肩こり解消の種目シュラッグの解説

こんにちは!
もう早いもので来週は8月ですね。皆さんお盆の予定はいかがでしょうか?
Private Gym 88はお盆も元気に営業します!
帰る予定のない方、福岡県内で帰省される方は時間を見つけてぜひ来てくださいね、お待ちしております:)


それでは第18回目のスタッフブログ、今回のトレーニングは【シュラッグ】です!

シュラッグとは?


Shoulder Shrug 肩をすくめる動作を繰り返して、肩・首周りの筋肉、特に僧帽筋を鍛える肩のトレーニングです。
①重りを両手に持って肩をすくめる動作に伴い、肩甲骨が挙上(上に上がる)
②すくめた肩を緩め、重りに引っ張られて腕が下に伸びる動作に伴い、肩甲骨が下制(下
に下がる)

使う筋肉


◎僧帽筋(首から肩下にかけての筋肉)
→肩甲骨の挙上、上方回旋、内転
◎肩甲挙筋(首の背面側部の筋肉)
→肩甲骨の下制、下方回旋
◎菱形筋(肩甲骨の間の筋肉)
→肩甲骨の内転、挙上、下方回旋
◎三角筋(肩の端っこの筋肉)
→肩関節の外転、屈曲、伸展、水平内転・外転、外旋、内旋

得られる効果

◎たくましい肩・後ろ姿
→僧帽筋を鍛えることで肩の厚みが増し、がっしりとしたカッコいい後ろ姿に近づけます!
◎首や肩こりなど痛み解消
→僧帽筋は肩こりなどの原因となる筋肉と言われています。そこを鍛えることで、肩こり
解消に繋がったり、予防にもつながります。
◎猫背の改善
→僧帽筋は姿勢に関係のある筋肉なので鍛えることで、猫背などの姿勢改善になります。
◎物を引っ張ったり、引き上げるような運動能力の向上。
→ラグビー・アメフト・柔道のような、相手を引いたり組み合ったりするようなスポーツ
の運動動作の向上に繋がります。

具体的なやり方

【バーベルシュラッグ】
⒈脚を肩幅に開き、バーベルを肩幅にグリップして立つ。
⒉肩甲骨を寄せるイメージで、肘は曲げずに肩をすくめる動作でバーベルを持ち上げる。
⒊腕がバーベルに引っ張られるのを感じながらゆっくり下に下げる。

注意するポイント

◎肘を曲げずに胸を張る
→あくまで腕の力は極力使わない動作を意識する。
◎勢いで持ち上げない
→反動を使って持ち上げると、僧帽筋肉にうまく刺激が入らないことがあります。
◎バーを一番上に持ってきた位置で静止する。
→静止せずに速いテンポで行うと、収縮している時間が短く刺激が少なくなることがあります。
◎状態は真っ直ぐに保つ。
→重りに負けて前屈みの状態で動作を行うと、僧帽筋を痛めることがあります。

シュラッグの種類


【ビハインドバック・バーベルシュラッグ】
バーベルを身体背面で保持して行うシュラッグ。肩甲骨の自然な軌道で動作を行える種目、反動も使いにくいです!

【ダンベルシュラッグ】
ダンベルで行うシュラッグ。バーベルで行うよりも、可動域を大きく使うことができます!

【インクライン・ダンベルシュラッグ】
ベンチなどを使って上体を前傾させて行うシュラッグ。僧帽全体をバランスよく刺激することができ、反動を使いにくいです。

【ワンハンド・ダンベルシュラッグ】
ダンベルを使って、片手ずつ行うシュラッグ。両手で行うよりも更に可動域を大きく使うことができる。

【チューブ・シュラッグ】
チューブを使って行うシュラッグ。軽い負荷で行うことができ、負荷も抜けにくいのが特徴です。

【ケーブル・シュラッグ】
ケーブルマシンを用いたシュラッグ。バーベル、ダンベルを使うよりも肩関節への負担が少なくなります。

【オーバーヘッドシュラッグ】
バーベルを頭上に持ち上げ保持した状態で、上から負荷をかけた状態で動作を行うシュラッグ。下から引っ張られる負荷の時に比べ、僧帽筋以外の関与が少なく集中的に鍛えることができます。


以上、シュラッグの解説でした!
次回8/4木曜日は【ランジ】の解説です!!

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