ストレッチの効果と種類について解説

皆さんこんにちは!GWはいかがお過ごしでしたでしょうか?


わたしたちPrivate Gym 88は、GWはもちろん、ほぼ年中無休(年末年始を除く)で皆さんを
お待ちしております(^-^)


わたしは少し前から始めたランニングトレーニング40分間にも慣れてきまして、速度は
7.5km/h⇒8.0km/hへと少しずつ成長しております!
6月には60分間まで伸ばしたいと思っています


さて、88の会員様の中にはストレッチを行っていて身体が柔らかくない方も少なくないで
すが、昔から硬いからと諦めていませんか!?
身体が硬い原因としては、運動不足による筋肉の萎縮が主に考えられます。
一度硬くなってしまった筋肉はすぐすぐに柔らかくなることはないですが、毎日定期的に
ケアをすることで少しずつ改善していくことが可能です!

身体が硬いまま放っておくと


身体が硬いまま放っておくと、
・可動域が小さいためトレーニング効果も小さくなってしまう
・ケガをしやすい
・痩せにくくなりやすい

などのデメリットがあるのです…(;´・ω・)

そこで、今回第6回目は番外編トレーニング前に行う【ストレッチ】を自宅でも自分で行
えるように解説をしていきたいと思います!
家では絶対しないから…という頑固な方も、どこが伸びているのか、意識するポイントも
解説しますので、是非目を通していただきたいです(`・ω・´)!

ストレッチを行うメリット

まずは、ストレッチを行うメリットを確認していきましょう。
・可動域が広がり、トレーニング効果が上がる
・血流がよくなり、むくみ・冷え性の改善に繋がる
・姿勢がよくなりバランスの良い身体に
・痩せやすくなる

等が挙げられます!いいこと尽くしですね…!

ストレッチの種類


それでは、トレーニング前のストレッチを順番に確認していきましょう!


◎ストレッチポールを使った胸の筋肉(大胸筋)のストレッチ
1.ポールの上に仰向けに横になる
2.両手を頭の後ろに回して胸を張る
3.両肘を床に近づけ胸を伸ばす

このとき、無理に肘を下ろさなくても腕の重力で自然と胸を伸ばすことも可能です!また
、この姿勢のまま、ポールを肩甲骨で挟むようにして肘を大きく回すと、肩・肩甲骨回り
のストレッチにもなります。

◎ストレッチポールを使った股関節のストレッチ
1.ポールの上に仰向けに横にになる
2.両足裏を合わせて、踵をポール側に引く
3.腰を浮かせないようにポールにピッタリとくっつける

(背中を丸めるように)
4.両膝を床に近づけるように股関節を開く

腰が反りがちな人は、ポールから腰が浮いてしまうことがあります。意識して真っすぐに
なるよう注意しましょう。

〈+α〉ポールを使った脊柱起立筋のマッサージ
1.ポールの上に仰向けに横になる
2.ポールから落ちないように身体を左右に動かして背中の下でポールを転がす

脊柱起立筋は姿勢を正しく保つうえで重要な筋肉のひとつです!ほぐすことで、姿勢改善
・腰痛予防にも繋がります!


◎お尻の筋肉(大殿筋)のストレッチ
1.仰向けに横になる
2.片方の脚を伸ばして、もう片方の脚の膝を抱える
3.膝を対角線上の胸に向かって寄せる

更に股関節を開いて膝を脇に向かって寄せる、腿をお腹の上に倒して反対の脇に向かって
寄せると三方向に伸ばすことができます!


◎股関節のストレッチ

1.仰向けに横になる

2片方の脚を伸ばして、もう片方の膝を立てる

3.立てた膝を横に倒して床に近づける
片脚ずつ優しく股関節を伸ばします。


◎ハムストリングのストレッチ

1.仰向けに横になる
2.片方の脚を伸ばして、もう片方の脚を天井に向かって伸ばす

3.膝が曲がらないように脚を自分のほうに引き寄せる

4.足首は90度くらいに保つ

つま先にタオルをひっかけて伸ばしてもOK。この姿勢が難しい方は、座った状態で脚を伸
ばして、背筋を伸ばしたまま上体を腿に近づけることでも同じストレッチを行えます!


◎お尻奥の筋肉(梨状筋)のストレッチ
1.仰向けに横になる
2.片方の膝を立てて、膝に反対の足を乗せる
3.立てた膝を自分のほうに引き寄せる
4.反対の膝を自分から遠ざけるように押す

太ももを外側にひねる股関節を外旋させる筋肉です!

◎肩甲骨回り・脊柱の可動域を広げる運動(キャット&ドッグ)
1.四つん這いになる
2.手で床を押して、お腹と床を離すように背中を丸める(猫のポーズ)
3.肩甲骨を寄せるように腰をそらす(犬のポーズ)

反り腰等の姿勢改善、腰痛予防にもなります!


◎背中の筋肉(広背筋)のストレッチ
1.四つん這いの状態から両手を前につく
2.お尻を後ろに引きながら、胸を床に近づける

腕から肩、背中まで伸びているのを確認しながら動作を行いましょう!


◎お腹の筋肉(腹直筋)のストレッチ
1.四つん這いの状態からお尻を前に突き出す
2.背中を少し反らして、お腹を前に伸ばす
お腹は息を吸って膨らませるように伸ばします!

◎脚の付け根(腸腰筋)のストレッチ※
1.片膝をついて両手は足の左右の床につく
2.反対の脚は後ろに伸ばす
3.後ろに伸ばした脚の付け根を床に近づけるように伸ばす

骨盤と太ももをつなぐ筋肉が硬いと筋肉に引っ張られて姿勢が崩れてしまいます。柔らか
くほぐすことで姿勢改善に繋がります!


◎股関節のストレッチ
1.上記(以下※)の姿勢から膝外側にある手を内側に持ってくる
2.膝を外側に開き、両肘を床につける

身体が硬い方はできる範囲で肘を床に近づけましょう!

◎前もものストレッチ
1.※の姿勢から、後ろに伸ばした膝を曲げる
2.膝の外についた手を使って曲げた足を後ろでつかむ
3.このとき体幹は真っすぐに保つ

後ろについた膝は硬いところだと痛めてしまうのでヨガマットやクッションを使いましょ
う!


◎背中・肩甲骨のストレッチ
1.体の前で手を組む
2.片の高さで大きなボールを抱え込むように腕で輪をつくる
3.肩甲骨を外側に開くように手を前に伸ばす

◎背伸びストレッチ

1.体の前で組んだ手を、手の平上にして頭の上に伸ばす
2.骨盤(腰)が動かないように左右に体を倒す

背伸びをすることで頭が身体の正しい位置に戻ります!

◎胸(大胸筋)のストレッチ
1.背中の後ろで手を組んで胸を伸ばす
2.できる人は身体を真っすぐ保ったまま両手を上に上げる

ストレッチもトレーニングと同じようにどこを伸ばしているのか考えながらやってみまし
ょう!(/・ω・)/
次回5/12木曜日は【ショルダープレス】を解説していきます!!

ストレッチバンドを使うとより効果的↓

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