目指せ逆三角形!チンニングの解説

皆さんこんにちは!
暑い日が続いていますね、夏バテしていませんか?
一部の方にはもうお話ししていますが、今回、福岡マラソンへのエントリーが当選いたし
ました!!!(ぱちぱちぱち)

無駄にしないようトレーニングに励みたいと思います!!!!
第一回目のランニングクラブには二名の方とお子様一名参加していただきました!
合計4キロメートル(大濠公園2周)を走りました。蒸し蒸ししていましたが、それでも汗をかくのは気持ちのいいものです!

次回は3週目の日曜日7月17日8:00からを予定しています!
是非参加お待ちしております。

第15回目のスタッフブログ、今回のトレーニングは【チンニング】です!

チンニングとは?


Chin-up(Pull-up) 懸垂という意味の和製英語になります。
公園の鉄棒や健康ぶら下がり棒などのぶら下がる場所さえあれば行うことができるので、
昔から人気のある自重トレーニングあり、上半身全体を一気に鍛えることができる最強のトレーニングでもあります。

使う筋肉


◉広背筋(背中表面の筋肉)
→肩関節の伸展・内転・内旋
◉大円筋(肩甲骨下部の筋肉)
→肩関節の伸展・内旋・内転
◉僧帽筋(首下から肩下にかけての筋肉)
→肩甲骨の挙上・内転・上方回旋

◉上腕二頭筋(力こぶの筋肉)
肘関節の屈曲・前腕の回外・肩関節の屈曲
◉三角筋後部(肩の一番外側の筋肉)
→肩関節の伸展・外転・外旋
◉腹筋群(主に腹横筋=体幹部)
→身体のバランスを保つ

得られる効果


◎分厚い大きな逆三角形の背中
自分の体重を引き上げるので、自重とはいえかなり負荷の大きいトレーニングになります。その分続ければ背中はもちろん、上半身は大きく発達します。


◎上半身の引き締め
チンニングはメインの背中に加えて、腕・肩・腹筋にも刺激を加えることができます。脂肪燃焼効果も見込めます。


◎姿勢改善
ぶら下がることで背筋が伸び、背中が鍛えられることで体を引き上げる筋肉が強化され、猫背や巻肩が改善される見込みがあります。


◎腰痛予防
まずチンニングが完全にできなくても、ぶら下がるという行為ができるだけで体が上下に引き伸ばされ、それと同時に圧縮されていた脊椎も縦に引き伸ばされることで腰への負荷が軽減されます。

具体的なやり方


⒈鉄棒もしくは懸垂バーを肩幅より少し広い幅に親指を掛けないサムレスグリップで握ります。


⒉大きく胸を張る。

⒊肘を下ろし、背中を寄せるように、バーが顎の位置に来るまで身体を引き上げます。

⒋ゆっくりとした動作で肘を伸ばし、元の位置に戻る。

注意するポイント


◎握る手は甲を上にして順手で握る
オーバーグリップ(順手)で握るとより広背筋に効きやすく、アンダーグリップ(逆手)で握るとより上腕二頭筋に効きやすくなります。力の入れやすさでいうとアンダーグリップの方が入れやすいですが、背中を大きくしたい方はオーバーグリップで頑張ってみましょう!
※正式にはチンニングはアンダーグリップで行う懸垂のことを指します。オーバーグリップで行う懸垂のことを正式にはプルアップと言います。


◎胸を張り、背中をそらす
背中への収縮が行いやすくなります。バーを胸に近づけるように体を引き上げましょう。


◎肩は落としたまま動作を行う
肩が上がってしまうと肩への収縮が強くなってしまうので、あくまで方はリラックスした落とした状態で動作を行うようにしましょう!


◎足などのの反動を使わないようにする
反動を使うと力を入れる部位が定まらなかったり、ターゲットとする部位に上手く効かせられなかったりしてしまうので動作はゆっくり行うようにしましょう。

チンニングの種類


※基本的に刺激が入る部位は変わりません。
【チンニング】
アンダーグリップで行う懸垂、より上腕二頭筋に効かせることができます。
【プルアップ】
オーバーグリップで行う懸垂、より広背筋に効かせることができます。
【チンニング・ワイドグリップ】
肩幅の約2倍の幅でバーを握って行う懸垂、より広背筋に効きやすくなります。
ワイドグリップではプルアップでも同じです。
【チンニング・ナローグリップ】
両手を拳一個分の間隔で握って行う懸垂、より上腕二頭筋に効きやすくなります。
【プルアップ・ナローグリップ】
両手を拳一個分の間隔で握って行う懸垂、より上腕三頭筋に効きやすくなります。

以上、チンニングの解説でした!

次回6/23木曜日は【カーフレイズ】の解説です!!

握力サポートのトレーニンググッツ↓

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