バストアップに効果的なトレーニング(ダンベルフライ)

皆さんこんにちは!
だんだんと暑くなってきましたね…先週既に蚊に刺されてしまったわたしです(´-ω-`)


ここPrivate Gym 88ではプロテインをはじめ、身体を解すセラガンなどいくつか商品を扱っています。
加えて今回は、新商品が入ってくるみたいですよ(‘∀‘)

どんな商品が入ってくるのか!? 詳細が気になる方はトレーナーにきいてみてくださいね!

第8回目のスタッフブログ、今回のトレーニングは【ダンベルフライ】です!

ダンベルフライはダンベルベンチプレスにも少し似た動きですが、何が違うのでしょうか ?確認してみましょう(‘▽’*)!

ダンベルフライとは?

ダンベルフライとは?
Dumbbell fly(ダンベルフライ)
動作中、蝶(butterfly)の羽のような動きをすることからこのような名前になっています。
ダンベルベンチプレスは重りを胸に近づける時、肘を90°まで曲げて行いますが、フライの時にはそれよりも大きい角度で、腕を少し伸ばした状態で胸を開き重りを下ろします。

つまり、ダンベルベンチプレスは肩・肘を使う多関節運動であるのに対して、ダンベルフライは肩のみを動かす単関節運動なのです。
このことから、フライ種目はプレス種目よりも可動域が大きく、腕のちからをあまり使わずに胸を中心に鍛える種目ということが言えます!

解剖学的な動きの説明

1.胸を開きながら腕を軽く曲げて胸の横に下ろす動作に伴って、肩関節の外旋(+外転)が起こる。
2.下ろした腕を胸を閉じるように元の位置に戻す動作に伴って、肩関節の水平内旋(+内転)が起こる。


使う筋肉


◯大胸筋(胸の筋肉)
上部→腕を肩よりも上に上げる
下部→腕を肩よりも下に下げる
内側→手を内側に寄せる
外側→腕を外側に広げる
補助的に
◯三角筋(肩のいちばん外側の筋肉)→肩関節の外転
◯上腕三頭筋(二の腕の筋肉)→肘関節の伸展

得られる効果

得られる効果
●大胸筋の筋肥大
→胸にフォーカスして鍛えることができるので胸を大きくしたい方におススメです!
●ハリのあるバストライン/またはバストアップ
→大胸筋を鍛えることで、胸の厚み・ボリューム感が増します!
●すっきりしたデコルテ
→胸・首周りの余分な脂肪がなくなることですっきりしたデコルテラインを作ります!
●代謝が上がる
→上半身の筋肉量が増えることで代謝もアップします!

具体的なやり方

1.ベンチに座る。
2.ダンベルを持ち上げ一度膝の上に置き、膝と一緒に身体をベンチに倒しながら頭上に持
 ち上げる。

3.膝は地面に下ろし、ダンベルを縦に持つ。


4.肘は90度よりも大きく曲げずに、弧を描くようにダンベルを胸の横に下ろしていく
(MAXで肩の高さまで)。
5.肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、胸を使ってもう一度弧を描くように両手を元の位置に戻す。
6.終わったら膝をダンベルの位置近くまで寄せて、膝にダンベルを乗せながら一緒に身体を起こして、ゆっくりダンベルを床に下ろす。

注意するポイント

注意するポイント
◎肩甲骨を寄せて胸を張る
◎胸の力を使う(胸を開く、閉じる)
◎腕・肘を閉じ過ぎず、開き過ぎない
◎息を止めない(胸を開く時に吸って、閉じながら吐く)
◎大きく動かす
◎手を肩よりも下に下ろさない

トレーニングの種類


【インクラインダンベルフライ】
30〜45度くらいで上体を起こして行います。角度が大きくなるとプレスの動きに近くなる
ので、背もたれを起こしすぎないのがポイントです。大胸筋の内側、さらに上部にフォー
カスして鍛えることができます!


【デクラインダンベルフライ】
15〜30度くらいで足より頭を低く設定して行います。大胸筋の内側、さらに下部にフォー
カスして鍛えることができます。

【フロアダンベルフライ】
マット、もしくは厚めに畳んだバスタオルを背中の下に引いて、手が床につかないところ
までおろして行います。ベンチなどの大きな器具が必要なく、伸展(伸ばす動き)は制限さ
れてしまいますが、収縮は十分に行えます。初めての方・自信のない方は、このトレーニ
ングから始めてもいいですね!


以上、ダンベルフライの解説でした!
次回5/26木曜日はみんな大好き【サイドレイズ】の解説です!!
ぜひ見てください〜(/・ω・)/

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