二の腕引き締め種目【アームカール】
皆さんこんにちは！
涼しい日が続いてますね、まだ長袖卒業できません…
数日ランニングをサボっているわたし。
サボりあり！でもやめない！がモットーなので、気持ちを切り替えて今日の夜から再開←1時間ランには慣れてきたので天気が悪くならないうちに、明日の朝から野外トレーニングも始動(予定)です！！！
諸事情などでトレーニングが数日空いてしまった皆さんも切り替えが大事です！気持ち新
たにトレーニングに励みましょう！
さて第11回目のスタッフブログ、今回のトレーニングは【アームカール】です！
アームカールとは？
肘を曲げる動作で、いわゆる力こぶを作るトレーニングです！
この種目も肘関節のみを動かす単関節運動で、シンプルな動きで腕を鍛えることができる
のが特徴の種目になります。
シンプルな動きですが、しっかりと目的の筋肉を鍛えるには気をつけなければいけないポ
イントがいくつかあります！
まずは目的とする筋肉を確認していきましょう。
使う筋肉
◯上腕二頭筋（いわゆるちからこぶの部位）
・長頭…前から見て外側の筋肉
・短頭…前から見て内側の筋肉
→肘関節の屈曲（肘を曲げる動き）
→前腕の回外(腕を外側にひねる動き)
◯上腕筋（二頭筋の下にある平たい筋肉）
→肘関節の屈曲（肘を曲げる動き）
◯腕橈骨筋(前腕正面の内側にある筋肉)
→肘関節の屈曲（肘を曲げる動き）
→前腕の回内外(腕をひねる動き)
得られる効果
◎太い、メリハリのあるカッコいい腕に
→力こぶが大きくなることで太く逞しい腕や、くびれがあるような腕を作ることができま
す！
◎物を自分側に引く運動能力の向上
→柔道、ラグビー、格闘技などのスポーツで使う物を引く動作の運動能力を強化すること
ができます！
◎背中の種目の重りを更に上げられる
→アームカールで鍛えられる３つの筋肉は背中種目を行う際の補助的な筋肉に当たるため
、更に大きな重りを上げる力を向上させます！
具体的なやり方
ここでは1番基本的な
【スタンディングアームカール】を解説します。
1.バーベルを手のひらが上（正面）を向くように肩幅に握る。
2.膝が軽く曲がる位置まで持ち上げ、脚は肩幅に開いて背筋を伸ばす。
3.肘は腰よりも少し前に出た位置で固定し（動かないように）バーベルを持ち上げる。
4.ゆっくりと元の位置にもどす。
5.反動を使わないように3.4を繰り返す。
注意するポイント
◎肘をしっかりと固定する。
→肘が動いてしまうと負荷が逃げてしまって楽になるため、動かないように意識しましょ
う！
◎バーベルを上げ切らない
→肘の真上まで上げると負荷が軽くなってしまうので、真上の少し手前を目処に持ち上げ
ましょう！
◎肘を伸ばしきらない
→肘を伸ばし切ってしまうと腕への負荷がなくなるので、軽く曲がった状態までで止めま
しょう。
◎バーベルはゆっくり下ろす
→下ろす時には力こぶが引き伸ばされるの（ストレッチ）を感じながらゆっくり下に降ろ
しましょう！
◎手首を曲げないようにする。
手首が曲がることで痛めたり、疲労が速くなります。真っ直ぐを意識して保つようにしま
しょう！
トレーニングの種類
【EZバーアームカール】
バーベルの種類はよく使われるストレートバーの他に曲線を持つEZバー、Wバーとありま
すが、EZバーは手首の自然な角度で動作を行うことでケガをしにくかったり、筋肉の収縮
を大きくすることができます。
(WバーはEZバーよりも角度の大きいもの)
【ダンベルカール】
ダンベルを使ったアームカール。バーベルよりも少しバランスを必要とします。
【オルタネイトダンベルカール】
片手ずつ動作を行うアームカール。片手で行うことでバランスをとるのが更に難しくなり
、小さな筋肉も使います。
【ダンベルハンマーカール】
通常逆手(手の平が上)でダンベルを握りますが、縦にグリップすることで上腕二頭筋外側
の筋肉、長頭に効かせることができます。
※逆手でグリップした場合、上腕二頭筋内側の筋肉、短頭に効かせることができる。
【プリーチャーカール】
肘をベンチ等を使って固定させて行うアームカール。肘が固定することで反動を使いにく
くするので、屈曲動作に集中して行うことができる。
【インクラインダンベルカール】
上体を少し起こしてベンチに仰向けになり、より上腕二頭筋をストレッチさせて動作を行
うアームカール。外側の長頭筋に効かせることができます。
【リバースカール】
順手(手の平が下）でグリップし動作を行うアームカール。上腕筋や腕橈骨筋などの前腕の
筋肉を集中して鍛えることができます。
以上、アームカールの解説でした！
次回6/16木曜日は【クランチ】の解説です！！
