ベンチプレスとは?

皆さんこんにちは!
ゆっくりと半袖の季節が近づいてまいりました。ダイエット・身体作りを夏までにと目標
としている方も多いのではないでしょうか(/・ω・)/


第5回目スタッフブログのトレーニングは、そんな半袖の映えるような身体作りをしたい
方にピッタリ!

最後のBIG3!【ベンチプレス】です!筋トレ界隈ではこのベンチプレスを
どれだけ持ち上げられるかがステータスになったりするようですね(:3)∠)


トレーニングをしたことない方も一度は目にする有名なトレーニングですが、どんなトレ
ーニングなのか、復習していきましょう!

ベンチプレスとは?


ベンチ台に横になり重りを持ち上げる、動きはプッシュアップ(腕立て伏せ)をひっくり
返したような動きですね!どちらも胸の筋肉をメインとしたトレーニングになります。
Bench Press → PRESS=押す 
文字通り、腕で物を前に押す力を鍛えることができます。


1.腕(肘)を胸の横から背中に向かって下ろす(引く)動作に伴い
肩関節の水平外転。(上腕外転)


2.引いた腕を胸の前に押し出して戻す動作に伴い、肩関節の水平内転。(上腕内転)

上記の動作から主に、
○大胸筋(胸の筋肉)→肩関節の水平内転
○三角筋(肩いちばん外側の筋肉)→肩関節の外転
○上腕三頭筋(二の腕外側の筋肉)→肘関節の伸展
補助的に使われる筋肉として、
○前腕筋(肘から先の筋肉)→手首の動き・肘関節の屈曲
と上半身を鍛えるトレーニングです。

得られる効果

得られる効果
ベンチプレスをすることでのメリットを見ていきましょう!
ハリのあるバストライン/またはバストアップ
→大胸筋を鍛えることで、胸の厚み・ボリューム感が増します!
すっきりしたデコルテ
→胸・首周りの余分な脂肪がなくなることですっきりしたデコルテラインを作ります!
二の腕引締め
→上腕三頭筋を鍛えることで二の腕が引き締まります。
代謝が上がる
→上半身の筋肉量が増えることで代謝もアップします!
腕を動かしたり、押したりする運動能力の向上
→広背筋と並んで肩関節に作用する筋肉なので、物を投げたり、ラグビーのように押す競技などの運動能力アップに繋がります!

具体的なやり方


具体的なやり方
【バーベルベンチプレス】
いちばん一般的な方法。高重量を上げられる。

バーベルが目線の先にくるようにベンチ台に仰向けに寝そべる

バーベルを握る位置は肩幅より広く、肘が90度くらいになる位置。

脚は楽に地面に着け、肩甲骨をよせて背中でアーチを作る。

ラックからゆっくりバーベルを持ち上げ、胸の上でセットする。

肘と手を胸の横にくるように、バーを胸の上に下ろす。

肘を伸ばしきらない位置まで持ち上げる。

終わったらバーをゆっくりラックに戻す。

注意するポイント

注意するポイントは、

バーベルを強く握りすぎない

手首は真っすぐにキープ(親指付け根に乗せるイメージ)

肩甲骨を寄せてアーチをキープ

胸でバーをバウンドさせない(反動を使わない)

バーを持ち上げるとき肘を伸ばしきらない

上記は肩・手首のケガにつながる可能性があるため気を付けましょう!
最後に、応用してできるベンチプレスを軽くご紹介します!

ベンチプレスの種類

【ダンベルベンチプレス】
ダンベルで行うベンチプレス。バーベルよりもバランスをとるのが少し難しいが、バーで
固定されていないため、胸の可動域が大きくなる◎通常のベンチプレスよりも重量が小さ
くなるため、10キロ以下の重り(バーの重さ)を使いたい方にもおすすめです。

【インクラインベンチプレス】
上体を少し起こした状態で行う。通常のベンチプレスよりも斜め上に上げることになるた
め、大胸筋の上部と三角筋に強く刺激を加えることができる。


【デクラインベンチプレス】
上体を下に倒した状態で行う。通常のベンチプレスよりも斜め下に上げることになるため
、大胸筋の下部に強く刺激を加えることができる。


【ナローベンチプレス】
通常のベンチプレスよりも手の間隔を小さく(肩幅くらい)握るため、主に上腕三頭筋に強
い刺激が入る。

以上が主なベンチプレスの種類になります!

わたしのおすすめはストレッチを意識して行うダンベルベンチプレスです(/・ω・)/
身体を大きくしたい方にも、きれいな上半身を作りたい方もどんどんトライしていきまし
ょう!
次回5/5木曜日は番外編いつも行っている【ストレッチ】の解説を紹介します!!

手首の保護グッツはこちら↓

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