ヒップアップに効果的な種目

皆さんこんにちは、8月になりました!
夏を目標にトレーニングされていた方は追い込みといったところでしょうか。
熱中症には十分気をつけて、過ごされてくださいね!

本日第19回目スタッフブログのトレーニングは
【ランジ】・【スプリットスクワット】・【ブルガリアンスクワット】です!
これらの3種目は動作がとても似ているので、今回はこの3つを比べてみたいと思います!

3種目の違いとは?


この3種目は簡単にいうと片脚で行うスクワットと言っていいかなと思います。スクワット同様、自重で行うこともできるので自宅でも簡単に行うことができますし、重りを持つことで負荷を大きくすることも可能です!
脚を前後に開き前方の脚に重心を置くことで、両脚で行うスクワットよりも負荷が大きくなりよりバランスも必要になるため高重量を持って行うのは難しくなりますが、より運動時に近い動作で鍛えることができます。
3つの基本となる動作は同じなので、使う筋肉も基本的に同じです。

異なる点は、
・前に足を踏み出すか、
・その場で後ろの足を下に落とすか、
・後ろ脚の位置を高くして行うか、
というところです。

使う筋肉


①しゃがむ動作に伴い膝関節・股関節屈曲(前方の膝は90度まで、後方の膝は90度以上で床に近づく)
②立ち上がる動作に伴い膝関節・股関節が伸展

※ランジの場合のみ直立の位置まで伸展

上記の動作が行われることから、主に
◉大殿筋・中殿筋(お尻の筋肉)→股関節の伸展
◉大腿四頭筋(前ももの筋肉)→膝関節の伸展
◉ハムストリング(裏ももの筋肉)→膝関節の屈曲・股関節の伸展補助的に
◉下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)→足首の補助
◉腹筋群・脊柱起立筋(お腹/背中の筋肉)→背筋を伸ばして体幹を支える

得られる効果

◎基礎代謝の向上
→筋量を上げることで新陳代謝をあげ、痩せやすい身体に
◎ヒップアップ/シェイプアップ効果
→代謝が上がり、脂肪燃焼させることで引き締め効果に
◎運動能力強化
→脚で地面を蹴ったり、押したりする動作の運動能力向上

具体的なやり方


【ランジ】
⒈肩幅に脚を開いて立つ
⒉片方の脚を前方に出しながら後脚の膝を地面に近づける
⒊前脚の膝が90度、後脚の膝が床に着く手前で静止
⒋前脚で床を押しながら直立の位置まで戻る

【スプリットスクワット】
⒈脚を前後に開いて立つ
⒉前脚の膝は90度、後脚の膝が床に着く手前まで落とす
⒊元の位置までは戻らずに、後脚の膝を床の上で上下させる

【ブルガリアンスクワット】
⒈脚を前後に開いて立つ
⒉ステップ台・ベンチなどに後脚をのせ、位置を高くする
⒊前脚の膝は90度、後脚の膝が床に着く手前まで落とす
⒋元の位置までは戻らずに、後脚の膝を床の上で上下させる

注意するポイント

◉膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
◉上体を前傾させ、前後7:3の割合で重心を保ちましょう。
◉前膝が中心に来るように少しひねるように上体を倒しましょう。

自重では負荷が軽い方は、ダンベルなどを使って負荷を上げてみてくださいね!
以上、今回のトレーニング解説でした。
次回8/11木曜日は【ヒップリフト】【ヒップスラスト】の解説です!!

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