スクワットを行うことで得られるメリットは?

皆さんこんにちは!
暖かくなってきてトレーニングもしやすい時期になってきました(*’▽’)//

Private Gym 88スタッフブログ第2回目のトレーニングは【スクワット】!

スクワット(SQUAT)はウエイトトレーニングにおいて下半身を鍛える基礎ともいえるほどの高い運動効果を期待できる、筋トレのBIG3(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)とも呼ばれる種目です。

まず、スクワットではどの部位が鍛えることができるのか、確認していきましょう(/・ω・)/

スクワットを行うことで得られるメリットは?

スクワットというのは、
しゃがむ→膝関節屈曲(曲がること)に伴い、股関節が屈曲し体幹が前傾する。
立ち上がる→体幹が後傾しながら、膝関節・股関節が伸展(伸びること)する。
という動きからなっています。

上記の動作が行われることから、主に
○大殿筋・中殿筋(お尻の筋肉)→股関節の伸展
○大腿四頭筋(前ももの筋肉)→膝関節の伸展
○ハムストリング(裏ももの筋肉)→膝関節の屈曲・股関節の伸展

また補助的に使われる筋肉として、
○下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)→足首の補助
○腹筋・脊柱起立筋(お腹/背中の筋肉)→背筋を伸ばして体幹を支える
を鍛えることができます!

※脚を大きく開いてガニ股でスクワットを行うことで、内転筋群(内ももの筋肉)なども鍛えることが可能です。種類はいくつかありますが、今回はノーマルのスクワットのみ解説していきますね(-ω-)/

スクワットを行うことで得られるメリットは、

メリット

・基礎代謝の向上
・ヒップアップ/シェイプアップ効果
・姿勢の改善
・縦方向への運動力強化

また、脚を太くしたくない!(-“-)という方には嫌厭されがちなトレーニングですが、
回数や負荷を調整したり、効かせる部位への意識を変えたりすることで筋肉のつき方も変わるので、そんな方にもぜひやっていただきたいトレーニングです!
(脚が太くなるのには筋肉ではなく、固く見えても脂肪やむくみで太くなることが大半なのです…)

脚のトレーニングというイメージが強いと思いますが、お尻にもガンガン効かせることができます!お尻がキュッと形よく位置が上がることで、ウエストのくびれが作りやすく脚も長く見えやすくなるのです…(私は断然お尻に効かせたい派です(。-`ω-)

そして、スクワットは下半身だけでなく上半身も正しいフォームで行うことで猫背などの姿勢改善も期待できる上に、カルシウム摂取と縦方向の負荷を骨に加えることで骨の強化にもつながります。

更に、脚の筋力を上げることでジャンプ力等の運動能力向上はもちろん、下半身の安定性・柔軟性も身につくため、スポーツ選手などがパフォーマンス前の動的ストレッチに取り入れるくらいには万能のトレーニングなのです!!!

しかし、間違ったフォームで行ってしまうとケガをしやすい等のデメリットも…
正しいフォームで安全にスクワットを行うためにもポイントを確認しましょう(‘ω’)ノ!

スクワットの種類

まずノーマルのスクワットはお尻を落とす位置で効かせる部位・強度が変わってきます。

クオータースクワット(膝の角度135度程度)
→かなり浅めのスクワット、高齢者や制限のある人向け/ハム・臀部・下腿にはほぼ負荷がない


ハーフスクワット(膝の角度90度程度)
→一般的なスクワットよりも負荷が軽く、苦手な人でもやりやすい/下腿には効きにくい


パラレルスクワット(腿と床が平行になる位置)
→いわゆる一般的なスクワット、負荷・運動効果共にバランスが良い

フルスクワット(完全にしゃがんだ状態)
→膝を完全に曲げきる、負荷・運動効果が高い/足首の硬い人は難しい・ケガをしやすい

意識するポイントは基本的にどのお尻の深さで行っても大きくは変わりません。
Private Gym88ではパラレルスクワットを推奨していますので、今回はパラレルスクワットにフォーカスして手順を確認しましょう。

肩幅くらいに脚幅をとる
背筋を伸ばしてお尻を後ろに引く
お尻は膝関節の位置まで落とす(腿と床が平行になる位置)
膝が伸び切らない位置まで立ち上がる

このスクワット動作の際に意識したい4点
◎膝がつま先から出ないようにお尻を落とす
◎踵に重心をのせて上半身は前に倒しすぎないようにする
◎膝はつま先と同じ方向を向くように少し外側にひらく
◎呼吸はお尻落としながら吸って、立ち上がりながら吐く

・膝の位置・踵重心・上半身の意識は、四頭筋(前もも)ばかりではなく大殿・ハムスト(お尻・もも裏)にもバランスよく効かせるため。
・膝の方向は、ケガ防止のため内股にならないようにするため。
・呼吸は持久力維持と酸素をしっかり確保するため。

上記4点に注意してスクワットを行ってみましょう(/・ω・)/
お尻に効いている感覚がわからないという方は、立ち上がる際に膝を外側にひらきながら立ち上がるイメージでやってみるとわかりやすいかもしれません!

追記として、
※足首が硬い方にとってノーマルスクワットはバランスが取り難く、転倒してしまう恐れがあります。無理はせずに足首の柔軟性がなくてもできる脚幅を大きく取りガニ股で行うワイドスクワットから取り組んでみましょう!

次回は4/14木曜日、背中のトレーニング!【ラットプルダウン】です(‘◇’)ゞ

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