強度が低くなるのでインターバルは短くても問題ないでしょう。
このように種目によってインターバルは異なるのが普通で、そこを理解しておかないと十分な効果は得られません。
種目別インターバル
多関節種目（スクワット、ベンチプレス等）インターバル長く！
短関節種目（レッグエクステンション等） インターバル短くても良い！
効果的なインターバルは？
このように、目的、部位、種目といった要素がインターバルを考えるうえで大事になってきます。
トレーナーとして10年近く多くの人の指導をしていく中で、その方に応じたインターバルを教えてきました。
目的がそれぞれ別でも考え方は同じです。効果的なインターバルというのは、1セット1セット全力を出していることが条件になりますが、1セット終了後2セット目に出来る回数が著しく落ちないインターバルというのが1番効率が良いと考えます。
具体例
1セット目 15回→30秒インターバル→2セット目 5回しか出来ない
2セット目の回数が落ちすぎでインターバルが短すぎる
このようにインターバルが短いと2セット目には回数が落ちていますね。これでは反復回数が少なくて十分に効果が得られませんね。
なので次回のトレーニングや次のセットではインターバルを1分ぐらい取って行うというように、決まったインターバルというのはなく2セット目3セット目の挙上できた回数でインターバルは判断した方が、効率的にトレーニングは行えるでしょう。
教科書通りのインターバルでは、なかなか効果が出ない方や2セット目3セット目の回数が大きく下がってしまう方などは、ぜひこの内容を理解すると更なる変化をもたらすことが出来るでしょう！
福岡市城南区鳥飼Private Gym 88
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