ショルダープレスとは？肩こりの解消に！
皆さんこんにちは！
連休で忙しかった方も、ゆっくりできた方もこの明けの時期は体調も変わりやすいですよ
ね。不調の方は無理せずに身体をしっかり休めてくださいね！
もちろん、それでも休みたくない方は無理のない範囲でトレーニングすることもできますのでご相談ください！
正しく安全にトレーニングを行い、しっかり筋肉をつけることで身体を痛める予防にもな
ります！わたしたちと強い身体作りをしていきましょう(｀・ω・´)
(ちなみにわたしは体力づくりに4月からランニングを続けています。7.5km/h⇒9.0km/hま
でペースアップ中。マラソンの先輩方はまた色々とアドバイスください^^)
さて！第7回目のスタッフブログ、今回のトレーニングは【ショルダープレス】ですね！
ショルダープレスとは？
Shoulder Press(ショルダープレス)
名前の通り、肩の筋肉を使うトレーニングです。最近肩トレに力を入れているわたしも必
ず取り入れているトレーニングであります(。-`ω-)
肩の上で重りを持ち上げる、腕で物を上方向に押し上げる力を鍛えることができます！
この動作に伴い、
上に押し上げるとき⇒肩関節の屈曲・内転
下に下ろすとき⇒肩関節の伸展・外転
使う筋肉
〇三角筋(肩のいちばん外側の筋肉)
⇒前部：肩関節の屈曲 中部：肩関節の外転 後部：肩関節の伸展、外転、外旋
〇上腕三頭筋(二の腕外側の筋肉)⇒肘関節の伸展、肩関節の内転、伸展
補助的に使われる筋肉として、
〇大胸筋上部(胸の筋肉上側)⇒肩関節の内旋、屈曲
得られる効果
◎代謝アップ！痩せやすくなる！
⇒メインで鍛える三角筋もまた大きな筋肉です。ここを鍛えることで代謝がグッと上がります！
◎肩こりの解消に！
⇒三角筋は肩こりの原因となる部位なので、トレーニングで動かすことでほぐされます！
◎かっこいい肩・逆三角形の身体に！
⇒前述したように三角筋は肩の端にある筋肉なので、逞しい肩・逆三角形をつくるには必
要不可欠な筋肉なのです！
具体的なやり方
ショルダープレスはバーベルを使うやり方とダンベルを使うやり方とありますが、Private
Gym 88ではダンベルを使用したショルダープレスを採用しています。
【シーテッドダンベルショルダープレス】
ダンベルを使うことでバーベルよりも可動域を大きくし、シーテッド(座った状態)で行う
ことで持ち上げるときに反動を使いにくくします。
1.ベンチの背もたれを起こして、深く座る。この時、背もたれを倒しすぎると胸に強く力
が入ってしまうため、90度近くに設定する。
2.ダンベルを一度膝の上に置き、膝の力と一緒に頭上へ持ち上げる。
3.ダンベルを横向きにセットし、肘から先が床に対して垂直になるように肘の角度が90度
になる位置までゆっくり下ろす。
4.額の上に肘を伸ばしきらない位置まで持ち上げる。
5.終わったらダンベルを一度膝の上に置いて、安全に下ろす。
注意するポイント
◎肩はリラックスして首を長くするイメージで
⇒肩・首がギュッとならないように。
◎肘が身体よりも後ろに行かないようにダンベルを下ろす
⇒肩を痛める原因になるので注意。
◎背中は反らしすぎず丸めすぎない
⇒軽く胸を張り肩甲骨は寄せます。
◎目線は軽く上を向き反動を使わない
⇒反動を使うと胸に力が逃げてしまいます。
トレーニングの種類
【ハンマーグリップダンベルショルダープレス】
ダンベルを横ではなく縦に平行に持ち上げます。
肩関節への負担が少なく三角筋前部に効き安くなりますが、中部・後部への刺激は少なく
なります。
【ダンベルアーノルドショルダープレス】
ダンベルを下から持ち上げるときに手の平を内から外にひねりながら持ち上げることで、
広範囲に収縮をさせることができます。
【バーベルショルダープレス】
バーベルはラックに肩の位置に設定し、肩幅よりもやや広めにグリップして、顔の前を通
るように持ち上げる。シーテッドで反動を使いにくくします。
【バーベルショルダープレスビハインドネック】
首の後ろから頭の後ろを通るように持ち上げる。三角筋の中部を中心に後部にも効かせる
ことができますが、肩を痛めやすいので注意が必要です。
【ハンドスタンドプッシュアップ】
自重でショルダープレスを行う方法。壁などを使って逆立ちをして、肘が体の後ろに行か
ないように肩甲骨を寄せながら肘90度の位置まで腕立て伏せをする。
【パイクプッシュアップ】
大きく腰を曲げた状態で、腕立て伏せ。肩甲骨を寄せながら肘90度の位置まで斜め前に肩
を落とす。逆立ちが苦手な人、まだ自分の体を持ち上げられない人はこちらをやってみま
しょう！
以上、ショルダープレスの解説でした！
次回5/19木曜日は【ダンベルフライ】の解説です！！
お楽しみに(/・ω・)/
肘を保護するトレーニンググッツ↓
