ヒップアップの為の3種目を解説

こんにちは!
みなさま、お盆は如何お過ごしでしょうか?相変わらず暑いですが、暑さに負けない食欲を持つ私です。
体調を崩していましたが、元気に復活しました!
遅れた分のトレーニングをガンガンやっていきたいと思います!!


早いもので第20回目のスタッフブログ、
今回のトレーニングは【ヒップリフト】【グルートブリッジ】【ヒップスラスト】です!


前回に引き続き、似ているシリーズ。
名前も動きも似ているこの3種目を比較していきたいと思います!

3種目の違いとは?


【グルートブリッジ】の「グルート」とはヒップ=お尻のことを指し、リフト、ブリッジ、スラスト共にお尻を持ち上げる動作を意味しています。
基本的な動作、使う筋肉は同じです。仰向けに寝た状態で膝を立てて、股関節が屈曲している状態からお尻を持ち上げ伸展させます。


【ヒップリフト】【グルートブリッジ】は、名前が違うだけでほぼ一緒と言っていいです。あるとすれば意識の違いで、ブリッジはお尻を持ち上げて数秒キープする、リフトは持ち上げてすぐに下ろすイメージなので、リフトの方が難易度は軽くなります。


【ヒップスラスト】はベンチ台やバランスボールなどを上半身の下(肩の下あたり)に置いて高さを作り股関節の可動域を大きくしたトレーニング。股関節の上にバーベルやダンベルをおくことで更に負荷を大きくすることも可能です。

使う筋肉


◉大殿筋・中殿筋(お尻の筋肉)→股関節の伸展
◉ハムストリング(裏ももの筋肉)→膝関節の屈曲・股関節の伸展
◉脊柱起立筋(背中の筋肉)→背筋を伸ばして体幹を支える
◉腹筋群(お腹の筋肉)→背筋を伸ばして体幹を支える

得られる効果


◎ヒップアップ
→お尻の筋肉をメインとして使われるので、たるみをキュッと引き上げる効果が期待できます。
◎姿勢改善
→脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢の改善が見込めます。
◎脚から背中にかけての引き締め
→脚・お尻・背中の筋肉を使うため、鍛えることで代謝が上がり引き締め効果を期待できます。
◎腰痛予防
→姿勢が改善されると共に腰回りの筋肉を鍛えることでコルセットのような役割にもなり、腰痛予防に繋がります。
◎瞬発力の向上
→ハムストリングを鍛えることでスタートダッシュなどの瞬発力の向上が見込めます。

具体的なやり方


【ヒップリフト】【グルートブリッジ】
⒈仰向けに寝そべる。
⒉足の裏を地面につけて、90°くらいになるように膝を立てる。
⒊腿・お尻・背中が一直線になる位置までお尻を持ち上げる。
⒋お尻を上下して繰り返す。

【ヒップスラスト】
⒈ベンチ台の角に肩甲骨が乗るように、仰向けに上体をのせる。
⒉お尻は床につけ、90°くらいになるように膝を立てる。
⒊バーベルなどを使用し、足の付け根(股関節)の上に重りをのせる。
⒋腿・お尻・背中が一直線になる位置までお尻を持ち上げる。
⒌お尻を上下して繰り返す。

注意するポイント


◉脚は肩幅程度にひらく。
◉お尻を上げすぎて腰を反らせない。(身体が一直線になるよう意識)
◉反動を使わずにゆっくり上下させる。

アドバイス


◎お尻を地面につけずに行うと負荷は上がります!
◎膝にゴムバンドをつけたりして膝を開きながらお尻を持ち上げると、臀筋群に力が入り
やすいです!
◎ハムストにきかせたい場合は膝の屈曲を意識して行うと力が入りやすいです!
負荷が足りない方は片脚を浮かせてやってみましょう!


以上、【ヒップリフト】【グルートブリッジ】【ヒップスラスト】の解説でした!

次回8/18木曜日は【ディップス】の解説です!!

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