背中トレーニングの代表【ラットプルダウン】解説

皆さんこんにちは!第3回スタッフブログ、スタートです(/・ω・)/
季節の変わり目、日中と夜の気温差もあり気づかぬうちに疲労を感じている方もいらっしゃると思います。体調を崩しやすい時期ですので、無理はせず自分のペースでトレーニングを継続しましょうね。

今週PICK UPするトレーニングは、背トレの代表【ラットプルダウン】となっております!
早速どんなトレーニングなのか見ていきましょう(^^♪

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンとは、Lat pulldown
※Lat = Latissimus dorsi = 広背筋 / Pulldown = 引き下げる
文字通り、引き下ろす動作で背中の大きな筋肉をメインに鍛えるトレーニングです。

1.両腕を上から引き下げる動作に伴い、肩関節が内転する。+肘関節の屈曲。

2.両腕を引いた位置から元に戻す動作に伴い、肩関節が外転する。+肘関節の伸展。

上記の動作から主に、
〇広背筋(背中の筋肉)→肩関節の伸展・内転・内旋
〇僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)→肩甲骨の挙上・内転・上方回旋
〇大円筋(肩甲骨下部の筋肉)→肩関節の伸展・内旋・内転
〇上腕二頭筋(力こぶ部分の筋肉)→肘関節の屈曲、前腕の回外、肩関節の屈曲
背中の大部分の筋肉を鍛えることができます。

また補助的に使われる筋肉として、
〇上腕三頭筋(二の腕裏側の筋肉)→肘関節の伸展、肩関節の内転・伸展
〇菱形筋(肩甲骨から背骨の筋肉)→肩甲骨の内転

身体的な動きは、懸垂(チンニング)と全く同じ動きですが。
懸垂は自重トレーニングで負荷の調節ができず、身体の重い人は過負荷、身体の軽い人は負荷不十分だったりと、トレーニングとして行うには少し敷居が高いかもしれません…

得られる効果

では、どういった効果が得られるのでしょうか!メリットはこちら(*‘∀‘)/

●痩せやすい体に
→広背筋は身体の中でも面積が大きい筋肉。鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待できます。
●姿勢改善
→頭・腕を支える僧帽筋を鍛えることで肩甲骨が外にひらくのを防ぎ、身体をしっかり起こすことができるため、猫背や巻き肩などの改善も期待できる。
●上半身の引締め
→身体のラインやくびれなど、上半身をメリハリのある身体に引き締める効果が見込める。(逆三角形の体を目指している方にもGOODです。)
●運動能力向上
→柔道、レスリングや水泳など、腕を前から後ろへ引く・上から下に引き寄せる動きを含む運動能力の向上が見込める。

またラットプルダウンはウエイトトレーニングの中でもストレッチ種目と呼ばれるトレーニングで、筋肉が引き伸ばされる状態で最大負荷がかかる種目の事ですが、ラットプルダウンの場合は、バーを頭上に戻す動作の時に背中の筋肉が引き伸ばされ、しっかり負荷がかかっていることを指しています。

筋肥大には*他の種目よりもこのストレッチ種目が有効であるといわれています。
つまり効率の良いトレーニング効果を期待できるということです!

※ミッドレンジ種目(動作中盤で最大負荷がかかる)/コントラクト種目(収縮状態で最大負荷がかかる)
↑この部分に関してもまた後日解説します(^-^)

それでは、トレーニング方法を確認しましょう!

具体的なやり方

ラットプルダウンにはやり方がいくつかありますが、
まずはPrivate Gym88で推奨をしている基本的な方法を解説します!

1.バーのグリップ、もしくは肩幅よりも広い位置で親指を下にしっかり握る(ラウンドグリップ)。

2、バーを引きながら柱、ケーブルのある方を向いてゆっくりシートに座る。

3.脚が上に動かないように、パットを調整する。

4.肘を下ろすイメージで、バーをゆっくり胸向かって引き下げる。(背中の筋肉収縮)

5.バーをゆっくり上に戻す。

動作中意識するポイント6点
◎肩幅より広くグリップを握る。
→背中が収縮しやすい
◎小指側に力を入れる。
◎肩を落として(リラックスさせる)、背中で引くイメージ。
→広背筋に効きやすい
◎骨盤を立てて、肩甲骨を少し寄せた状態で胸を張る。
→骨盤が寝ている状態だと、収縮しにくい
◎上体を少し後傾させる。
→バーを顔にぶつけないよう、背中を寄せやすくする
◎反動をつかわず、ゆっくり引いて丁寧に戻す。
→最初から最後まで筋肉への負荷を抜かないため

意外と意識することがたくさんありますね…(´-ω-)
難しい種目ではありますが、正しいフォームで行えば高いトレーニング効果が望めます!

握り方の種類

さて、ここまで紹介してきたやり方は、バーを顔の前に下ろす「フロントネック」という方法です。
もうひとつ、頭の後ろに下ろす「ビハインドネック」という方法も既に知っている方もいるかと思います。

ビハインドネックはフロントに比べて、僧帽筋、三角筋や大円筋への刺激を大きくできます。
しかし、動作中に頭を前に倒してしまうと首を痛めやすく、可動域が狭くなるため肩関節も痛めやすくなります。また背中が丸まり背中の収縮にくく、解剖学的に見てもフロントの方が安全性に加え、効果面でも好ましいため、Private Gym88ではフロントネックで行うことを推奨しております。

グリップの握り方はオーバーグリップ(順手)で統一をしていますが、
オーバーグリップ(順手)では肩関節が内旋(内側にひねる)ため収縮が強くなります。
アンダーグリップ(逆手)では肩関節が外旋(外側にひねる)ためストレッチ性が強くなります。

またサムレスグリップ(親指をバーから外す)は小指に自然と力が入り腕の力を使わずに背中に効かせやすいですが、バーを離しやすくもなるため、安全にバーをしっかりと握れるラウンドグリップがおすすめです。

ポイントを押さえて、しっかり背中を鍛え上げましょう(‘◇’)ゞ
次回4/21木曜日は【デッドリフト】を更新予定です!

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