背中美人になれる種目ローイングを解説

こんにちは!
皆さんにブログ読んでるよと言われると俄然やる気が出るわたしです。

ボチボチ走り続けている私、先週アプリをお持ちの皆様には通知があったと思います、この度ランニングクラブなるものを発足いたしました!
会員はもちろんPrivate Gym 88の会員の皆様ですが、お友達・ご家族等参加が可能です!
日曜日の朝(詳しくはアプリのお知らせをご覧ください)に時間を設定させていただいてますが、平日がいい・夜がいいなどのお声もいただいてます。
対応できる範囲でお応えしたいと思ってます、時間帯やコレがやりたい等、要望がありましたら教えてくださいね!

第13回目のスタッフブログ、今回のトレーニングは【ローイング種目】を解説していきま
す!

ローイングとは?


ROWING (船をこぐ) 
文字通り船をこぐときのように、腕を前から後ろに引く動作で背中の筋肉を鍛えるトレー
ニングの総称です。
ベントオーバーロー等が代表的なトレーニングとして挙げられます。
今回はベントオーバーローに着目して、ポイントを確認していきましょう。

1.両前腕を斜め下方から斜め上方に引く動作に伴い、肩関節が伸展。(肘関節は屈曲)
2.両腕を元の位置に戻す動作に伴い、肩関節が屈曲。(肘関節は伸展)

使う筋肉


◎広背筋(背中の筋肉)→肩関節の伸展・内転・内旋
◎僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)→肩甲骨の挙上・内転・上方回旋
◎上腕二頭筋(力こぶ部分の筋肉)→肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の屈曲
◎大円筋(肩甲骨下部の筋肉)→肩関節の伸展・内旋・内転

◎菱形筋(肩甲骨同士の間にある筋肉)→肩甲骨を寄せる
◎脊柱起立筋(首から腰にかけての背骨周りの筋肉)
→体幹伸展=背骨を反らす(日常で使用頻度が高い)

得られる効果


◎広くて大きい背中
→背中広範囲に広がる広背筋を鍛えることで大きく魅せることができます!
◎分厚い上半身
→僧帽筋・菱形筋を鍛えることで背中に厚みが出るようになります!
◎物を引く力の向上
→ローイング一連の動作は引く動作になるので、柔道、ボートなど相手や物を引く運動能
力の向上に繋がります!
◎綺麗なくびれライン
→広背筋を鍛えることで身体のラインを引き締め、背中の大きな筋肉は脂肪燃焼に貢献し
ます!
◎姿勢改善
→僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨が外側に開くのを防ぎ、身体をしっかり起こすことがで
きるため、猫背・巻き肩の改善が見込めます!

具体的なやり方


ベントオーバーローは腰を痛めやすい種目でもあります。腰痛を事前に防ぐ方法としてト
レーニングベルトで固定し、腹筋で腰を支えられるようにすると安心です!


1.肩幅に脚を広げて立ち、バーベルは外腿横あたりでグリップします。


2.膝が前に出ないように、お尻を後ろに引いて上体を斜め45度くらいに傾けます。


3.バーを斜め下からお腹、または溝落ちあたりにひきつける。


4.ゆっくり元の位置に戻す。

注意するポイント


◎重りを引きつける時に息を吐き、戻しながら息をすいましょう。
◎背中は丸めず、真っ直ぐ背中を緊張させて行いましょう。
また、広背筋に効かせたいか、僧帽筋に効かせたいかで少しフォームが異なります。
◯広背筋に効かせたい場合
脇は閉じた状態で、肩肘を落として後ろに引きつけるイメージで行いましょう。この時、
アンダーグリップ(逆手)の方が脇は閉じやすいです!
◯僧帽筋に効かせたい場合
脇を少し開けて肩甲骨を寄せるイメージで溝落ちもしくは胸にむかって引き付けましょう
。この時、オーバーグリップ(順手)の方が脇を開きやすいです!

ローイング種目の種類

【ダンベルベントオーバーロー】
バーベルではなくダンベルでおこなうベントオーバーロー。両手の自由がきくので、バラ
ンスをとる難しさはありますが可動域がバーベルよりも大きくなります。


【ワンハンドロー】
ベンチ等を使って片腕ずつ動作をおこなうローイング種目。両腕同時に動作をするよりも
更に可動域を大きくできます。


【ケーブルシーテッドロー】
ケーブルマシンを使っておこなうローイング種目。ダンベル等を使うと利き腕とそうでな
い腕とでどうしても差が出てしまいますが、ケーブルを使うとバランス良く鍛えることが
できます。


【チューブシーテッドロー】
チューブを使っておこなうローイング。負荷が軽くなるため安全におこなえる初心者向け
の種目ですが、最後の追い込み等にも向いています。

以上、ローイング種目の解説でした!

次回6/30木曜日は番外編【ジムにある器具について】の解説です!!

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