女性人気!お尻のトレーニングヒップスラスト解説

こんにちは!
早いものでもう6月です。

段々と梅雨に近づいているのか雨も多くなってきました☂️☂️
雨が降っていると外に出たくないと思う方も多いかと思いますが、その気持ちを乗り越
えてトレーニングに励みましょう。

福岡マラソンに応募したわたしですが、先日初めて1時間のランニングにトライしてみま
した!いつもより20分程長いRUN、やはり後半は少しキツく膝に違和感覚えつつも意地
で走り切りましたが、翌日歩くのも辛いくらいに(半日で治しました)

何時間も走り続けるフルマラソン、果たしてやり切れるのか…練習頑張ります

今回は第10回目のスタッフブログです!
トレーニングは【ヒップスラスト】を解説していきます。女性に人気のあるお尻のトレー
ニングですね!

ヒップスラストとは?

Hip Thrust ヒップスラスト
=お尻 =押しつける
こちらも文字通り、お尻を突き上げるような動作でトレーニングを行います。
基本的に股関節のみを動かす、単関節運動でシンプルかつ手軽に鍛えることが可能な種目
となっております!
動きは至ってシンプルなのですが、一歩間違えると腰を痛めてしまうこともあるので、し
っかりとポイントを確認して行いましょう!

解剖学的な動きの解説


スタートは膝を曲げてお尻が床に近い状態、股関節が屈曲している状態です。
お尻を上に突き上げる動作と共に股関節は伸展し、膝は外側に開いているので少し外転す
る動きになります。
股関節の伸展、外転はどちらもお尻の筋肉に関わる動きです。

使う筋肉

メインで鍛えられる筋肉は

大臀筋
(お尻の筋肉の中でも1番側にあるお尻を形作る筋肉)
→股関節の伸展、外転
脚を伸ばしたり、開脚する動きをします

補助的に鍛えられる筋肉は
大腿四頭筋
(太もも前側の4つの筋肉の総称)
→膝関節の伸展、
膝を伸ばす動きをします。
ハムストリングス
(太もも裏側にある4つの筋肉の総称)
→膝関節の屈曲、
膝を曲げる動きをします。

得られる効果

◎太ももを気にせずお尻を鍛えることができる!
→スクワットやデッドリフトなどでもお尻を鍛えることは可能なのですが、どうしてもメ
インでは太ももを使ってしまいます。太ももを大きくしたくないという方にはぴったりの
トレーニングです!

◎ヒップアップ効果
→お尻を鍛えるトレーニングなので、もちろんお尻をキュッと引き締める効果が見込めま
す!

◎コントラクト種目で効いてるかどうかがわかりやすい!
→コントラクト種目とは筋肉が収縮されるときに1番重りの負荷がかかるトレーニングで、
筋が伸ばされるストレッチ種目よりも力が入っている感覚がよくわかります!

◎下半身痩せに!
→お尻だけでなく、太もも全体も使うトレーニングなので筋量がアップすることで代謝も
上がり、腰回りの引き締めが期待できます。

具体的なやり方

1.座った状態で脚は腰幅に開いて膝を立てる(膝は90°より少し大きく)

2.負荷をかける場合、重りのバーベルを脚の付け根に乗せる。

3.ベンチに上半身を乗せる。(ベンチの角に肩甲骨下を当てる)

4.背中・太ももが、一直線になるまでお尻を上に突き上げる。

5.ゆっくり下ろす。(4.5を繰り返す)

注意するポイント

◎つま先・膝は少し外側に向ける
→お尻を持ち上げる時に膝が外を向く(股関節の外旋が入る)とお尻に効きやすいです!

◎腰を反らさないようにゆっくり持ち上げる
→反動を使わないように動作はゆっくり行います。お尻を上に上げすぎると腰を痛めるこ
とがあるので気をつけましょう!(股関節が上半身と平行になる位置まで)

◎呼吸をコントロールする
→お尻を持ち上げるときに息を吐き、下ろす時に吸います。息を吐きながらお尻の収縮を
意識しましょう!

トレーニングの種類

【チューブヒップスラスト】
膝にチューブを巻き、膝を外側に開く(股関節の外転)に負荷を加えながら行うことで、大殿筋の収縮を強調する。
→負荷は比較的小さく、ベンチがなくてもチューブさえあれば行うことができる。まだ重
りをうまく扱えないトレーニング初級レベルの方に適しています。

【自重ヒップスラスト】
上半身は床につけ、膝を立ててお尻を持ち上げて行う。

→特に道具が必要なく、負荷は自分の体重のみであるため、比較的簡単に行うことができ
る。トレーニング初心者に適している。

【バランスボールヒップスラスト】
上半身をベンチではなく、ボールの上でバランスをとりながら行う。

→体幹トレーニングも平行して行うことで細かい筋肉も鍛えることができる。

以上、ヒップスラストの解説でした!
次回6/9木曜日は【アームカール】の解説です!!

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