目指せシックスパック!腹筋種目クランチ紹介

皆さんこんにちは!
梅雨に入ってすこし涼しい日も続いていますが、着実に暑くなっています!トレーニング中の熱中症・脱水症状を避けるためにも水分補給に気を付けましょう!
各店舗でもお水の販売はしていますので必要な方はお声かけください!!


第12回目のスタッフブログ、今回はお腹の王道トレーニング【クランチ】となっております!

クランチとは?


Crunch=砕く 
膝を90度立てたまま上体を丸め、肩甲骨を浮かせて行う腹筋のトレーニングです!
これと似た腹筋トレーニングの種目では、シットアップ(shit up)というものがあります。
この2つの違いは、シットアップ=腰を床から離し上半身を完全に起こし胸を膝に近づける動作を指します。


股関節から屈曲させるため、大腰筋など他の筋肉も関与してきます。
クランチ=腰を床につけたままお腹の真ん中から上を持ち上げる動作を指します。基本的
に腹直筋、特に上部に集中して効かせる種目です。

体力測定などで行っていた、俗に言う上体起こしはシットアップのことを指します。
どちらも主に腹直筋を鍛える種目ですが、シットアップは腰から上全体を持ち上げるため腸腰筋や大腿直筋にも刺激が入ります。クランチよりも難易度が高く広範囲に効かせることができますが、筋力が不十分だと逆に腰痛を起こしたりすることもあるので気をつけましょう!


クランチは自分の身体と横になれるようなある程度のスペースさえあればどこでも簡単に行うことができます!動きも小さいので怪我をしにくい、トレーニング初心者にとってもオススメのお手軽な種目です。

基本的にどこでもできますが、硬い床ではなくマットや布団の上などで行うことをお勧めします。

使う筋肉

◯腹直筋上部・下部(いわゆるシックスパック)
→体幹屈曲(背中を前に丸める)
◯前鋸筋(肩から肋骨にかけての筋肉)
→肩甲骨の外転、腕を前に押し出す筋肉

またクランチを行う際に上半身に動きをつけることで、
◯内腹斜筋(お腹から脇腹下部あたりにかけての筋肉)
→体幹の回旋(ウエストひねる動き)、側屈(脇腹を潰す動き)
◯外腹斜筋(お腹から脇腹上部あたりにかけての筋肉)
→体幹の側屈(脇腹を潰す動き)
◯腹横筋(脇腹深層にある筋肉)
→息を吐くときの筋肉(呼吸筋)、お腹をへこませる
にも効かせることができます。

得られる効果


◎お腹の引き締め効果
→お腹周りの筋肉が強化・増量されることで代謝が上がり、内臓を支える力も大きくなるため、お腹を引締め、くびれをつくります!


◎体幹の安定性向上
→お腹周りの筋肉が発達することで身体のバランスがよくなります!


◎運動能力や他トレーニングの向上
→体幹の安定性が上がることでランニングや他の筋力トレーニング能力の向上に繋がりま
す!
◎姿勢改善
→お腹に力を入れやすくなるので姿勢が良くなります!

具体的なやり方


1.仰向けに横になる

2.膝と股関節を90度に曲げる


3.背中を丸めて肩甲骨を持ち上げ静止


4.ゆっくり元の位置に戻す

注意するポイント


◎息を吐きながら背中を丸め、戻しながら吸う
◎目線はおへそを覗き込むようにする
◎動作はゆっくりおこなう

クランチの種類


【サイドクランチ】腹斜筋
横向きに寝そべり、上体を起こして上側に来ている胴側面を脇腹をつぶすように寄せる。


【サイドベント】腹斜筋
肩幅に立って骨盤を動かさないように身体を横に倒す。

【サイドブリッジ】腹斜筋・中殿筋・腰方形筋
横向きに寝そべって肩の下に肘をつき、下側の前腕と足でお尻を持ち上げる。この時、上半身、お尻、脚が一直線になるように意識する。

【バイシクルクランチ】腹直筋・腹斜筋
仰向けに寝て手を頭の後ろで組み、対角線上の肘と膝を左右交互に近づけるようにお腹を
収縮させる。その時反対側対角線上の脚は床につかないように真っすぐ伸ばす。

【リバースクランチ】腹直筋下部・腸腰筋
仰向けに寝そべりお尻を持ち上げ脚を天井に向かって伸ばす。

【V字クランチ】腹直筋上部/下部・腸腰筋
仰向けに寝そべり、頭と脚を同時に持ち上げ、上半身と下半身でVの字をつくるようにし
ます。

【ツイストクランチ】(クロスクランチ)腹直筋・腹斜筋
仰向けに寝そべり、膝と股関節を90度で固定、頭の後ろに組んだ肘を対角線の膝に近づけ
るようにひねりながら肩甲骨を床から持ち上げる。

また私たちのジムでおこなうように、半円のBOSUボールやバランスボールを使ってクランチ動作をおこなうことで、お腹を収縮した後に床よりも更に後ろにそらしてお腹をストレッチさせることができため、可動域を大きく使いながらのトレーニングが可能になります!
以上、クランチの解説でした!
次回6/16木曜日は【ローイング】の解説です!!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA