二の腕引き締め【キックバック】について解説

本日よりPrivate Gym 88のスタッフブログが始まります●~*(パチパチ) ということで!! 

わたくしからは、 自宅でできる自重トレーニングやマシン等を使ったトレーニングの紹介・解説 

をしていきたいと思います! 

毎週木曜日に更新していく予定ですので 

是非是非チェックお願いいたします<(_ _)><(_ _)><(_ _)> 

二の腕引き締め【キックバック】について解説

本日、記念すべき第1回目のトレーニングは【キックバック】です! 
正式名称を「トライセプスキックバック」といいます。 

まずはキックバックではどの部位が鍛えることができるのか、確認していきましょう(‘ω’)ノ 

トライセプス(triceps)とは三頭筋のことを指し、身体の中で唯一の三頭筋である上腕三頭筋を指しますが、いわゆる上腕の力こぶの反対側である二の腕の裏側部分にあたります。 

※バイセプス(biceps)= 二頭筋 → 上腕二頭筋/大腿二頭筋 

上腕三頭筋はプレス系種目(ベンチプレス等)において、主要筋である胸の筋肉大胸筋に加えて補助的に鍛えられる筋肉であるため、単体で行うトレーニングを重要視されないこともあったりするので、あまりメジャーなトレーニングではないかもしれません。 

しかし上腕三頭筋は、上腕の筋肉の3分の2を占めるほどの大きい筋肉なのです!! 

腕を格好よく鍛えたい方にとっては、むしろ上腕二頭筋よりも鍛えて欲しい筋肉であります。 

また、重量を調整して行えば二の腕の引き締め効果もあるため、腕を大きくしたくない方でも二の腕のたるみが気になる方はぜひ鍛えていただきたい部位にあたります! 

更に、上腕三頭筋を鍛えることによるメリットはというと、 

◎肘を曲げた状態から伸ばす(ex.ボールを投げる)動作を含むような運動競技能力の向上 

◎プレス系種目の重量向上 

等も追加してあげられます。 

上腕三頭筋の構造は、 

《起始》 肩甲骨 / 上腕骨の後ろ側 

《停止》 前腕骨の肘側 

上記の起始から始まり停止で終わるように筋肉がついています。 

この起始・停止を近づけたり遠ざけたりすることで筋肉は収縮・伸長され、上腕三頭筋の作用である肘関節の伸展、つまり肘を曲げた状態から伸ばす動作が行われるのです。 

上腕三頭筋を鍛えることで、より強い力で肘を伸ばす動作が行えるようになるため、 

砲丸投げ・やり投げの投てき等の肘を強く伸ばして投げる動作 

ラグビー・アメリカンフットボール等の相手を強く押す動作 

上記はたくさんあるうちの一部ですが、このような競技能力の向上が見込めます。 

また先ほども記述したように、プレス系種目において補助的に使用される筋肉なので 

上腕三頭筋を鍛えることでさらに重い重量を持ち上げることが可能になるのです! 

ベンチプレスの重量を上げられない・伸び悩んでいる方は、ぜひ追加で鍛えたい部位ですね。 

ここまで上腕三頭筋の解説でしたが、さっそくトレーニングに入っていきましょう。 

↓↓↓↓↓ 

トレーニング方法の解説

キックバックには、2通りのやり方があります。 

  1. 立った状態で両腕を同時に動かす 
  1. ベンチ台に片腕片脚をつき片腕ずつ動かす 
  1. の方法は両腕同時に動作を行うためトレーニングし始めや、おもりの重量が軽いときに適している方法です。 

(1)腰幅に脚を広げて立つ 

(2)お尻を後ろに引いて、上体を前に傾ける 

(3)肘をうしろにひいて肩甲骨を寄せる 

(4)肘を固定する 

(5)肘から先の前腕のみ後ろに伸ばす 

この方法は自宅でもいつでもできる方法なので、初めての方は何も持たない状態から始めてみてください。自宅にダンベル等がない方は水を入れたペットボトルなどで代用しても行うことができます。 

  1. の方法は片腕ずつ動作を行うため、おもりの重量が大きいときに適している方法です。 

(1)ベンチ台に腕・脚をつく(手は肩の、膝は股関節の真下) 

(2)背中は真っすぐに保つ 

(3)ついていない方の肘を上に向かって引く 

(4)肘を固定する 

(5)肘から先の前腕のみ後ろに伸ばす 

どちらの方法でも意識していただきたいのが、 

・肘は固定して動かさないようにする 

・肘を伸ばしたところで2秒ほど静止し、ゆっくり戻す 

・肘は曲げ過ぎず、90度くらいまで戻す 

この2つをしっかり押さえましょう。 

さらに細かいところまで鍛えたい!!というマニアックな方は、 

重りを持つ手の向きに注意しましょう。 

○手の甲が上にくるように肘を伸ばす→上腕三頭筋の内側の筋肉(内側頭狙い) 

○手の平が上にくるように肘を伸ばす→上腕三頭筋の奥の筋肉(長頭)を完全収縮させる 

○手の平と甲が横を向くように肘を伸ばす→上腕三頭筋の外側の筋肉(外側頭狙い) 

腕のひねりを変えることできかせる部分を変化させることができます! 

本日のキックバックの解説は以上になります** 

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングはキックバック以外にもいくつかありますが、 

また後日このブログにて解説させていただきます! 

もっと知りたい方はぜひトレーナーに直接聞いてみてくださいね! 

また来週4/7木曜日、次回は【スクワットのトレーニング】を解説させていただきます(‘◇’)ゞ 

自宅でも二の腕を引き締めたい方はこちら↓

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