【デッドリフト】デッドリフトとは?

皆さんこんにちは!

人生で一度はフルマラソンを完走してみたいと思うわたしです。

ということで、私事ですが毎回のトレーニングにランニングを加えます…!
まずは無理せず7.5km/h×40minから始めようかなと。
現在(自然に)増量中↑↑ですが、体力作りついでに…
本日第4回目のスタッフブログのトレーニングは【デッドリフト】!


名前は聞いたことがあっても意外と知らない方もいるのではないでしょうか?知らない方
のためにどんなトレーニングなのか、早速見ていきましょう(*‘∀‘)

デッドリフトとは?


デッドリフトとは?
デッドリフトは、ベンチプレス・スクワットに続く「筋トレBIG3」と呼ばれる種目で、背
中・お尻・もも裏の全身を一度に鍛えることのできる効率の良い種目です。
簡単に言うと、背筋を伸ばして重い物を持ち上げたり下ろしたりするトレーニングになり
ます!
全身を鍛える代表的なトレーニングではありますが、正しいフォームで行わないと身体を
痛めてしまう可能性のある、少し難易度の高いトレーニングです…習得するまではトレー
ナーにフォームを確認してもらいながらのトレーニングをお勧めします。

動作で使う筋肉


この動作で使う筋肉は、
重りを持ち上げる
〇僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)→肩甲骨の挙上・内転・上方回旋
〇広背筋(背中の筋肉)→肩関節の伸展・内転・内旋
〇脊柱起立筋(背骨周りの筋肉)→体幹伸展=背骨を反らす(日常で使用頻度が高い)


重りを持ち上げる・身体を安定させる
〇大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)→膝関節の伸展(膝を伸ばす)
〇大殿筋(お尻の筋肉)→股関節の伸展・外旋・外転・内転
〇ハムストリング(太もも裏側の筋肉)→膝関節の屈曲(膝を曲げる)・股関節の伸展


器具を支える
〇前腕筋(肘から先の筋肉)→手首の動き・肘関節の屈曲
〇上腕二頭筋(力こぶ部分の筋肉)→肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の屈曲

腕・脚・背中・お尻と全身を使うことがわかりますね!

得られる効果


得られる効果
高重量を持ち上げるとてもきついトレーニングですが、メリットがたくさんあります
(/・ω・)/


広範囲の筋肉をバランスの良く鍛えられる
→全身を使うためバランスの良い身体作りができ、高重量を扱うので即効性もあります!

姿勢改善
→姿勢筋とも呼ばれる「脊柱起立筋」を鍛えることで猫背などの姿勢改善に繋がります!

腰痛予防
→脊柱起立筋等の腰回りの体幹筋を鍛えることで腰痛予防に!

ヒップアップ・シェイプアップ
→お尻の筋肉が鍛えられ、余分な筋肉が落ちることでヒップアップ・ボディメイクに有効
です!

腹筋強化
→動きの中で上半身を保つために、体幹も鍛えることができます!

代謝アップ
→広範囲に負荷がかかるため動作の消費カロリーが大きく、筋力アップで脂肪燃焼効果も
アップです!

といった効果があり、とってもお得なトレーニングなのです(=゚ω゚)ノ
トレーニング方法
このデッドリフトにもいくつかやり方があります!
まずは、スタンダードな「デッドリフト」を見ていきましょう。

具体的なやり方


《デッドリフト》
広背筋/僧帽筋/脊柱起立筋/大殿筋/ハムストリング
に効くバランスの良いスタンダードな方法。

バーベルを前にして脚にぎりぎり当たらない位置に立つ。
(プレートの重さによってバーの高さが変わるので、台やラックを使いバーを脛の位置
に合わせる)

つま先を前に、脚を肩幅より少し広く開く。

股関節・膝関節を曲げ、上体45度、肩幅より広めにバーを握る。
(背中は丸めずに背筋を伸ばして、膝が前に出ないようにお尻を引く)

背筋を伸ばしたまま、膝を伸ばして立ち上がるようにバーを膝まで持ち上げる。

股関節を伸ばすように上体を起こして完全に立ち上がる。
(股関節・膝関節は伸ばしきる)

背筋は伸ばしたままお尻を引いて、バーを身体に沿わせるように膝まで下ろす。

バーが膝まで来たら、軽く膝関節を曲げてバーベルを下ろす。
意識するポイントは、
背筋を丸めず伸ばす(あくまで反らさない)
膝を出さずにお尻を引く
バーは身体に沿って上下させる

バーの握り方


バーの握り方
オーバーグリップ
手の甲を上にした、基本的な握り方。
アンダーグリップ

写真にはありませんが手の平を上にした、背中に効かせるのに適した握り方。
オルタネイトグリップ
片方を逆手にした高重量トレーニングに適した握り方です。

デッドリフトは動作中に背筋を伸ばしたり、身体が硬い方には難易度がグッと高くなって
しまいます…
そんな方には少しレベルを下げた方法もあるので簡単に紹介します!

●トップサイドデッドリフト=ハーフデッドリフト(ラックプル)
→広背筋/僧帽筋/脊柱起立筋
腰への負担が軽減される。背中メインに効かせることができる。


●ルーマニアン・デッドリフト
→大殿筋/ハムストリング
よりお尻を集中的に鍛える。(膝関節を少しだけ曲げる)


●スティフレッグドデッドリフト
→ハムストリング/大殿筋
より太もも裏を集中的に鍛える。(膝関節を伸ばしたまま行う)

●スモウ・デッドリフト
→内転筋/大殿筋
ワイドスクワットの要領で四股ふみのように内ももに効かせる。


●ケトルベル・デッドリフト
→広背筋/僧帽筋/脊柱起立筋/大腿四頭筋/ハムストリング
バーの代わりにケトルベルを使用。重さが真ん中に集中するためよりバランスが必要にな
る。


●チューブ・デッドリフト
→広背筋/僧帽筋/脊柱起立筋/大殿筋/ハムストリング
バーの代わりにチューブを使用。難易度低く、初心者向け。

慣れない方はチューブやハーフから始めてもいいかもしれませんね!
次回4/28木曜日は三つ目のBIG3【ベンチプレス】を紹介予定です(。-`ω-)
それでは、また来週!!

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