肩の種目(サイドレイズ)解説

皆さんこんにちは
ここ数日は更に暑くなってきて既に夏みたいですね。

福岡マラソンへの参加応募が締め切りでした!
応募した方はどのくらいいるのでしょうか。
わたしは今回初めてマラソンに応募しました!なかなか抽選には当たらないと噂に聞いて
いますが、当選したらどうしようとドキドキですね笑

ランニングトレーニングを始めてから、ずっと室内でトレッドミルで走っていましたが、
そろそろお外デビューしたいなと思ってます
それでは、第9回目のスタッフブログ今回のトレーニングは【サイドレイズ】です!

サイドレイズとは?

サイドレイズとは?
Side raise サイドレイズ
文字通り”横に上げる”動きを指します。
また、”側面に上げる”=Lateral raise ラテラルレイズと呼ばれることもありますが、日本で
は前者で呼ばれることが多いようです!
シンプルな動きで簡単に肩を鍛えることができる人気のある種目です!シンプルだけど、
地味に効く(キツい)!皆さんも大好きなトレーニングですね。
こちらは肩関節のみを動かす単関節運動なので、高重量を扱うことなく一部の筋肉を集中
して鍛えることができ、怪我もしにくい種目です!

解剖学的な動きの説明

解剖学的な動きの説明
サイドレイズは、
腕を肩の位置まで上げる動作に伴い、肩関節が外転します。
そこから、重りを支えゆっくり下に下ろす動作に伴い、肩関節が内転します。
それでは、狙う筋肉を確認していきましょう!

使う筋肉

三角筋(肩の1番外側の筋肉)
の中部(真ん中の肩の丸みを形成する筋肉)
→肩関節の外転
腕を水平に伸ばす、腕をあげる動きをします

得られる効果

◎なで肩改善、肩幅を広げる
→衣服をかっこよく着こなせるように!
◎代謝アップ
→三角筋は上半身で1番体積の大きい筋肉!鍛えることで代謝が大きく変わります!
◎モチベーション持続
→目に見えて結果の出やすい部位なので、変化が分かりやすく、トレーニングへのモチベ
ーションも上がります!

具体的なやり方


先ずは基本的な【スタンディングサイドレイズ】を説明していきます!

1.脚は肩幅に開いて立つ。

2.ダンベルを持ち、手の甲を上にする。

3.肘は軽く曲げた状態で弧を描くように、腕を肩の位置まで上げる。

4.上げた位置で少しキープしたら、ゆっくり弧を描くように下に下ろす。

注意するポイント


◎肘を軽く曲げて、肩よりも少し前に出して上げる
→僧帽筋に力が分散しないように、肩を痛めないようにする為です!
◎反動は使わずに肩をすくめない
→僧帽筋に力をいれずに、三角筋に集中してきかせるようにします!
◎ダンベルを持つ手は親指が少し高くなるポジションで
→肩関節を痛めにくくなります!

トレーニングの種類

【シーテッドサイドレイズ】
ベンチに座った状態で行うサイドレイズ。脚に対する負荷がなく、座っているので反動を
使いにくいです!

【リーニングアウェイサイドレイズ】
柱などを使って身体を斜めにした状態で、片手ずつサイドレイズを行う。身体を傾けるこ
とで肩の可動域が大きくなります!

【インクラインサイドレイズ】
ベンチ上で、上半身を少し高くした状態で片手ずつ行うサイドレイズ。下半身に負荷をか
けずに行うことができる。

【チューブサイドレイズ】
ダンベルでなく、チューブを使ったサイドレイズ。負荷が大きくなく、ダンベルになれて
いない方やダイエット目的の方に最適です。

以上、サイドレイズの解説でした!
次回6/2木曜日は【ヒップスラスト】の解説です!!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA